※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
置き換えダイエットは、一時的には体重が減っても、高確率でリバウンドします。
もし長く続けても、体脂肪だけでなく筋肉も減るので、やってはいけないダイエット法です。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
置き換えダイエットとは？
「普段の食事の一部」を別のものに置き換えて、摂取カロリーや食事量などを調整するダイエット法です。
大抵は3食のうち1食を置き換えます。
ちなみに朝食抜きや1日2食は、結局は太るのでお勧めしません。
なお、DHCプロテインダイエットのAmazonのサイトには、注意事項として
【 1日3食のうち1食または2食を食事のかわりにお召し上がりください。過度のダイエットを防ぐため、1日2食を限度としてください。】と表記されています。
これは非常に重要です！
この件は、また後からも出てきます。
短期間の置き換えダイエットは無意味
これは置き換えダイエットに限らず、全てのダイエットで言えることです。
何らかの食事改善をして一時的に体重が減っても、元の食事に戻せば体重や体型も元に戻っていきます。
なお糖質カットなど極端な食事制限や、偏った置き換えなどをすると、リバウンドして体重が元通りになるだけでなく、以前より体重が増えることもあります。
もしくは体重が同じでも、以前より筋肉量が減って体脂肪量が増えている、ということも起こり得ます。
安易に【置き換えダイエット】をするのは、↑このように危険です。
短期間だけやっても無意味なのは、食事だけでなく運動でも同じです。
【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】も嘘です。
運動で筋肉が増えても、それを維持する運動をずっと続けなければ、筋肉は減っていきます。
ダイエットは、食事も運動も【数年以上に渡って出来ること】でなければ、やる意味がありません。
本当のダイエットは、短期的なものではなく、一生続く生活習慣です。
失敗する置き換えダイエットの例
単品に置き換え
バナナダイエット、リンゴダイエットなど、様々な「〇〇ダイエット」が次々と登場しては消えています。
単品に置き換えると栄養バランスが崩れるので、一時的に体重が減っても筋肉も減ります。
すると代謝も減り、結局リバウンドして、以前より太りやすい身体になります。
なお実際にやっている人も多いのですが、朝食をグラノーラやコーンフレークなど、簡単な物だけで済ませることもお勧めしません。
2021年6月3日のBusiness Journalで
『朝食にグラノーラはNG？賛否両論飛び交う…糖質過多＋たんぱく質不足、老化が進む恐れも』 という記事がありました。
加工食品を食べ過ぎるのは、ダイエットにも健康にもデメリットが大きすぎます。
サプリメントに置き換え
サプリメントは、あくまで栄養 “補助” 食品です。
栄養バランスが良い食事がベースであり、更にサプリメントで補うというのが正しいサプリメントの使い方です。
サプリメントだけで、1食に必要な栄養素をまかなうことは、2023年の段階では不可能と言えます。
「完全栄養食品」と宣伝している物でも同じです。
自然な食品には、解明されていない栄養素や健康効果が、まだまだ沢山あります。
↓近年、新しく発見された成分の一例です。
最近は、キラーバーナー – 倖田來未完全プロデュースのC COFFEE（チャコールコーヒーダイエット）などという置き換え商品が広まっているようですが、この手の物は全くお勧めできません。
プロテインやダイエット食品に置き換え
一食をプロテインダイエットなどの、ダイエット食品【だけ】に置き換えるのは、お勧めしません。
食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素などが不足するからです。
先ほど書いたように、栄養成分表にビタミンやミネラルの表記があっても、加工食品やサプリメントで摂取するのと、自然な食品から摂取するのとでは、健康に与える影響は違います。
「緑黄色野菜から一番有力と思われた物質を取り出して飲んでも、効果は認められず、むしろ悪い結果になった。」という研究結果があります。
情報源は、↓この本です。
『世界の研究者が警鐘を鳴らす 「健康に良い」はウソだらけ 科学的根拠(エビデンス)が解き明かす真実 』
プロテインダイエットや、ダイエット食品だけでなく、野菜や海藻類、大豆製品、など自然食品を一緒に食べるのであれば、まだマシです。
本来タンパク質もプロテインのサプリメントよりも、食材そのものから摂る方が良いです。
あと市販の野菜ジュースや酵素ドリンクは、ダイエット効果はありません。
↓参考の記事です。
そもそも1食を何かに置き換える場合は、【もし1日3食全てを、それに置き換えても大丈夫かどうか？】が大事な判断基準です。
例えばバナナに置き換えるバナナダイエットで【3食ともバナナだけ】がダメなことは、容易に想像がつきますよね？
冒頭で紹介したプロテインダイエットは、↓この「注意事項」の通りで、良くないということです。
【 1日3食のうち1食または2食を食事のかわりにお召し上がりください。過度のダイエットを防ぐため、1日2食を限度としてください。】
タンパク質があるので【3食ともバナナだけよりはマシ】ですけどね。
1食だけ置き換えるにしても【バナナだけよりはマシ】という程度なので、お勧めはしません。
また広告でよくある「〇日で●㎏減！」などと、「短期間で体重が減ることが良い」と間違ったことを思わせるような商品は、やらない方が良いですね。
短期間で体重が減るほど、リバウンドする確率が高まります。
適切な置き換えは宅配弁当
唯一、置き換えて良い物があります。
それは栄養バランスが良いお弁当です。
（そもそも、これを「置き換えダイエット」と言って良いのか分かりませんけどね笑）
私がお勧めするのは宅配弁当ナッシュ（nosh）です。
これは、70品以上のメニューから好きな物を選んで、冷凍で毎週宅配してくれるサービスです。
昔のイメージで、「冷凍食品は良くない」と思っている人もいるかもしれないですが、それは古い考えです。
冷凍技術は進化しています。
また例えば、冷凍野菜も旬の時期に収穫しているので、冷凍の方が平均して栄養価が高いというメリットもあります。
ナッシュの冷凍弁当は、低糖質なだけでなく、タンパク質や食物繊維もあり、栄養バランスがしっかりしているメニューです。
お米はついていないので、ご飯などは各自で付け足しましょう。
糖質が少なすぎるのも良くないですからね。
栄養バランスに関しては、↓こちらの記事がお勧めです。
なお、このナッシュの他にも冷凍弁当の宅配サービスが何社かありますが、実際にいくつか試してみて、栄養バランスや費用、味などを総合的に見てナッシュが最も良いと思います。
私が実際に注文したメニューの写真を一部、紹介します。↓
食材が多くて、栄養バランスが良いことがわかると思います。
ただ、1つ注意点があります。
メニューによってはタンパク質が少ない物もあるので、その場合は別の食べ物を少し追加するのがお勧めです。
なお基本的には毎週の定期配送ですが、解約はいつでも可能です。
購入の回数・期間の制約もありません。
解約だけでなく、1週間分キャンセルしたり、一時的に配送を停止することも可能です。
もちろんメニューは、毎週、好きな物を選んで変えることが出来ます。
食事代替品を長期間食べると健康を損ねる？
『人気の食事代替品で本当にダイエットできる？長期間食べると健康損ねる可能性』という記事が、人民網日本語版で2020年08月10日に載っています。
いつまで見れるかわからないので、↓スクリーンショットを貼っておきます。
ポイントは、↓これらですね。
・リバウンドしやすい。
・低カロリーの食事代替品ばかり食べていると、心臓の機能に影響を与える。
・一日三食に食事代替品を食べて体重管理することは、絶対に勧められない。
基本的には、私がこの記事で書いてきたことと同じ内容ですね。
まとめ
・単品、サプリ、プロテイン、ダイエット食品への置き換えはNG
・お勧めの置き換えは、冷凍の宅配弁当
などがポイントです。
最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
既にお伝えした通り、食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
ダイエットのためには、複数の良い習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしパーソナルジムなどに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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費用は、大手パーソナルジムの1～2割程度です。
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