【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年11月15日の『健康カプセル!ゲンキの時間』は、

【寿命を縮める『座りすぎ』の恐怖】というテーマでした。↓


↑1日に座っている時間が【11時間以上の人】は、【4時間未満の人】と比べて

心筋梗塞や脳梗塞の死亡リスクが【40%以上も高い】とのことです。


また2020年5月13日のTBS系列『あさチャン』では、

座りすぎは、

・【喫煙と同じくらい身体に悪影響がある】

・【1時間座り続けるごとに寿命が22分短くなる】

という研究もあると、紹介していました。↓


ある調査では、20ヶ国を比較した中で、

最も座る時間が長かったのは、日本人だったそうです。↓


↑日本人は世界的に見て、ただでさえ座っている時間が長いのに、

在宅ワークが増えた影響で、座る時間が増えているようです。↓

2020年5月13日のあさチャンから

そして座りすぎるほど、糖尿病のリスクも高くなり、

また消費カロリーも、立っている時と比べて、

座ってる時は、半分ほどとなります。↓


消費カロリーは、ダイエットにおいて、あくまで1つの側面ですが、

座っている時間が長い人は、様々な面で痩せにくいことは確かです。


この記事では、番組の内容に、私の見解も加えて紹介します。


↓私の経歴です。

「座りすぎ」が寿命を縮める3つの原因 ①筋肉

立っている時と座っている時の

【筋肉への負荷の高さ】を表す波形が、全く違っていました。↓


↑脚の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も結構な違いがありますね。


立っている時はバランスを取るため、

全身の筋肉に、適度な負荷がかかっています。


しかし寄りかかって座っている時は、バランスを取る必要がなくなるので、

全身の筋肉が、ほぼ使われなくなります。


筋肉の量は、30代をピークに加齢とともに減少していくので、

座る時間が長くなると、筋肉量の減少に拍車がかかります。↓


↑筋肉量が減少する状態は、「サルコペニア」と呼ばれ、

転倒、骨折、寝たきり、などにつながる恐れがあります。


↓サルコペニアの関連記事です。


実は、転倒による1年間の死亡者数は9000人以上もいます。↓

深層NEWS

↑この件も載っている関連記事です。↓

座っているだけで、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病に!

座りすぎが招く、更なる危険として、

【糖尿病や脂質異常症につながる】と紹介していました。↓


↑立ったり歩いたりすると、特に下半身の筋肉が

糖や中性脂肪を、エネルギーとして大量に消費してくれます。


しかし長く座り続けると、下半身の筋肉が使われないため、

糖や中性脂肪が、血液中で増えやすくなります。


1日9時間以上座っている人は、7時間未満の人と比べて、

糖尿病のリスクが【2.5倍高くなる】というデータもあります。↓


↑座る時間が長いと、糖尿病や脂質異常症といった、

まさしく【生活習慣病】のリスクが高まってしまいます。

「座りすぎ」が寿命を縮める3つの原因 ②血流

大腿静脈という、足からの血液を心臓に戻す血管の【血流速度】を

・立っている時

・座った直後

・座って30分後

で比較していました。↓


↑立っている時と比べると、

座った直後には、半分以下になり、

座って30分後だと、70%以上も減っていました。


このまま座り続けると、「肺血栓塞栓症」 ( はいけっせん そくせんしょう )

に繋がる可能性があるそうです。


これは、別名エコノミークラス症候群のことで、

この名称の方が、幅広く知られていますね。↓


↑主な症状は、息苦しさ、胸の痛み、などで、

最悪の場合は、命を落とす恐れもあるそうです。


そして新型コロナの影響で、自宅でも座る時間が長いので、

【家の中でも起こりやすいと考えられる】、とのことです。


コロナの影響で「コロナ太り」という言葉も一気に広まりましたね。↓

「座りすぎ」が寿命を縮める3つの原因 ③脳

脳は全身の筋肉に指令を出して、動かしています。


しかし座りすぎだと、全身の筋肉に指令を出さなくなるため、

脳本来の動きが低下してしまいます。↓


↑そして座りすぎで足の血流が悪くなると、全身の血流も悪くなるので、

脳の血流量にも悪影響を及ぼします。


すると脳の認知機能が低下し、認知症にまで繋がる恐れもあるそうです。

監修の医師の方が、「座り続けるのは怖い」と話していました。↑

パソコンは立ってやる!又は30分に一度は立つ

「座りすぎ×健康」の関係を長年研究している岡先生の研究室では、

皆、立ちっぱなしで、パソコンなどの作業をしているそうです。↓


↑ずっと立つことが出来なくても、せめて30分に一度立って身体を動かすと、

座りすぎによるリスクを減らせるとのことです。


また、テレビのリモコンをテレビ台に置くなどして、

家の中でも、こまめに立つように自分ルールを作るのも効果的です。↓


この積み重ねが、座りすぎによる様々な危険を防いでくれます。


↑司会者の筧利夫さんも、パソコンなどを立ってやる仕様にしてるとのことです。


私も以前からスタンディングデスクを活用し、お勧めもしています。

↓以前、私が書いた関連記事です。

座りながら出来る4つの血流アップ法

仕事などで、どうしても座らないといけない方のために、

「座りながらできる対策法」を4つ紹介していました。↓


この後、血流速度がアップした順番↑に紹介していきますが、

それぞれで、血流アップ以外の異なった健康効果も期待できます。

血流アップ効果1位:「かかと上げ下げ」

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれています。↓


↑かかとを上げ下げして、ふくらはぎを動かす事でポンプのような働きをして、

血流アップし、重力に逆らって血液を心臓へ押し戻してくれます。


「どれくらい行うのがオススメ?」という質問で、

↓先生によると、「気づいた時におこなって良い」とのことです。


↑血流を戻すためには20分に一度、30秒ほど行うと良いとの事ですね。


また血流が良くなって、むくみの予防にもつながるそうです。

血流アップ効果2位:「台に足を置く」


↑足の静脈は、重力に逆らって血液を心臓に送り出しているので、

足を上げる事で、重力の負担を軽くでき血流量がアップします。


個人的には、先ほどの【ふくらはぎ動かすこと】の方が、

消費カロリーや代謝アップという意味で、ずっと良いと思います。

血流アップ効果3位:「足指グーパー」

足の指を開いたり閉じたりする動作で、

足指の筋肉強化にもなります。↓


↑足の指は、地面を掴むように曲がることで、

身体のバランスを取っています。


そのため、足指の筋肉を鍛えると、転倒予防につながります。

血流アップ効果4位:「ゴルフボールコロコロ」

これは血流アップ効果は薄いものの、

足裏の筋肉をほぐすことが出来ます。↓


↑ボールを転がすことで、ひざの関節液が分泌されやすくなり、

スムーズにひざを曲げられるようになります。


ひざ痛の予防効果にも良い、とのことです。

水分摂取が不適切だと血流が悪くなる

体内の水分が失われると、血液の粘度が上がり、

血流が悪くなります。↓


特にこれからの時期は、のどが渇きにくくなるので、

「こまめな水分摂取」を心がけることが大切です。


↓関連記事です。

床に座る時にあぐらをかくのは要注意!

あぐらをかく時は、膝をかなり曲げることになるので、

血管が圧迫されて、血流が悪くなります。↓


↑膝の血管と、股関節周りの血管が圧迫されて、

Wパンチとのことです。


監修の医師の方は、

「椅子に座るよりもオススメできない」と話していました。↑

まとめ

・座りすぎは寿命を縮める

・キーワードは、筋肉、血流、脳

・スタンディングデスクを活用し、パソコンや作業を立って行う

・せめて30分に一度は立つようにする

・座りながら出来る、血流アップ法をやる

・かかと上げ下げ・足指グーパー・ゴルフボールコロコロなど

・こまめな水分補給も大事

などが、この記事のまとめです。


番組のまとめで、「今朝の処方せん」は、

「座るなら かかと上げ下げ こまめに立つ」としていました。↓


↑Kowaという会社が番組のスポンサーなんですね。


↓Kowaの会社のサイトです。

https://www.kowa.co.jp/


今まであまり気にしていませんでしたが、

バンテリン、キューピーコーワゴールド、ウナコーワ、キャベジン

などの有名な製品を扱っている会社なんですね。↓


多くの健康やダイエット関連のテレビ番組は、

短期的な体重減だけに焦点をあてて、結局はリバウンドするような、

あまり価値が無いことが多いですが、


この『健康カプセル!ゲンキの時間』は、

有意義な情報が多くて、好感が持てると思います。


↓『健康カプセル!ゲンキの時間』の、この日の内容の公式サイトです。

https://hicbc.com/tv/genki/archive/201115/


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。


一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。

今回紹介した血流アップ法なども、継続することに意義があります。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


↓この記事の中で、一度紹介しましたが一応あらためて。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



ダイエットのためには、いくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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