ウォーキングのダイエット効果を高める歩き方・歩数・食事

【元ライザップトレーナーが解説】

ダイエットのためのウォーキングで知っておくべき重要ポイントは、

①ウォーキングで痩せるのは、せいぜい1ヵ月に1kg程度
 (ダイエットには食事9割、運動1割)
②コツコツ続けることが大事
③「1日1万歩を歩きましょう」は古い常識
④日常生活で階段を使うのがお勧め

の4点です。

歩き方や歩く時間帯など、他にも大事なことはありますが、まずは、↑これらを理解しておくことが重要です。

私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

ウォーキングの絶大な健康効果とは?

歩くことは運動の基本であり、ウォーキングは特別な道具や準備も必要ありません。

そして、↓これらの素晴らしい健康効果が期待できます。

・ストレスの軽減
・睡眠の質向上
・生活習慣病の予防
・骨粗しょう症の予防

↑2020年10月22日のNHK『今日の健康』で紹介されていました。

更に、早歩きや速歩を取り入れると、↓このように健康効果が高まります。

・更なる生活習慣病の予防
・脚筋力や持久力の向上
・認知症の予防

↓これも同上の番組からの情報です。

これだけの健康効果が期待できるのに、やらないのは非常にもったいないことです。

ウォーキング1時間のカロリー消費量

健康効果は絶大ですが、習慣的にやることが大事です。

それなので「短期的なダイエット効果」を求めるのは間違いです。

【42.195㎞走って、脂肪は最大0.3kg減少】と書かれていますね。

計算が苦手な人は、これからの内容は、あまり深く考えなくて構いません。

【ウォーキングだけで痩せるのは、物凄く大変】とだけ認識していれば良いです。

ウォーキングで消費するカロリーの計算は、ざっくりと
【体重 × 距離】 と覚えておきましょう。

例えば一般的な歩行速度である時速5㎞で1時間歩いた時の、
それぞれの体重の人の消費カロリーは、「体重×5km」なので、↓こちらです。

・50kgの人 → 250kcal
・60kgの人 → 300kcal
・70kgの人 → 350kcal
・80kgの人 → 400kcal

なお体脂肪1kgを減らすには、7200kcalの消費が必要と言われています。

これを60kgの人の300kcalで割ると、
7200 ÷ 300 = 24 となります。

つまり60kgの人が、1時間のウォーキングを24回やると体脂肪が1kg減分ということです。
(暑い日に水分補給せずに1時間歩けば、体重が1kg減ることもありますが、水分で減っただけです。)

※しかしウォーキングで実際に消費されるエネルギーは、
体脂肪だけではなく、【体脂肪と糖質が半々くらい】です。

これを考慮すると2倍の歩行が必要となり、
1時間のウォーキングを48回でやっと体脂肪が1kg減る、ということになります。

1ヵ月で、1時間のウォーキングを48回も出来る人は、かなり少ないと思います。

ウォーキングだけで痩せることは、それだけ難しいということです。

ちなみに、5㎞×48回=240㎞ なので、フルマラソンが約6回分ということですね。

もし50kgの人なら、7200÷50=144㎞。

これを2倍すると288㎞なので、フルマラソン7回分ということになりますね(^^;)

※なお1kg(1000g)を48回で割ると、20.83gなので、
1時間歩くと、体脂肪が約21g燃焼する、ということですね。



運動だけで痩せることが、これだけ大変だということを理解したうえで、コツコツと日々ウォーキングに取り組むのなら良いと思います。

でも、このことを知らずにダイエット目的でウォーキングを始めて、
「水分による体重増減に一喜一憂し、短期間で体脂肪が減らずに挫折する。」
という人が、とても多いのが現状ですね。

また普段から運動をしていない人や、標準体重以上の人は、急に歩く量を増やすと、膝や股関節などを痛める恐れもあります。

歩く距離は少しずつ増やしたり、まずは食事改善で痩せることに集中するのが良いですね。

ダイエットには食事9割、運動1割

ウォーキングで体脂肪1kgを落とすのが、いかに大変かがわかると、
【ダイエットには食事9割、運動1割】と言われるわけも納得すると思います。

↓この本のタイトルの通りですね。

私が3年間勤めたライザップや、2017年から指導しているオンラインダイエットの経験からも、
ダイエットには、【食事9割 運動1割】は、正しいと実感しています。



●METs(メッツ)法によるカロリー計算

これは先ほどの計算方法よりも、やや複雑なので、覚える必要は一切ありません。

興味がある人だけ読んでみてください。

しかも残念なことに同じ距離で計算すると、先ほどの計算式より、やや少ない消費カロリーになってしまいます。

METsとは、Metabolic Equivalentsの略で代謝当量という意味ですが、運動強度を表した単位のことです。

安静状態を1METsとして、その何倍の運動強度があるのかを数値化したものです。

消費カロリーの計算式は、↓こちらです。

METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

↑このMETsの数値は、歩行速度や条件によって、以下のように分けられます。

・2.8:3.2km/時、ゆっくり、平らで硬い地面(→2.8メッツということ)
・3.0:4.0km/時、平らで硬い地面
・3.5:散歩
・4.3:5.6km/時、速い、運動目的で歩く
・6.5:競歩(→6.5メッツということ)

例えば体重50kgの人が3メッツの時速4㎞で、1時間歩行すると消費カロリーは以下の通りです。

3.0(METs) × 1(h) × 50(kg) × 1.05 = 157.5(kcal)

先ほどの 体重×距離 の計算式だと、50×4=200kcal なので、

メッツでの計算の方が少ない数値になります。

※でもそもそも、カロリー計算はあくまで目安であす。
また「ダイエットは結局、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ痩せる」
という考えも間違いなので、あまり気にしなくて構いません。

↓参考の記事です。

「1日1万歩を歩きましょう」は古い常識

今でもこれを信じている人が多いですが、
最近は、「1日に8000歩で充分」 と言われることが増えています。

そのきっかけとなったのが、↓この本で紹介されている「中之条研究」です。

中之条研究とは、群馬県中之条町の5千人の17年間の生活データを収集・分析した研究です。

↑この本の著者である青柳先生が、2020年6月29日のNHK『あさイチ』の「コロナな太り解消スペシャル」に出演していました。↓

ポイントは、↓この2点です。

・「だらだら1万歩を歩くだけ」では、ダイエット&健康効果が低い
・「1日8000歩」 & 「20分の中強度運動」が重要

【中強度の運動】とは「なんとか会話ができる程度の速歩き」というのが万人に共通する目安です。

この強度で歩く20分を含めての、1日8000歩が大事ということです。

※なおダイエット効果を高めるには【中強度30分を含む1万歩】がお勧めとのことです。

より詳しく知りたい方は、↓本を読んでみてください。

「有酸素運動は20分以上!」は嘘

これは正確に言えば、
「体脂肪を使われる割合が、糖質を使われる割合を越えるのが、運動開始から約20分後」
ということです。

↓このグラフを見るとわかりますね。

また先ほどの 「20分の中強度運動」も、連続してやらなくても大丈夫です。

↓参考記事です。

長時間のウォーキングは筋肉減少のデメリットも!?

ダイエットが目的でも、【長いほど良い】というわけではありません。

長時間の有酸素運動をすると、状況によっては筋肉も分解されてしまう恐れがあると言われています。

最近、最もテレビに出ているボディビルダーの横川選手も、これをかなり意識した発言をしています。↑

少なくても、【過度な食事制限と、無理しての長時間ウォーキング】をセットで行うのは避ける方が良いですね。

次に、お勧めのウォーキングのやり方を紹介します。

効果的なウォーキング:インターバル速歩

インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。

時間の間隔は、1分でも3分でも、それ以外でも構いません。

1分より短くても良いし、電柱と電柱の間の距離、というのでもOKです。

速歩の時間を、合計で 「20分の中強度運動」の「20分」まで増やせると理想的ですね。

もちろん、これまであまり歩いていなかった人が、いきなりこの歩数や時間を目指す必要はありません。

最初は短めにし、慣れてきたら少しずつ1回の時間や距離を増やしてみましょう。


2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』でも、
【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画の中で、インターバル速歩を勧めていました。↓

実験では、通常のウォーキングの1.2倍の消費カロリーだったそうです。

ウォーキングより日常生活の歩行

連続で20分以上の運動をしなくても構わないので、ウォーキングの時間を作る必要はありません。

通勤や買い物、犬の散歩など、普段から早歩きで中強度の時間を増やすだけでも効果があるということです。

そして日常生活で車や電車の利用を減らして、代わりに歩いたり階段を使ったり、自転車を使うようにするのもとても良いことですね。

ダイエットには不定期のジムより日常の階段

・「エレベーターをやめて階段にしたら痩せた」
・「不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある」

などという実験結果があります。

特に階段を昇る時は、 ほぼ誰にとっても「中強度運動」に当たるのでお勧めです。

それなので、特に首都圏や都会などに住んでいて電車移動が多い人などは、出来るだけ階段を使うようにしましょう。

また可能なら、オフィスや自宅でも階段を使うようにするだけでも、日々の積み重ねで、痩せることに繋がります。

またウォーキングをする際も、階段や坂道をコースに入れると、効果が高まりますね。

階段は、慣れてきたら一段飛ばしや、二段飛ばしで昇るのもお勧めです。

もちろん無理はせず、また膝など痛みがあるなら、ウォーキング自体はやらない方が良いですね。

↓参考の記事です。

歩く時のポイント

・背筋を伸ばす
 →猫背にならず、視線や遠くの方(10m以上先)を見るようにしましょう。

・大股で歩く(無理なく、不自然でない程度で)
 →かかとから着地して、つま先で地面をけるイメージが良いですね。

・腕を振る
 →肩甲骨も使う意識で、腕を【後ろに】振ることが大事です。

↓厚労省の資料も参考にしてみてください。

↓私がYouTubeに投稿した【猫背を改善する体操の動画】ですが、最初に紹介している、
【両手を挙げてから降ろし、重心が高い状態で歩く】というのも、とてもお勧めです。

猫背の人は、呼吸が浅くなり代謝が下がって太りやすいです。

↓関連記事です。

・歩く時間帯
本格的にウォーキングをするなら、少なくても食後1時間以上、
出来れば2時間以上は経ってからが良いですね。

ゆっくりと散歩程度なら、食後でもいつでも構いません。

また起床後すぐに、本格的なウォーキングも健康へのデメリットが多いので、やめておきましょう。

もし早朝に歩くなら、水分補給をしっかりして、運動強度は低めにしましょう。


・暑い時には、しっかり水分補給をする!

暑いと運動後に、体重が1kg以上減ることもありますが、減った体重の99%以上は水分なので、喜ぶのは間違いです。

むしろ水分不足で、新陳代謝が下がってしまいます。

適切な水分補給をしていれば、もっと多くの体脂肪が燃焼されていたので、もったいないことです。

もちろん脱水症状は、健康の面でも非常に危険です。


・自然がある場所や、綺麗な風景の所を歩く(可能なら)

↓2020年2月に放送されたNHK『今日の健康』では、
ストレス解消で、幸せホルモン「エンドルフィン」の分泌のために、ウォーキングを勧めていました。

五感を刺激するような場所を歩くのが特に良いそうです。

またリズミカルに歩くことも勧めていました。

車が通らない歩行者専用などの安全な場所であれば、好きな音楽を聞きながら、リズミカルに歩くのも良いですね。

ダイエットには筋トレか有酸素運動か?

ダイエットのために費やせる時間が沢山あるのなら、両方ともやるのが、ダイエット効果も健康効果も高いです。

連続で運動するのなら、先に筋トレをしてその後にウォーキングをする方が、脂肪燃焼効率がやや高まります。

「有酸素運動は20分以上しなければ無意味」の所でも紹介したグラフとも関連します。

両方やる時間が無いなら、筋トレをメインにして、日常生活での歩行を有酸素運動ということにするのが、時間効率が良いですね。

ライザップでもメインは筋トレです。

また「45分以上の有酸素運動は、筋肉が減る恐れがある」とも言われれています。

あとは各人の好みによって、どちらを優先するかを選ぶのも良いですね。

運動は一時的にだけやっても、継続しなければ意味がないので、長期間にわたって続けられるかどうかが、重要だからです。

まとめ

・ウォーキングで痩せるのは、せいぜい1ヵ月に1kg程度
 (ダイエットには食事9割、運動1割)
・コツコツ続けることが大事
・「1日1万歩」ではなく、「20分の中強度を含めた8000歩」
・階段や坂道、インターバル速歩がお勧め

なおウォーキングは、ランニングとの共通点も多く、
↓こちらの記事も参考になる部分が多いので、興味がある方は読んでみてください。

●運動以外の身体活動NEAT(ニート)が大事

NEAT(ニート)とは、「Non Exercise Activity Thermogenesis: 非運動性身体活動による熱産生」のことですが、

わかりやすい言葉で言えば、「運動以外の身体活動」です。

日常生活での歩行や、階段を使うこともこれに含まれます。

あとは

・電車で座るよりも立っている方が、消費カロリーが多い
・普段から座っているよりも、スタンディングデスクを使う
・悪い姿勢で座るより、背筋を伸ばした良い姿勢で座る

なども関連することですね。

↓この記事の中でも触れているので、読んでみてください。

ダイエットには食事改善と習慣化

ダイエットが目的なら、ウォーキングだけでなく食事改善も必須です。

そして運動も食事も一定期間だけ頑張っても、やめたらリバウンドするので、習慣化することが重要です。

【ダイエットとは、一生続く生活習慣】です。

習慣化のためには、↑先ほどの記事も含む「7週間ダイエット」の記事↓がお勧めです。

●世界中どこでも出来るオンラインダイエット

↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用などは、↓こちらの記事をご覧ください。

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