元ライザップトレーナー＆『筋肉番付』の腕立て伏せ全国2位（1055回）のトレーナーが解説。
ひとくちに背中の筋肉と言っても、下部の脊柱起立筋などや、上部の僧帽筋もありますが、
今回は、主に広背筋周りを鍛える種目を紹介します。
この部分は、ただでさえ筋肉の意識がしにくく、しかも道具無しだと鍛えにくいのですが、今回は、自宅で出来るやり方を取り上げます。
広背筋は、水泳選手や体操選手が特に発達していて、↓このブルース・リーの広背筋＆逆三角形の肉体にあこがれた男性も多いと思います。
最近では、女性でも背中を鍛えたい、という人が急増しているし、薄着になると目立つところで、気になりますよね。
私の経歴は、↓こちらをどうぞ。
柱や棒を使ったトレーニング方法
柱を使って広背筋を鍛えるトレーニングの動画です↓（3分12秒）
家に柱が無くても、体重をかけても大丈夫な物に、紐を巻くなど工夫すれば、
家の中や外に、この種目を出来る場所が結構あると思います。
どうしても無ければ、近所の公園の遊具や鉄棒の棒などを使えば、この種目が出来ます。
ゴムチューブで、ローイングという種目も一般的ではあります↓
両足を伸ばして座り、チューブを引っ張る動作です。
家や近所に柱や棒などが無ければ、この種目をするのもありですね。
他にお勧めの背中のトレーニング
なかやまきんに君の、↓この背中トレーニングの動画が、完成度が高くて素晴らしいですね。
特に4種目のフロアーエルボープルと、5種目のフェイスアップエルボープルは、
膝を立てたり、お尻を浮かせるなどで負荷を調節すると、広背筋を程よくトレーニングすることが出来ます。
広背筋以外の脊柱起立筋なども、↑この動画の中の別の種目で鍛えられますね。
ちなみに私は、なかやまきんに君と面識があります。
2016年にNetflixの「アルティメットビーストマスター」という世界版SASUKEのような番組に、日本代表選手として、一緒に出場しています。
↓その時の写真で、前列の左から2番目が私です。
↓拡大したものです。
↑私が前列で、後列がきんに君と、SASUKEを2度制覇している漆原さんです。
↓こちらの写真のきんに君の方がわかりやすいですね。
ちなみにプライベートでは、かなり大人しい印象を受けました（これ書いたらまずいかな？笑）
あとアメリカへの筋肉留学の裏話？も聞かせてもらって、とても面白かった興味深かったです。
懸垂が最強の背中のトレーニング
ある程度のレベルになったら、何といっても懸垂がお勧めです。
私もぶら下がり健康器があって、よく懸垂をしています。
頑張れば、↓このように片手懸垂も出来るようになります。（21秒です）
Amazonで安い器具を見たら、6000円台でしっかりした物もありますね。
コロナの影響でジムにも行きにくい期間が続くでしょうし、↑このような器具を買ったり、
自重トレーニングの方法を身につける方が、かなりコスパが良いと思います。
ジム不要！？ 自重＆自宅トレーニングのすすめ！
腕立て伏せやスクワットなども工夫してやれば、ジムに行かなくても、充分な強度で鍛えることが出来ます。
↓この10段階のレベル別のスクワットと腕立て伏せで、より難易度が高いやり方を目指していくというのがお勧めです。
●10段階のレベル別のスクワットです。↓
●10段階のレベル別の腕立て伏せです。↓
是非、現在のあなたの体力年齢をチェックして、その後に体力年齢の若返りを目指してみてください。
スクワットで足腰を、腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）を鍛えて、
今回の懸垂系で、背中や上腕二頭筋（力こぶの部分）を鍛えれば、
主要部分のトレーニングは、充分にカバー出来ています。
ボディビルやフィジークの大会を目指すのでもなければ、この主要種目だけで充分です。
特に、プッシュアップバーでの綺麗な腕立て伏せや、片足スクワットが出来ないようなら、ジムに通う必要は無いと思います。
ジムに通う往復の時間を、自宅でのトレーニングにあてる方が、効果が高いですね。
↓この『プリズナートレーニング』究極の自重トレーニングもかなりお勧めです。
ボディメイクには食事の方が重要
ダイエットには【食事9割、運動1割】というほど、食事は重要です。
ダイエットではなく、いわゆるボディメイクだと、運動の重要度が高まりますが、
それもでアスリートでなければ、【食事5割以上、運動5割以下】で、やはり食事管理が重要です。
私はライザップで約3年間、シンガポール店などで勤務し、その後はオンラインダイエット指導をしていますが、
痩せるためにも筋肉を付けるためにも、食事は本当に重要だと実感しています。
費用をかけずに食事改善をするなら、↓この記事を読んで実践するだけで痩せることが出来ます。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
手っ取り早く個人指導を受けて、痩せたいという場合は、大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、
毎日、食事などの指導を受けて、実践しながら痩せていくことが出来ます。
オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用などは、↓こちらの記事をご覧ください。
↓Twitterでも、ダイエット情報を日々発信しているので、フォローしてもらうと真実のダイエット情報を得ることが出来ます。
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