置き換えダイエットで痩せない理由と成功するコツとは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

置き換えダイエットで失敗する主な理由は、↓この3点です。
・短期間だけやっても無意味だから
・置き換える物が不適切だから
・栄養バランスが崩れるから

そして成功する方法は、↓これだけです。
・適切な物に置き換えること

それぞれの理由を、このあと解説していきます。


また【置き換えよりも大事なこと】があります。

それは置き換えていない【他の2回の食事】の内容や量です。

そしてそもそも、よほど忙しい人でなければ、置き換えをしない方が良いです。

↓私の経歴です。

置き換えダイエットとは?

「普段の食事の一部」を別のものに置き換えて、摂取カロリーや食事量などを調整するダイエット法です。

大抵は3食のうち1食を置き換えます。

ちなみに朝食抜きや1日2食は、結局は太るのでお勧めしません。

なお、DHCプロテインダイエットのAmazonのサイトには、注意事項として

【 1日3食のうち1食または2食を食事のかわりにお召し上がりください。過度のダイエットを防ぐため、1日2食を限度としてください。】と表記されています。

この件は、また後からも出てきます。

短期間の置き換えダイエットは無意味

これは置き換えダイエットに限らず、全てのダイエットで言えることです。

何らかの食事改善をして一時的に体重が減っても、元の食事に戻せば体重や体型も元に戻っていきます。

なお糖質カットなど極端な食事制限や、偏った置き換えなどをすると、リバウンドして体重が元通りになるだけでなく、以前より体重が増えることもあります。

もしくは体重が同じでも、以前より筋肉量が減って体脂肪量が増えている、ということも起こり得ます。

安易に【置き換えダイエット】をするのは、↑このように危険です。

短期間だけやっても無意味なのは、食事だけでなく運動でも同じです。

【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】も嘘です。

運動で筋肉が増えても、それを維持する運動をずっと続けなければ、筋肉は減っていきます。

ダイエットは、食事も運動も【数十年以上に渡って出来ること】でなければ、やる意味がありません。

本当のダイエットは、短期的なものではなく、一生続く生活習慣です。

置き換えダイエットが続かない代表的な理由は、↓この3つです。

・内容が良くない。 → 成果が出ない。
・値段が高い
・味が美味しくない

失敗する置き換えダイエットの例

単品に置き換え

バナナダイエット、リンゴダイエットなど、様々な「〇〇ダイエット」が次々と登場しては消えています。

単品に置き換えると栄養バランスが崩れるので、一時的に体重が減っても筋肉も減る可能性が高いです。

すると代謝も減り、結局リバウンドして、以前より太りやすい身体になります。

なお実際にやっている人も多いのですが、朝食をグラノーラやコーンフレークなど、簡単な物だけで済ませることもお勧めしません。

2021年6月3日のBusiness Journalで
『朝食にグラノーラはNG?賛否両論飛び交う…糖質過多+たんぱく質不足、老化が進む恐れも』 という記事がありました。

加工食品を食べ過ぎるのは、ダイエットにも健康にもデメリットが大きすぎます。

サプリメントに置き換え

サプリメントは、あくまで栄養 “補助” 食品です。

栄養バランスが良い食事がベースであり、更にサプリメントで補うというのが正しいサプリメントの使い方です。

サプリメントだけで、1食に必要な栄養素をまかなうことは、2020年の段階では不可能と言えます。

自然な食品には、解明されていない栄養素や健康効果が、まだまだ沢山あります。

↓最近、新しく発見された成分の一例です。

プロテインやダイエット食品に置き換え

一食をプロテインダイエットなどの、ダイエット食品【だけ】に置き換えるのは、お勧めしません。

食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素などが不足するからです。

先ほど書いたように、栄養成分表にビタミンやミネラルの表記があっても、加工食品やサプリメントで摂取するのと、自然な食品から摂取するのとでは、健康に与える影響は違います。

「緑黄色野菜から一番有力と思われた物質を取り出して飲んでも、効果は認められず、むしろ悪い結果になった。」という研究結果があります。

情報源は、↓この本です。
『世界の研究者が警鐘を鳴らす 「健康に良い」はウソだらけ 科学的根拠(エビデンス)が解き明かす真実 』

プロテインダイエットや、ダイエット食品だけでなく、野菜や海藻類、大豆製品、など自然食品を一緒に食べるのであれば、まだ良いです。

でも市販の野菜ジュースや酵素ドリンクでは、ダメです。

↓参考の記事です。

そもそも置き換えダイエットを否定することにもなってしまいますが、1食を何かに置き換える場合、

【もし1日3食全てを、それに置き換えても大丈夫かどうか?】が大事な判断基準とも言えます。

例えばバナナに置き換えるバナナダイエットで【3食ともバナナだけ】がダメなことは、容易に想像がつきますよね?

冒頭で紹介したプロテインダイエットは、↓この「注意事項」の通りで、良くないということです。

【 1日3食のうち1食または2食を食事のかわりにお召し上がりください。過度のダイエットを防ぐため、1日2食を限度としてください。】

タンパク質があるので【3食ともバナナだけよりは、まだ良い】ですけどね。

1食だけ置き換えるにしても【バナナだけよりは、まだ良い】という程度のレベルなので、お勧めはしません。

また広告でよくある「〇日で●㎏減!」などと、「短期間で体重が減ることが良い」と間違ったことを思わせるような商品は、やらない方が良いですね。

短期間で体重が減るほど、リバウンドする確率が高まります。

値段が高い、味が美味しくない

・値段が高い
→ 既に伝えた通り、長期間続けられないのは無意味なので、数十年に渡って出来るものでなければ、最初からやらない方が良いです。

結婚式のためなど何らかの特別な事情であれば「その後にリバウンドしても構わない」という認識で、短期的な方法のダイエットをするのは構わないと思います。


・味が美味しくない
→ これは先ほどと違い、実際に試してみないと、わからないことですね。

ただ【栄養バランスを良くする正しいダイエット】をすると、濃い味付けに慣れて、味覚が異常だったのが、正常化することもよくあります。

それなので、一定期間続けてみたり、期間を空けてまた試す、というのも良いですね。

適切な置き換えは宅配弁当

私がお勧めするのは、低糖質の宅配弁当ナッシュ(nosh)です。



これは、70品以上の糖質90%OFFの食事・スイーツから、好きなメニューを選んで、冷凍で毎週宅配してくれるサービスです。

昔のイメージで、「冷凍食品は良くない」と思っている人もいるかもしれないですが、それは古い考えです。

冷凍技術は進化しています。

また例えば、冷凍野菜も旬の時期に収穫しているので、冷凍の方が平均して栄養価が高いというメリットもあります。

ナッシュの冷凍弁当は、低糖質なだけでなく、タンパク質や食物繊維もあり、栄養バランスがしっかりしているメニューです。

栄養バランスに関しては、↓こちらの記事がお勧めです。

冒頭で、「置き換えていない【他の2回の食事】の内容や量」の方が大事と書きました。

その2食が【栄養バランスが良くて、適切な量】であることが最重要ということです。

なお、このナッシュの他にも冷凍弁当の宅配サービスはいくつかありますが、栄養バランスや費用などを総合的に見てナッシュが最も良いと思います。

私が実際に注文したメニューの写真を一部、紹介します。↓

食材が多くて、栄養バランスが良いことがわかると思います。

ただ、1つ注意点があります。

メニューによってはタンパク質が少ない物もあるので、その場合は別の食べ物を少し追加するのがお勧めです。

個人の必要量に応じて、糖質や炭水化物の物を追加するのも良いですね。


なお基本的には毎週の定期配送ですが、解約はいつでも可能です。

購入の回数・期間の制約もありません。

解約だけでなく、1週間分キャンセルしたり、一時的に配送を停止することも可能です。

もちろんメニューは、毎週、好きな物を選んで変えることが出来ます。



食事代替品を長期間食べると健康を損ねる?

『人気の食事代替品で本当にダイエットできる?長期間食べると健康損ねる可能性』という記事が、人民網日本語版で2020年08月10日に載っています。

いつまで見れるかわからないので、↓スクリーンショットを貼っておきます。

ポイントは、↓これらですね。

・リバウンドしやすい。
・低カロリーの食事代替品ばかり食べていると、心臓の機能に影響を与える。
・一日三食に食事代替品を食べて体重管理することは絶対に勧められない。

基本的には、私がこの記事で書いてきたことと同じ内容ですね。

まとめ

①よほど忙しい人でなければ、置き換えダイエットをしない方が良い
②置き換えていない【他の2回の食事】の内容や量が大事
③置き換える物が不適切だと、続かないしリバウンドする
④単品、サプリ、プロテイン、ダイエット食品への置き換えは良くない
⑤置き換えダイエットは、短期間だけやっても無意味
⑥お勧めの置き換えは、低糖質の冷凍宅配弁当

この6点がポイントです。


最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。

既にお伝えした通り、食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。

ダイエットのためには、複数の良い習慣を身につける必要があります。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。

また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合はオンラインダイエットがお勧めです。

↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター

費用は、大手パーソナルジムの1割~2割程度です。

大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。

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