【元ライザップのトレーナーが解説】
【カロリーだけを見る】のも【糖質量をただ制限する】のも、どちらも無意味なので、
【どちらが優れているか？】を論じるのも無駄なことです。
糖質制限とカロリー制限は、
【双方の中身を分解して考え、それぞれの人の状況によって、良い部分を組み合わせて取り入れる】というのが、痩せるための正しい姿勢です。
ひとことで言えば、どちらがより効果があるかは【人による】ので、【双方の良い所どりをしましょう】ということです。
そして、それぞれの中身を正しく分解して考えることが大事です。
私の経歴は、↓こちらをご覧ください。
カロリーだけを見ても無意味な理由
同じカロリーの食事でも、↓これらの要因で、太るか痩せるかが変わってきます。
栄養バランスやNCレート、食べる時間と3食の割合、食べる順番、よく噛むこと、など。
↓この画像を見れば【カロリーだけを見るのは無意味】ということがわかりますよね？
最も大事なことは、カロリーの質と栄養バランスです。
また食べる時間と3食の比率や、よく噛むことと食べる順番も大事です。
朝食後と夕食後のインスリンの働きには、明らかな差があります↓
よく噛んで食べると、インスリンの働きや血糖値に良い変化があります↓
ベジファーストならぬ「おかずファースト」をするのも、同じカロリーでも良い影響があります↓
おかずを5分以上かけて、先に食べると良いとも紹介していました。↑
また「食品のカロリー表記は±20％の誤差」が認められています。
これらのことから、どう見ても【カロリーだけを見るのは無意味】ということがわかりますよね？
より詳しく知りたい方は、↓こちらの記事をご覧ください。
単なる糖質制限も無意味！
糖質制限も、糖質の質・中身が大事で、制限のレベルも人それぞれで幅が広すぎます。
それなので、ひとくちに「糖質制限」を論じるのも、やはり無意味です。
分解して考えてみましょう。
●糖質の質・中身が大事
例えば、同じ【糖質100g】だとしても、甘いジュースで【糖質100g分】と、玄米で【糖質100g分】とでは、太りやすさは全く違いますよね？
穀物など複合炭水化物から糖質を摂るのと、精製された甘い物から摂るのとでは、含まれている栄養素も体への影響もまるで違ってきます。
●タンパク質と脂質も大事
【同じ150gの白米】を食べるにしても、一緒に食べるおかずの【タンパク質や脂質の量や質】によって、太りやすさが変わってきます。
もちろん【ビタミンやミネラル、その他の栄養素がどのくらい含まれているか？】の影響も大きいです。
糖質だけを見るのは、本当に無意味ですね。
●糖質制限のレベルも人それぞれ違う
1日の糖質量を20g以下にするなどの極端な糖質制限から、緩やかな糖質制限まで、様々な方法が提唱されています。
しかし、まず極端な糖質制限はお勧めしません。
最新の研究では、糖質の割合が50％～55％だと、死亡率が最も低いとのことです。↓
またロカボが提唱している、↓このような量の目安もあります。
【１日の摂取糖質量の目安は、70g～130g】
内訳↓
朝食で20ｇ～40ｇ
昼食も20ｇ～40ｇ
夕食も20ｇ～40ｇ
間食で10ｇ
しかし先ほど紹介した「糖質の割合が50％～55％だと死亡率が最も低い」という研究結果があるので、↑このロカボの量でも、ほとんどの人にとっては少なすぎると思われます。
糖質減か脂質減か状況別の改善方法
糖質制限とカロリー制限の【どちらが優れているか？】を論じるのは無意味なので、
【双方の中身を分解して考え、それぞれの人の状況によって、良い部分を組み合わせて取り入れる】というのが答えです。
↓いくつかのパターンでの例を挙げておきます。
●パンだけ、おにぎりだけ、カップラーメンだけ、などという糖質メインの食事が多い人は、
おかずを増やして、タンパク質や食物繊維、良質な脂質を摂るなど栄養バランスを整える必要があります。
↓参考の記事です。
●元々、ラーメン＆チャーハンセットや、焼きそばパン、お好み焼き定食など、糖質を多く摂っている人は、
栄養バランスを良くすることに加えて、糖質量を減らすのが有効です。
●揚げ物や脂質が多いスイーツなどが好きな人は、オメガ6の脂質を減らして、オメガ3の脂質を増やすのが良いです。
「オメガ3」と「オメガ6」の割合を
【1：1】～【1：2】 にするのが理想なのですが、
日本人の多くは【1：10 以上】となるほど、オメガ6を摂りすぎているそうです。
やはりポテトチップスやドーナツなどのお菓子には、オメガ6が多く含まれていますね。↓
↓参考の記事です。
●甘い物も脂っこい物も、両方とも好きな人は【デブ味覚】になっているので、
よく噛んで、しっかりと味わい、ゆっくり食べることから始めるのが良いですね。
↓参考の記事です。
まとめ
・同じカロリーでも、中身の栄養素が大事
・同じカロリーでも、食べ方やタイミングが大事
・単なる糖質制限も無意味
・糖質の質が大事
・複合炭水化物からか精製された甘い物からか
・極端な低糖質は死亡率が高いという研究結果がある
などがこの記事のまとめです。
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