【元ライザップのトレーナーが解説】
2021年1月27日に日本テレビ系列『それって！？実際どうなの課』で、
【野菜を先に食べると太りづらいのか検証】という企画を放送していました。
この番組では、以前も
・「ゆでたまご」は食べても摂取カロリーゼロ？
・「3日間、肉だけを食べ続けると実際どうなる！？」
などという【ダイエット関連の企画】を紹介していました。
ただこの2件は、栄養バランスが悪く、不健康や病気になるだけなので、あまり価値が無い企画でした。
でも【今回のベジファースト】は、価値がある企画だったので、私の見解も加えて紹介します。
↓この記事のポイントです。
・【体重増加を抑える効果】が期待できる。
・ベジファーストは【小鉢程度】では、効果は無い
・250gくらいの野菜、海藻類、キノコ類などが必要！？
・短期的な結果を求める人は、ダイエットが上手くいかない
・健康的に体脂肪を減らすには、【1ヵ月で1kg減】くらいがお勧め
・1日に、350g～400gくらいの野菜を摂るのを目指す
↓私の経歴です。
双子で野菜を先に食べるベジファースト検証実験
↓このような条件で、どれだけ体重差が出るかを検証していました。
・検証対象は、双子女優のMIOYAE（MIO、YAE）さん
・一方は、野菜・海藻類・キノコなどを先に食べる
・一方は、野菜を自由に食べる
2人の生活リズムは、ほぼ同じで、開始時の体重も38.4kgで一緒でした。
ベジファーストは【小鉢程度】では、効果は無い
番組では、専門家に監修してもらい、今回の食事に必要な【1食の野菜の量】を250gと設定していました。↓
そして、【小鉢程度の量では、効果はない】と紹介していました。
ここが重要なポイントです。
以前、 NHK『ガッテン』でも
「ベジファーストは【5分以上かけて】よく噛んで食べると効果的！」と紹介していました。
小鉢程度の量で、1分もかからないで食べるのだと、【ベジファーストの効果は無い】ということです。
250gあれば、よく噛むと5分以上はかかるので、効果が期待できますね。
ちなみに、野菜ジュースではベジファースト効果は期待できないし、ダイエットのためには飲まない方が良いです。
酵素ドリンクで痩せる効果が期待できないのと同じです。↓
ベジファースト生活2日目と3日目
1日目は3食とも、生野菜250gが出されていました。↓
↑2日目、朝の体重は【野菜ファースト】をしたYAEさんの体重の方が【0.1kg多く】増えていました。
なお双子女優のMIOYAE（MIO、YAE）さんは、普段は1日2食とのことで、検証では3食しっかり食べるので二人とも増えています。
2日目は海藻サラダや、とんかつのキャベツが250gでした。↓
変則的だったのは、お昼が焼きそばで、サラダが別にあるのではなく、
【焼きそばに含まれている野菜を先に食べる】という、ちょっと嫌がらせ？のような方法でした。
3日目、朝の測定では【野菜ファースト】をしたYAEさんの方が、0.3kg少なくなっていました。↓
キノコも、野菜や海藻類と同じく、食物繊維が豊富で、お勧めの食材です。
3日間の双子ベジファーストの検証結果は？
最終的な結果は、0.4kgの差でした。↓
この結果を受けて、専門家の話を聞いていました。↓
「たった0.4kg」と思う人が、多いかもしれないですが、
・「継続していけば、この差がもっと広がる可能性が高い。」
・「体重増加を抑える効果があります。」
などと話していました。
これには、私も同意です。
私がライザップのトレーナーをしていた時も、現在のオンラインダイエット指導をでも、
野菜や海藻類など、食物繊維の物の摂取量が少ない人や早食いの人は、痩せにくいという実感があります。
なお最近は、野菜だけでなく【タンパク質の物も、最初の方に食べるのが大事】とも言われています。
それなので、【おかずファースト】と覚えておくのがお勧めです。↓
ベジファーストは長く続ければ効果がある
番組の出演者は、
・「あれくらいしか変わらないなら、自由に食べたい」
・「もっと差が出ると思ってた」
などと、あまり良い反応ではありませんでした。↓
↑「牛丼の生姜を食べれば、ベジファーストになると思ってた」というのは、世の中の多くの人が思っていることですね。
このような反応になった原因として、
焼きそばで、先に野菜だけを食べさせるような、あまり現実的ではない検証をしたせい、というのもあると思います。
また3日で0.4kgの差は凄いことなのですが、一般の人はこの凄さが理解しにくいのかなとも思いました。
専門家の方も、「継続していけば、この差がもっと広がる可能性が高い」と話していた通り、
もしこの検証を1ヵ月くらい続ければ、1kg以上の差が出ると思われます。
ちなみに、この検証自体が、たった一組の双子でやったものなので、あくまで参考程度と捉えるのが良いですけどね。
もし数十組～数百組の双子で、このような検証をすれば、かなり有意義な情報が得られると思います。
短期的な結果を求める人は、ダイエットが上手くいかない
世の中の【ダイエットが上手くいかない人】の共通点で、「短期的な結果を求めすぎる」という傾向があります。
多くの人は、1ヵ月で3kgや5kgなど大幅な減量をしたがるので、
【1ヵ月で1kg減】と聞くと、「たったそれだけ」と思いがちです。
でもこの考え方が、ダイエットが上手くいかない要因です。
短期間で大幅に減らすほど、筋肉や代謝が減り、リバウンドする可能性が高くなります。
【1ヵ月で3kg以上減ったら、そのダイエットは失敗】というくらいで認識しておくのが良いですね。
ダイエット開始時は、体内の水分が減るので、1ヵ月で2～3kg以上減ることもありますが、体脂肪はそんなに早くは減りません。
そして2ヶ月目以降は、毎月1kg減でも、かなり素晴らしい成果です。
1年間続けば、12kg減ですからね。
また、フルマラソンの42.195kmを走っても、脂肪が燃焼するのは、最大で0.3kgだけです。↓
きつくなく、健康的に痩せるには、【1ヵ月に1kg減くらい】を目安にするのがお勧めです。
既に標準体型以下の人は、1ヵ月に0.5kgくらいが目安でも良いですね。
厚生労働省は1日に350g以上の野菜を推奨
厚生労働省では、「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と推奨しています。
1食で250gというのは、あくまで番組に監修した専門家の意見ですね。
実際のところ、平成30年の調査での野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gで、350gに届いていません。
大事なのは、350g”以上” という部分ですね。
一般的な生活の人は、1食で250gまでは目指す必要はないので、1日に350g～400gくらいを目指すのが良いですね。
↓参考のサイトで、厚生労働省による、生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットです。
「野菜、食べていますか？」
まとめ
・【体重増加を抑える効果】が期待できる。
・ベジファーストは【小鉢程度】では、効果は無い
・250gくらいの野菜、海藻類、キノコ類などが必要
・短期的な結果を求める人は、ダイエットが上手くいかない
・フルマラソン42kmを走って、【脂肪燃焼は最大0.3kg】
・健康的に体脂肪を減らすには、【1ヵ月で1kg減】くらいがお勧め
・1日に、350g～400gくらいの野菜を摂るのを目指す
などが、この記事のまとめです。
2021年4月21日放送の『それって!?実際どうなの課』では、「よく噛んで食べると痩せるのか？」をザ・たっちが検証していました。
最後に、健康的に痩せて、リバウンドしないために大事な、【習慣化】について、お伝えします。
食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に以前より体脂肪が増えていることが多いです。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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