【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年10月4日の『健康カプセル!ゲンキの時間』のテーマは

「不調が改善する!?呼吸法」でした。↓


番組では、ダイエットとの関連には触れていませんでしたが、

良い呼吸法は、ダイエットの為にも非常にお勧めです。


この記事では番組の内容に、私の見解を加えて紹介します。


↓私の経歴です。

呼吸の質が不調の原因!?

2020年はコロナの影響でマスク着用の時間も増え、

心理的にも物理的にも、

息苦しさを感じている人が多いのではないでしょうか?


呼吸の質が、様々な不調の原因かもしれません。


食事や運動など、生活習慣には問題が無くても、

疲労感や肩こりなど、何らかの不調があるという方も多いですね。↓


また呼吸は、セロトニンという心の安定に繋がる神経伝達物質にも影響します。

正常な呼吸と浅い呼吸の違いとは?

1分間の呼吸数が、

正常な呼吸は約12回~18回

浅い呼吸は、約20回以上

とのことです。


また吸い込む空気の量は、

正常な呼吸は約500ml

浅い呼吸は約250ml

とのことです。↓


↑そして吸った空気の一部の約150mlは気道に留まるので、

浅い呼吸だと、たったの100ml程しか肺に行かないそうです。

呼吸の深さチェック

ブレスホールドタイムテストを紹介していました。


普段通りの呼吸をして、鼻から静かに息を吐いた後に鼻をつまみます。

息を止めた瞬間から、息をしたくなるまでの時間を測定します。


ポイントは、息苦しくなる前にSTOPすることです。↓


↑5人中の4人が30秒以下で、呼吸が浅いと言われていました。


これは私もやってみましたが、

「息をしたくなるまで」という感覚がどの時点なのか、

という判断が、ちょっと難しいかなと思いました(^^;)

浅い呼吸だと、なぜ不調になるのか?

・頭痛

・肩こり

・目の疲れ

・疲労感

など、様々な体調不良が、

【浅い呼吸】が原因の可能性があります。↓


浅い呼吸だと、

全身の【細胞の酸欠】に繋がることが原因です。


細胞の酸欠とは、毛細血管の空気が不足し、

全身の細胞に、充分な酸素や栄養が運ばれなくなることです。↓


浅い呼吸や、細胞の酸欠は、

免疫細胞の機能低下にもなり、

感染症リスクに繋がる可能性も考えられるとのことです。↓

呼吸が浅くなる原因は横隔膜の衰えと口呼吸

まず1つ目は

横隔膜という筋肉の衰えが原因です。↓


横隔膜が衰える大きな原因で、

まず猫背を挙げていました。

猫背とストレスで横隔膜が衰える

猫背を改善するには、

以前、私がYouTubeに投稿した

【猫背を改善する体操の動画】がお勧めです。↓


もう一つの原因は、ストレスです。

交感神経が優位になり、横隔膜が緊張してしまうからです。↓


呼吸が浅くなる2つ目の原因は、口呼吸です。↑


鼻呼吸だと、必然的に深い呼吸が出来るのですが、

口呼吸だと、浅い呼吸になりやすいです。


口臭が気になることや、歯周病や虫歯なども、

口呼吸が原因の一つかもしれません。


また浅い呼吸だと、毛細血管内の血流量が減り、

冷え性に繋がるとのことです。↓


↑マスクのせいで、口呼吸が増えている人も多いかもしれないですね。


改善するキーワードは腹式呼吸です。

腹式呼吸で不調改善!

番組で紹介する呼吸法で、

実際に体調が改善した方を紹介していました。↓


↑2020年の箱根駅伝で優勝した、

青山学院大学の陸上部元キャプテンの鈴木塁人さんです。


3年前に胃腸炎になったあと、

不調が続き、浅い呼吸と診断されたそうです。


今回紹介する呼吸法で、体調不良が改善し、

箱根駅伝で2回の総合優勝に繋がったそうです。

448呼吸法とは?

まず準備として腹式呼吸を2~3回繰り返します。


① 4秒かけて息を吸います。

お腹の上に手を置き、4秒かけて鼻から息を吸います。

手をお腹にあてて、お腹が膨らむのを意識すると良いですね。


② 4秒間息を止めます。

すると、空気が肺にたまり、酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなります。


③ 8秒かけて鼻から細く長く息を吐きます。↓


これによって、横隔膜が刺激され、

柔軟性が戻り、正しい呼吸が出来ます。


寝る前や仕事中など、

気づいた時にやるのが良いとのことです。↓


個人的には、仕事中というよりも、

仕事の休憩中の方が現実的だと思います。

慣れないうちに、秒数を数えるのは難しいと思うからです。


仕事中であれば、ただ単に

鼻呼吸と腹式呼吸を意識するだけでも、

充分な効果があると思います。

食事も呼吸には大切

鉄分は、酸素を運搬するヘモグロビンの原料になるので、大事とのことです。


↑鉄分が多い食材として、

レバー、牛ヒレ肉、イワシ、鮭、マグロ、牡蠣、アサリなどを紹介していました。


小さな文字で「過剰摂取は控えてください」と書かれていますね。


食事に関しては、健康にもダイエットのためにも、

最も重要なのは栄養バランスです。


それなので、特定の食材や栄養素ばかりを多くとるのは、

良いことではないですね。


最も手軽に栄養バランスを良くするには、

「まごわやさしい」の食材を意識することがお勧めです。


これは、豆類、ゴマ類、ワカメなど海藻類・・・

などの頭文字を繋げたものですね。


↓参考の記事です。

なぜ腹式呼吸はダイエットにも良いのか?

・代謝を上げる

・酸素不足は体脂肪が燃焼されにくい

・ストレス緩和

・偽の食欲が収まる

・いつでも出来る

などが、ダイエットにも良い理由です。


消費エネルギーで、最も多いものは基礎代謝です。↓


↑運動の割合は非常に少ないです。


そして基礎代謝の内訳で、大事なのは内臓です。↓


↑筋肉の割合は22%で、あまり多くありません。


実は、「筋肉をつけて痩せにくい体質にする」

というのは、幻想とも言えます。↓


呼吸が浅いと、代謝が下がるので、

痩せにくくなるのは当然ですよね。


数年前に流行ったロングブレスダイエットは、

本当にダイエットに良い方法です。↓



もちろん、これをやっても食事改善を全くしなければ、

痩せることは難しいですけどね。


でも、巻くだけ、乗るだけ、などよりもずっと良いです。↓


↑「飲むだけで痩せるサプリ」も嘘です。


そしてストレス管理もダイエットのために、とても重要です。


↓関連記事です。


【偽の食欲が収まる】と言うことに関しては、

↓こちらが関連記事です。

まとめ

・呼吸の質が悪いと様々な体調不良につながる

・呼吸の質とは、呼吸の深さと吸い込む空気の量

・呼吸が浅くなる原因は横隔膜の衰え

・猫背、ストレス、口呼吸も原因

・腹式呼吸、448呼吸法で改善

・質が良い呼吸はダイエットにも良い

などが、この記事のまとめです。


今回紹介した『健康カプセル!ゲンキの時間』

「不調が改善する!?呼吸法」の公式サイトです。↓

https://hicbc.com/tv/genki/archive/201004/


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


この記事の中で、栄養バランスが大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの良い習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


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