【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年10月4日の『健康カプセル！ゲンキの時間』のテーマは、
「不調が改善する！？呼吸法」でした。
番組では、ダイエットとの関連には触れていませんでしたが、実は良い呼吸法は、ダイエットの為にもお勧めです。
運動よりも深い呼吸の方が、痩せる効果が高いと言える程です。
この記事では番組の内容に、私の見解を加えて紹介します。
↓記事のポイントです。
・呼吸の質が悪いと様々な体調不良に繋がる
（具体的には、疲労感、頭痛、肩こり、冷え性、目の疲れなど）
・呼吸が浅くなる原因は、猫背、ストレス、口呼吸など
・腹式呼吸で代謝が上がり、ダイエットにも良い
・1日の総消費エネルギー量の60％が基礎代謝！（運動は0～5％）
↓私の経歴です。
呼吸の質が不調の原因！？
2020年は、コロナの影響でマスク着用の時間も増え、心理的にも物理的にも息苦しさを感じている人が多いのではないでしょうか？
呼吸の質が、様々な不調の原因かもしれません。
食事や運動など、生活習慣には問題が無くても、疲労感や肩こりなど、何らかの不調があるという方も多いですね。↓
また呼吸は、セロトニンという心の安定に繋がる神経伝達物質にも影響します。
正常な呼吸と浅い呼吸の違いとは？
1分間の呼吸数が、
・正常な呼吸は、約12回～18回
・浅い呼吸は、約20回以上
とのことです。
また吸い込む空気の量は、
・正常な呼吸は、約500ml
・浅い呼吸は、約250ml
とのことです。↓
↑そして吸った空気の一部の約150mlは、気道に留まるので、浅い呼吸だと、たったの100ml程しか肺に行かないそうです。
呼吸の深さチェック
「ブレスホールドタイムテスト」を紹介していました。
普段通りの呼吸をして、鼻から静かに息を吐いた後に鼻をつまみます。
息を止めた瞬間から、息をしたくなるまでの時間を測定します。
ポイントは、息苦しくなる前にSTOPすることです。↓
↑5人中の4人が30秒以下で、「呼吸が浅い」と言われていました。
私もやってみましたが、「息をしたくなるまで」という感覚がどの時点なのか、という判断がちょっと難しいかなと思いましたが。
浅い呼吸だと、なぜ不調になるのか？
・頭痛
・肩こり
・目の疲れ
・疲労感
など、様々な体調不良が、【浅い呼吸】が原因の可能性があります。↓
浅い呼吸だと、全身の【細胞の酸欠】に繋がることが原因です。
細胞の酸欠とは、毛細血管の空気が不足し、全身の細胞に、充分な酸素や栄養が運ばれなくなることです。↓
浅い呼吸や、細胞の酸欠は、免疫細胞の機能低下にもなり、「感染症リスクに繋がる可能性」も考えられる、とのことです。↓
呼吸が浅くなる原因は、筋肉の衰えとストレス
まず1つ目は「横隔膜という筋肉」の衰えが原因です。↓
↑横隔膜が衰える大きな原因で、まず猫背を挙げていました。
猫背や口呼吸で、筋肉が衰えて冷え性も！
猫背を改善するには、以前、私がYouTubeに投稿した【猫背を改善する体操の動画】がお勧めです。↓
2つ目の原因は、ストレスです。
交感神経が優位になり、横隔膜が緊張してしまうからです。↓
口呼吸が、「呼吸が浅くなる原因」にもなります。↑
鼻呼吸だと、必然的に深い呼吸が出来るのですが、口呼吸だと、浅い呼吸になりやすいです。
口臭が気になることや、歯周病や虫歯なども、口呼吸が原因の一つかもしれません。
また浅い呼吸だと、毛細血管内の血流量が減り、冷え性に繋がる、とのことです。↓
↑マスクのせいで、口呼吸が増えている人も多いかもしれないですね。
改善するキーワードは腹式呼吸です。
腹式呼吸で不調改善！ 448呼吸法とは？
番組で紹介する呼吸法で、実際に体調が改善した方を紹介していました。↓
↑2020年の箱根駅伝で優勝した、青山学院大学の陸上部元キャプテンの鈴木塁人さんです。
3年前に胃腸炎になったあと、不調が続き、浅い呼吸と診断されたそうです。
しかし今回紹介する呼吸法で、体調不良が改善し、箱根駅伝で、2回の総合優勝に繋がったとのことです。
●448呼吸法とは？
まず準備として、腹式呼吸を2～3回繰り返します。
① 4秒かけて息を吸います。
お腹の上に手を置き、4秒かけて鼻から息を吸います。
手をお腹にあてて、お腹が膨らむのを意識すると良いですね。
② 4秒間息を止めます。
すると、空気が肺にたまり、酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなります。
③ 8秒かけて鼻から、細く長く息を吐きます。↓
これによって横隔膜が刺激され、柔軟性が戻り、正しい呼吸が出来ます。
寝る前や仕事中など、気づいた時にやるのが良い、とのことです。↓
個人的には、仕事中というよりも、仕事の休憩中の方が、現実的だと思います。
慣れないうちに、秒数を数えるのは難しいからです。
仕事中であれば、ただ単に鼻呼吸と腹式呼吸を意識するだけでも、充分な効果があると思います。
呼吸の質を良くするには、食事も大切
鉄分は、酸素を運搬するヘモグロビンの原料になるので、大事とのことです。
↑鉄分が多い食材として、レバー、牛ヒレ肉、イワシ、鮭、マグロ、牡蠣、アサリなどを紹介していました。
小さな文字で「過剰摂取は控えてください」と書かれていますね。
食事に関しては、健康にもダイエットのためにも、最も重要なのは、栄養バランスです。
それなので、特定の食材や栄養素ばかりを多くとるのは、良いことではないですね。
最も手軽に栄養バランスを良くするには、「まごわやさしい」の食材を意識することがお勧めです。
これは、豆類、ゴマ類、ワカメなど海藻類・・・などの頭文字を繋げたものです。
↓参考の記事です。
腹式呼吸がダイエットに良い5つの理由とは？
・代謝を上げる
・酸素不足は、体脂肪が燃焼されにくい
・ストレス緩和
・偽の食欲が収まる
・いつでも出来る
などが、ダイエットにも良い理由です。
消費エネルギーで、最も多いものは基礎代謝で、1日の総消費エネルギー量の60％もあります。↓
↑運動の割合は、0～5％で、非常に少ないです。
そして基礎代謝の内訳で、大事なのは内臓です。↓
↑筋肉（骨格筋）の割合は22％で、あまり多くありません。
ダイエットには「運動よりも深い呼吸の方が効果的」とも言えるでしょうね。
よく言われている「筋肉をつけて、痩せにくい体質にする」というのは、幻想とも言えます。↓
呼吸が浅いと代謝が下がるので、痩せにくくなるのは当然ですよね。
数年前に流行った「ロングブレスダイエット」は、本当に良いダイエット方法です。↓
もちろん、これをやっても食事改善を全くしなければ、痩せることは難しいですけどね。
でも、巻くだけ、乗るだけ、などよりもずっと良いです。↓
↑「飲むだけで痩せるサプリ」も嘘です。
そして「ストレス管理」もダイエットのために、とても重要です。
↓関連記事です。
「偽の食欲が収まる」に関しては、↓こちらが関連記事です。
まとめ
・呼吸の質が悪いと様々な体調不良につながる
→具体的には、疲労感、頭痛、肩こり、冷え性、目の疲れなど
・呼吸が浅くなる原因は、猫背、ストレス、口呼吸など
・腹式呼吸で代謝が上がり、ダイエットにも良い
・ダイエットには、運動よりも深い呼吸の方が効果的
・1日の総消費エネルギー量の60％が基礎代謝（運動は0～5％）
などが、この記事のまとめです。
今回紹介した『健康カプセル！ゲンキの時間』「不調が改善する！？呼吸法」の公式サイトです。↓
https://hicbc.com/tv/genki/archive/201004/
2020年12月8日の『林修の今でしょ！講座』では、「冬の体調管理に欠かせない呼吸筋ストレッチ」を紹介していました。↓
2021年4月21日のNHK『あさイチ』は「あなたは大丈夫！？マスクシンドローム」というテーマで、「マスクによる不調の原因は口呼吸!?」と紹介していました。
また先ほど紹介した『林修の今でしょ！講座』と同様に、女優で呼吸筋ストレッチの指導者である秋野暢子さんによる呼吸筋ストレッチや、肺活グッズなどもを紹介していました。
他にも世界的なオペラ歌手による肺活メソッドも紹介していました。
↓番組で紹介していた肺活グッズです。
この日の『あさイチ』の関連記事です。↓
NHKオンライン ＞ マスクによる体の不調はオモチャやストレッチで改善！？ 華丸大吉が肺活に挑戦！
↓私も面識がある元ライザップのトレーナーが書いたもので、「クビれのためにも呼吸が大切」というのがわかる記事です。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
この記事の中で、栄養バランスが大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの良い習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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