元ライザップトレーナー&『筋肉番付』の腕立て伏せ全国2位(1055回)のトレーナーが解説。

ひとくちに背中の筋肉と言っても、下部の脊柱起立筋などや、上部の僧帽筋もありますが、

今回は、主に広背筋周りを鍛える種目を紹介します。




この部分は、ただでさえ筋肉の意識がしにくく、

しかも道具無しだと鍛えにくいのですが、

今回は、自宅で出来るやり方を取り上げます。


広背筋は、水泳選手や体操選手が特に発達していて、

↓このブルース・リーの広背筋&逆三角形の肉体にあこがれた男性も多いと思います。



最近では、女性でも背中を鍛えたい、という人が急増しているし、

薄着になると目立つところで、気になりますよね。



私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

柱や棒を使ったトレーニング方法

柱を使って広背筋を鍛えるトレーニングの動画です↓(3分12秒)


家に柱が無くても、体重をかけても大丈夫な物に、紐を巻くなど工夫すれば、

家の中や外に、この種目を出来る場所が結構あると思います。


どうしても無ければ、近所の公園の遊具や鉄棒の棒などを使えば、この種目が出来ます。


ゴムチューブで、ローイングという種目も一般的ではあります↓

両足を伸ばして座り、チューブを引っ張る動作です。


家や近所に柱や棒などが無ければ、この種目をするのもありですね。

他にお勧めの背中のトレーニング

なかやまきんに君の、↓この背中トレーニングの動画が、完成度が高くて素晴らしいですね。



特に4種目のフロアーエルボープルと、5種目のフェイスアップエルボープルは、

膝を立てたり、お尻を浮かせるなどで負荷を調節すると、広背筋を程よくトレーニングすることが出来ます。


広背筋以外の脊柱起立筋なども、↑この動画の中の別の種目で鍛えられますね。


ちなみに私は、なかやまきんに君と面識があります。


2016年に、Netflixの「アルティメットビーストマスター」という世界版SASUKEのような番組に、日本代表選手として、一緒に出場しています。


↓その時の写真で、前列の左から2番目が私です。


↓拡大したものです。

↑私が前列で、後列がきんに君と、SASUKEを2度制覇している漆原さんです。


↓こちらの写真のきんに君の方がわかりやすいですね。


ちなみにプライベートでは、かなり大人しかったです(これ書いたらまずいかな?笑)


あとアメリカへの筋肉留学の裏話?も聞かせてもらって、とても面白かった興味深かったです。

懸垂が最強の背中のトレーニング

ある程度のレベルになったら、何といっても懸垂がお勧めです。



私もぶら下がり健康器があって、よく懸垂をしています。


頑張れば、↓このように片手懸垂も出来るようになります。(21秒です)



amazonで安い器具を見たら、¥5,480& 配送料無料のが最安値のようですね↓


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コロナの影響でジムにも行きにくい期間が続くでしょうし、↑このような器具を買ったり、

自重トレーニングの方法を身につける方が、かなりコスパが良いと思います。

ジム不要!? 自重&自宅トレーニングのすすめ!

腕立て伏せやスクワットなども工夫してやれば、

ジムに行かなくても、充分な強度で鍛えることが出来ます。


↓この10段階のレベル別のスクワットと腕立て伏せで、より難易度が高いやり方を目指していくというのがお勧めです。


●10段階のレベル別のスクワットです。


●10段階のレベル別の腕立て伏せです。



是非、現在のあなたの体力年齢をチェックして、

その後に体力年齢の若返りを目指してみてください。

スクワットで足腰を、

腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)を、

そして今回の懸垂系で、背中や上腕二頭筋(力こぶの部分)を鍛えれば、

主要部分のトレーニングは、充分にカバー出来ています。


ボディビルやフィジークの大会を目指すのでもなければ、この主要種目だけで充分です。



特に、プッシュアップバーでの綺麗な腕立て伏せや、片足スクワットが出来ないようなら、ジムに通う必要は無いと思います。

ジムに通う往復の時間を、自宅でのトレーニングにあてる方が、効果が高いですね。


↓この『プリズナートレーニング』究極の自重トレーニングもかなりお勧めです。

ボディメイクには食事の方が重要

ダイエットには【食事9割、運動1割】というほど、食事は重要です。



ダイエットではなく、いわゆるボディメイクだと、運動の重要度が高まりますが、

それもでアスリートでなければ、【食事5割以上、運動5割以下】で、やはり食事管理が重要です。


私はライザップで約3年間、シンガポール店などで勤務し、

その後は、オンラインで食事改善をメインとした、オンラインダイエット指導をしていますが、

痩せるためにも、筋肉を付けるためにも、食事は本当に重要だと実感しています。



費用をかけずに食事改善をするなら、↓この記事を読んで実践するだけで痩せることが出来ます。

世界中どこでも出来るオンラインダイエット

↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。




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毎日、食事などの指導を受けて、実践しながら痩せていくことが出来ます。


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