※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
2020年11月15日の『健康カプセル！ゲンキの時間』は、【寿命を縮める『座りすぎ』の恐怖】というテーマでした。↓
↑1日に座っている時間が【11時間以上の人】は【4時間未満の人】と比べて、心筋梗塞や脳梗塞の死亡リスクが【40％以上も高い】とのことです。
また2020年5月13日のTBS系列『あさチャン』では、座りすぎは、
・【喫煙と同じくらい身体に悪影響がある】
・【1時間座り続けるごとに寿命が22分短くなる】
という研究結果もあると、紹介していました。↓
生活習慣病なので、座りすぎは、肥満にも繋がってしまいます。
今回の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、「20ヶ国を比較した調査で座る時間が最も長かったのは日本人！」と紹介していました。↓
↑日本人は世界的に見て、ただでさえ座っている時間が長いのに、在宅ワークが増えた影響で、座る時間が増えているようです。↓
そして座りすぎるほど糖尿病のリスクも高くなり、また消費カロリーも立っている時と比べて、座ってる時は、半分ほどとなります。↓
この記事では、番組の内容に、私の見解も加えて紹介します。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
2024年11月1日には、『2冊目の著書『ダイエットは習慣が9割 決定版』が発売されました。
決定版では「今日からできる日常エクササイズ」や「マゴワヤサシイをバランスよく摂れる献立」などの情報を追加しています！
↓私の経歴です。
座りすぎが寿命を縮める3つの原因 ①筋肉
立っている時と、座っている時の【筋肉への負荷の高さ】を表す波形が、全く違っていました。↓
↑脚の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も結構な違いがありますね。
立っている時はバランスを取るため、全身の筋肉に適度な負荷がかかっています。
しかし寄りかかって座っている時は、バランスを取る必要がなくなるので、全身の筋肉が、ほぼ使われなくなります。
筋肉の量は、30代をピークに加齢とともに減少していくので、座る時間が長くなると、筋肉量の減少に拍車がかかります。↓
↑筋肉量が減少する状態は、「サルコペニア」と呼ばれ、転倒、骨折、寝たきり、などにつながる恐れがあります。
↓サルコペニアの関連記事です。
実は、転倒による1年間の死亡者数は9000人以上もいます。↓
間違った方法のダイエットも、筋肉が減って、寿命を縮めることにもなります。
また、「座りすぎが招く、更なる危険」として、
【糖尿病や脂質異常症につながる】と紹介していました。↓
↑立ったり歩いたりすると、特に下半身の筋肉が糖や中性脂肪を、エネルギーとして大量に消費してくれます。
しかし、長く座り続けると、下半身の筋肉が使われないため、糖や中性脂肪が、血液中で増えやすくなります。
1日9時間以上座っている人は、7時間未満の人と比べて、糖尿病のリスクが【2.5倍高くなる】というデータもあります。↓
↑座る時間が長いと、糖尿病や脂質異常症といった、まさしく【生活習慣病】のリスクが高まってしまいます。
座りすぎが寿命を縮める3つの原因 ②血流
大腿静脈という、足からの血液を心臓に戻す血管の【血流速度】を
・立っている時
・座った直後
・座って30分後
で比較していました。↓
↑立っている時と比べると、座った直後には半分以下になり、座って30分後だと70％以上も減っていました。
このまま座り続けると、「肺血栓塞栓症」 （はいけっせん そくせんしょう）に繋がる可能性があるそうです。
これは、いわゆるエコノミークラス症候群のことです。↓
↑主な症状は、息苦しさ、胸の痛み、などで、最悪の場合は、命を落とす恐れもあるそうです。
そして新型コロナの影響で、自宅でも座る時間が長いので、【家の中でも起こりやすいと考えられる】とのことです。
コロナの影響で「コロナ太り」という言葉も一気に広まりましたね。↓
座りすぎが寿命を縮める3つの原因 ③脳
脳は全身の筋肉に指令を出して、動かしています。
しかし座りすぎだと、全身の筋肉に指令を出さなくなるため、脳本来の働きが、低下してしまいます。↓
↑そして座りすぎで、足の血流が悪くなると、全身の血流も悪くなるので、脳の血流量にも、悪影響を及ぼします。
すると脳の認知機能が低下し、認知症にまで繋がる恐れもあるそうです。
監修の医師の方が、「座り続けるのは怖い」と話していました。↑
パソコンは立ってやる！又は30分に一度は立つ
「座りすぎ×健康」の関係を、長年研究している岡先生の研究室では、皆、立ちっぱなしで、パソコンなどの作業をしているそうです。↓
↑ずっと立つことが出来なくても、せめて30分に一度立って身体を動かすと、座りすぎによるリスクを減らせる、とのことです。
[また、テレビのリモコンをテレビ台に置くなどして、家の中でもこまめに立つように、自分ルールを作るのも効果的です。↓
この積み重ねが、座りすぎによる様々な危険を防いでくれます。
↑司会者の筧利夫さんも、パソコンなどを立ってやる仕様にしてるとのことです。
スマートフォンなどのアラーム機能を活用し、30分ごとにアラームが鳴るように設定するのも良いと思います。
私も以前から、スタンディングデスクを活用し、お勧めもしています。
↓以前、私が書いた関連記事です。
座りながら出来る4つの血流アップ法
仕事などで、どうしても座らないといけない方のために、「座りながらできる対策法」を4つ紹介していました。↓
この後、血流速度がアップした順番↑に紹介していきますが、それぞれで血流アップ以外に、別の健康効果も期待できます。
血流アップ効果1位：「かかと上げ下げ」
ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれています。↓
↑かかとを上げ下げして、ふくらはぎを動かす事でポンプのような働きをして血流アップし、重力に逆らって血液を心臓へ押し戻してくれます。
「どれくらい行うのがオススメ？」という質問で、↓先生によると「気づいた時におこなって良い」とのことです。
↑血流を戻すためには、20分に一度、30秒ほど行うと良いとの事ですね。
また血流が良くなって、むくみの予防にもつながるそうです。
血流アップ効果2位：「台に足を置く」
↑足の静脈は重力に逆らって血液を心臓に送り出しているので、足を上げる事で重力の負担を軽くでき、血流量がアップします。
個人的には、先ほどの【ふくらはぎ動かすこと】の方が、消費カロリーや代謝アップという意味で、ずっと良いと思います。
血流アップ効果3位：「足指グーパー」
足の指を、開いたり閉じたりする動作で、足指の筋肉強化にもなります。↓
↑足の指は、地面を掴むように曲がることで、身体のバランスを取っています。
そのため、足指の筋肉を鍛えると、転倒予防につながります。
血流アップ効果4位：「ゴルフボールコロコロ」
これは、血流アップ効果は薄いものの、足裏の筋肉をほぐすことが出来ます。↓
↑ボールを転がすことで、ひざの関節液が分泌されやすくなり、スムーズに、ひざを曲げられるようになります。
ひざ痛の予防効果にも良い、とのことです。
水分摂取が不適切だと血流が悪くなる
体内の水分が失われると、血液の粘度が上がり、血流が悪くなります。↓
特に冬の時期は、のどが渇きにくくなるので、「こまめな水分摂取」が大切です。
↓関連記事です。
床に座る時にあぐらをかくのは要注意！
あぐらをかく時は、膝をかなり曲げることになるので、血管が圧迫されて血流が悪くなります。↓
↑膝の血管と、股関節周りの血管が圧迫されて、Wパンチです。
監修の医師の方は、「椅子に座るよりもオススメできない」と話していました。↑
まとめ
・座りすぎは寿命を縮める
・キーワードは、筋肉、血流、脳
・スタンディングデスクを活用し、パソコンや作業を立って行う
・せめて30分に一度は立つようにする
・座りながら出来る、血流アップ法をやる
・かかと上げ下げ・足指グーパー・ゴルフボールコロコロなど
・こまめな水分補給も大事
などが、この記事のまとめです。
番組のまとめで、「今朝の処方せん」は「座るなら かかと上げ下げ こまめに立つ」としていました。↓
↑ちなみにKowaという会社が番組のスポンサーなんですね。
↓Kowaの会社のサイトです。
https://www.kowa.co.jp/
今まであまり気にしていませんでしたが、バンテリン、キューピーコーワゴールド、ウナコーワ、キャベジンなどの有名な製品を扱っている会社なんですね。↓
多くの健康やダイエット関連のテレビ番組は、短期的な体重減だけに焦点をあてて、結局はリバウンドするような、あまり価値が無いことが多いですね。
しかしこの『健康カプセル！ゲンキの時間』は、有意義な情報が多くて好感が持てます。
↓『健康カプセル！ゲンキの時間』の、この日の内容の公式サイトです。
https://hicbc.com/tv/genki/archive/201115/
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
今回紹介した血流アップ法なども、継続することに意義があります。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
この記事の中で、一度紹介しましたが、一応あらためて。↓
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
ダイエットのためには、いくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1～2割程度です。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
↓Twitterでもダイエット情報を日々発信しているので、フォローしてもらうと真実のダイエット情報を得ることが出来ます。
↓私の2冊目の著書『ダイエットは習慣が9割 決定版』です。
