元ライザップトレーナーが解説。
ダイエットのためにウォーキングをする際に知っておくべき重要ポイントは、


・ウォーキングで痩せるのは、せいぜい1ヵ月に1kg程度
(ダイエットには食事9割、運動1割)
・コツコツ続けることが大事
・「1日1万歩を歩きましょう」は古い常識
・日常生活で階段を使うのがお勧め


の4点です。


歩き方や歩く時間帯など他にも大事なことはありますが、まずは↑これらを理解ことがより重要です。


私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

ウォーキングで体脂肪1kgを減らすにはフルマラソン5~6回!?

計算が苦手な人は、これからの内容は、あまり深く考えなくて構いません。


【ウォーキングだけで痩せるのは、物凄く大変】とだけ認識すれば良いですね。


ウォーキングで消費するカロリーの計算は、ざっくりと
【体重 × 距離】 と覚えておきましょう。


例えば一般的な歩行速度である時速5㎞(個人差がありますが)で、1時間歩いた時の、
それぞれの体重の人の消費カロリーは、「体重×5km」なので、↓こちらです。


・50kgの人 → 250kcal
・60kgの人 → 300kcal
・70kgの人 → 350kcal
・80kgの人 → 400kcal


なお体脂肪1kgを減らすには、7200kcalの消費が必要と言われています。


これを60kgの人の300kcalで割ると、
7200 ÷ 300 = 24 となります。


つまり60kgの人が、1時間のウォーキングを24回やると体脂肪が1kg減分ということです。


(暑い日に水分補給せずに1時間歩けば、体重が1kg減ることもありますが、水分で減ってるだけです。)


※しかしウォーキングで実際に消費されるエネルギーは、
体脂肪だけではなく、【体脂肪と糖質が半々くらい】です。


これを考慮すると2倍の歩行が必要となり、
1時間のウォーキングを48回でやっと体脂肪が1kg減る、ということになります。


1ヵ月で、1時間のウォーキングを48回も出来る人は、かなり少ないと思います。


ウォーキングだけで痩せることは、それだけ難しいということです。


ちなみに、5㎞×48回=240㎞ なので、
フルマラソンが約6回分ということですね。


もし50kgの人なら、7200÷50=144㎞。
これを2倍すると288㎞なので、フルマラソン7回分ということになりますね(^^;)


なお1kg(1000g)を48回で割ると、20.83gなので、
1時間歩くと、体脂肪が約21g燃焼する、ということですね。




運動だけで痩せることが、これだけ大変だということを理解したうえで、
コツコツと日々ウォーキングに取り組むのなら良いと思います。


でも、このことを知らずにダイエット目的でウォーキングを始めて、
水分による体重増減に一喜一憂し、短期間で体脂肪が減らずに挫折する。

という人が、とても多いのが現状ですね。


また普段から運動をしていない人や、標準体重以上の人は、
急に歩く量を増やすと、膝や股関節などを痛める恐れもあります。


歩く距離は少しずつ増やしたり、まずは食事改善で痩せることに集中するのが良いですね。

ダイエットには食事9割、運動1割

ウォーキングで体脂肪1kgを落とすのが、いかに大変かがわかると、
【ダイエットには食事9割、運動1割】と言われるわけも納得すると思います。


↓この本のタイトルの通りですね。



私が3年間勤めたライザップや、2017年から指導しているオンラインダイエットの経験からも、
ダイエットには、【食事9割 運動1割】は、正しいと実感しています。

METs(メッツ)法によるカロリー計算

これは先ほどの計算方法よりも、やや複雑なので、覚える必要は一切ありません。

興味がある人だけ読んでみてください。


しかも残念なことに、同じ距離を歩いても、

先ほどの計算式よりも、やや少ない消費カロリーになってしまいます(^^;)


METsとは、Metabolic Equivalentsの略で代謝当量という意味ですが、

運動強度を表した単位のことです。


安静状態を1METsとして、その何倍の運動強度があるのかを数値化したものです。

消費カロリーの計算式は以下の通りです。


METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)


↑このMETsの数値は、速度・強度によって、以下のように分けられます。


2.8:3.2km/時、ゆっくり、平らで硬い地面(→2.8メッツということ)

3.0:4.0km/時、平らで硬い地面

3.5:散歩

4.3:5.6km/時、速い、運動目的で歩く

6.5:競歩(→6.5メッツということ)


例えば体重50kgの人が3メッツの時速4㎞で、1時間歩行すると消費カロリーは以下の通りです。


3.0(METs) × 1(h) × 50(kg) × 1.05 = 157.5(kcal)


先ほどの 体重×距離 の計算式だと、50×4=200kcal なので、

メッツでの計算の方が少ない数値になります。


※でもそもそも、カロリー計算はあくまで目安であり、


また、「ダイエットは結局、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ痩せる」

という考えも間違いなので、あまり気にしなくて構いません。


↓参考の記事です。

「1日1万歩を歩きましょう」は古い常識

今でもこれを信じている人が多いですが、
最近は、「1日に8000歩で充分」 と言われることが増えています。


そのきっかけとなったのが、↓この本で紹介されている研究です。


↑この本の著者である青柳先生が、
2020年6月29日のNHK『あさイチ』の「コロナな太り解消スペシャル」に出演していました。↓





ポイントは、↓この2点です。
・「だらだら1万歩を歩くだけ」では、ダイエット&健康効果が低い
・「1日8000歩」 & 「20分の中強度運動」が重要



【中強度の運動】とは、「なんとか会話ができる程度の速歩き」
というのが万人に共通する目安です。


この強度で歩く20分を含めての、1日8000歩が大事ということです。


※なおダイエット効果を高めるには、
【中強度30分を含む1万歩】
がお勧めとのことです。


より詳しく知りたい方は、↓是非本を読んでみてください。

有酸素運動は20分以上しなければ無意味!は嘘

これは正確に言えば
「体脂肪を使われる割合が、糖質を使われる割合を越えるのが、運動開始から約20分後」
ということです。


↓このグラフを見るとわかりますね。




また先ほどの、 「20分の中強度運動」も、
連続してやる必要はありません。


↓参考記事です。

効果的なウォーキング:インターバル速歩

インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。



時間の間隔は、1分でも3分でも、それ以外でも構いません。


1分より短くても良いし、電柱と電柱の間の距離、というのでもOKです。


速歩の時間を、合計で 「20分の中強度運動」の「20分」まで増やせると理想的ですね。


もちろん、これまであまり歩いていなかった人が、いきなりこの歩数や時間を目指す必要はありません。


最初は短めにし、慣れてきたら少しずつ1回の時間や距離を増やしてみましょう。




●参考まで、インターバルトレーニングと呼ばれる
タバタトレーニングやHIITのような、短時間でも運動強度が高い運動もお勧めなので紹介しておきます。


高強度の運動をすると、運動後も脂肪が燃えやすい状態が続く、という効果もあります。


タバタトレーニングに関しては、↓こちらの記事の下の方をご覧ください。

ウォーキングの時間を作らなくても構わない

連続で20分以上の運動をしなくても構わないので、
必ずしもウォーキングの時間を作る必要はありません。


通勤や買い物、犬の散歩など、普段から、
早歩きで中強度にする時間を増やすだけで、日々の積み重ねで効果があるということです。


そして日常生活で、車や電車の利用を減らして、
代わりに、歩いたり階段を使ったり、自転車を使うようにするのも、とても良いことですね。

ダイエットには不定期のジムよりも階段の方が良い

「エレベーターをやめて階段にしたら痩せた」

「不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある」
という実験結果があります。


特に階段を昇る時は、 ほぼ誰にとっても「中強度運動」に当たるのでお勧めです。


それなので、特に首都圏や都会などに住んでいて電車移動が多い人などは、出来るだけ階段を使うようにしましょう。


また可能なら、オフィスや自宅でも階段を使うようにするだけでも、
日々の積み重ねで、痩せることに繋がります。


またウォーキングをする際も、階段や坂道をコースに入れると、効果が高まりますね。


階段は、慣れてきたら一段飛ばしや、二段飛ばしで昇るのもお勧めです。


もちろん無理はせず、また膝など痛みがあるなら、ウォーキング自体はやらない方が良いですね。


↓参考の記事です。

歩く時のポイント

・背筋を伸ばす
 →猫背にならず、視線や遠くの方(10m以上先)を見るようにしましょう。


・大股で歩く(無理なく、不自然でない程度で)
 →かかとから着地して、つま先で地面をけるイメージが良いですね。


・腕を振る
 →肩甲骨も使う意識で、腕を【後ろに】振ることが大事です。


↓厚労省の資料も参考にしてみてください。




YouTubeで見つけた動画ですが、↓7分45秒くらいから説明している、両手を一度万歳して、重心を上げた状態で歩く、というのが、最初の「背筋を伸ばす」というのにお勧めです。



・歩く時間帯
本格的にウォーキングをするなら、少なくても食後1時間以上で、
出来れば2時間以上は経ってからが良いですね。

ゆっくりと散歩程度なら、いつでも構いません。


また起床後すぐに、本格的なウォーキングも健康へのデメリットが多いので、やめておきましょう。

もし早朝に歩くなら、水分補給をしっかりして、運動強度は低めにしましょう。

ダイエットには筋トレか有酸素運動か?

ダイエットのために費やせる時間が沢山あるのなら、

両方ともやるのが、ダイエット効果も健康効果も高いです。


連続で運動するのなら、先に筋トレをしてその後にウォーキングをする方が、脂肪燃焼効率がやや高まります。


「有酸素運動は20分以上しなければ無意味」の所でも紹介したグラフとも関連します。


両方やる時間が無いなら、筋トレをメインにして、
日常生活での歩行を有酸素運動ということにするのが、時間効率が良いですね。


ライザップでもメインは筋トレです。


また45分以上の有酸素運動は、筋肉が減る恐れがある、とも言われれています。


あとは各人の好みによって、どちらを優先するかを選ぶのもありです。
運動は一時的にだけやっても、継続しなければ意味がないので、


長期間にわたって続けられるかどうかが、重要だからです。

まとめ

・ウォーキングで痩せるのは、せいぜい1ヵ月に1kg程度
(ダイエットには食事9割、運動1割)

・コツコツ続けることが大事
・「1日1万歩」ではなく、「20分の中強度を含めた8000歩」
・階段や坂道、インターバル速歩がお勧め


なおウォーキングは、ランニングとの共通点も多く、
↓こちらの記事も参考になる部分が多いので、興味がある方は読んでみてください。

運動以外の身体活動「NEAT(ニート)」が大事

NEAT(ニート)とは、「Non Exercise Activity Thermogenesis: 非運動性身体活動による熱産生」のことですが、

わかりやすい言葉で言えば、「運動以外の身体活動」です。


日常生活での歩行や、階段を使うこともこれに含まれます。


あとは

・電車で座るよりも立っている方が、消費カロリーが多い

・普段から座っているよりも、スタンディングデスクを使う

・悪い姿勢で座るより、背筋を伸ばした良い姿勢で座る


なども関連することですね。


↓この記事の中でも触れているので、読んでみてください。

ダイエットには食事改善と習慣化

ダイエットが目的なら、ウォーキングだけでなく食事改善も必須です。


そして運動も食事も一定期間だけ頑張っても、
やめたらリバウンドするので、習慣化することが重要です。


【ダイエットとは、一生続く生活習慣】です。


習慣化のためには、↑先ほどの記事も含む「7週間ダイエット」の記事↓がお勧めです。

世界中どこでも出来るオンラインダイエット

↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、


↓こちらの記事をご覧ください。