ライザップの元トレーナーで、筋肉番付の腕立て準優勝者(記録1055回)が

効果的な腕立て伏せのやり方を解説します。


↓1055回の腕立て伏せをした『筋肉番付』からの私の画像です。



筋肉番付3

以前は、↓この【3種類の腕立て伏せ】を紹介しました。

・ジャンプ腕立て伏せ
・拍手腕立て伏せ
・バック拍手腕立て伏せ。

普通の腕立て伏せが出来る人向けの【3種類の腕立て伏せ】ジャンプ腕立て伏せ・拍手腕立て伏せ・バック拍手腕立て伏せ。ダイソーのプッシュアップバーもお勧め!



今回は、↓この2つを紹介します。

・効果的な腕立て伏せのやり方。回数の増やし方。

・プッシュアップバーでの腕立て伏せ

自己紹介

ライザップの元トレーナーで、

六本木店や、シンガポール店(立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在)

などで、約3年間勤務しました。



●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師

●また、↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング(腕相撲)の体重別の全日本大会で優勝。

・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。

その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を3回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司(ましと さとし)の経歴・自己紹介



尚、↓こちらは、2019年1月にグアムで撮った写真です。

↑胸の筋トレは、プッシュアップバーでの腕立て伏せしかやっていません。

効果的な腕立て伏せのやり方。回数の増やし方。




腕立て伏せの効果的なやり方。

1 フォームは可能な範囲で、身体が最も低くなるまで下げる。

2 時計を見ながら、2秒に1回など一定のペースで、限界までやる。
(もしくは3秒に1回などもOKです。)

というのを毎回、記録をつけておきます。

そして週に2~3回など、時々やって、

体調が良ければ、自己記録を1回だけでも更新を狙う、

というのを続けていくと、どんどん回数が増えていきます。

一応、軽くウォームアップをした後にやるのが良いですね。

ウォームアップには、エアーで腕立て伏せの動きをしたり、

膝をついて腕立てをしたり、普通に数回腕立てをしたりなどですね。

2秒に1回ペースなら、普通の人は1分~2分で限界になると思うので、

短時間でも充分なトレーニングになります。

ちなみに、この一定のペースで限界までやるやり方は、

腕立て伏せに限らず、他の種目でも有効です。

プッシュアップバーでの腕立て伏せ

↓ダイソーの400円のプッシュアップバーです。


↑これを使った腕立て伏せのやり方です↓




大事なことは、顔やアゴだけでなく、

胸や身体全体を、床すれすれまで深く下げることです。

ベンチプレスは必要ない! 怪我をする?

【自分の体重以上の重さ】でベンチプレスを出来ない人は、

ジムに行ってベンチプレスをやるのは、

時間の無駄です!


無駄と言うか、必要がないし、

ジムに行く時間がもったいなくて、効率が悪いです。

プッシュアップバーを使えば、

自宅でもどこでも、いつでも手軽にトレーニングが出来ます。


ジムへの往復の時間を、

自宅でのプッシュアップバーでの腕立てに充てる方が良いですね。

またベンチプレスは、怪我のリスクがかなり高くて、

特に肩を痛める人が多いです。

プッシュアップバーの種類

スポーツ用品店やドン・キホーテ、家電量販店などに行けば、

ダイソーのプッシュアップバーよりも、高さがあって、

より深く体を沈めることが出来て、

もっと効果があるプッシュアップバーもあります。


↓手前のオレンジ色の物の方が、高さがありますね。



青色の物など、ちょっと変わった形のプッシュアップバーもあります↓



実は、お腹に巻いて電気を流すEMSで有名なシックスパッドでも

プッシュアップバーを発売していて、

↓私も、持っています。


↓パッケージを真似してみました(笑)


↑これの使い勝手は、ダイソーの物よりも、

安定感が高くて、使いやすいですね。



でもダイソーの物でも、しっかりと体を床に近づければ、

充分な負荷を与えることができます。

また椅子や、何かの台、雑誌を積み重ねるなどで、

工夫すれば、家の中にある物を、

プッシュアップバーと同じように使うこともできます。


↓椅子を3つ使って、やっている所です。


2020年8月24日に放送されたNHK『筋肉体操』では

雑誌を使って、手の位置を高くしていました。↓

10段階のレベル別の腕立て伏せ

↓この動画で、10段階のレベル別の腕立て伏せを紹介しています。


↓レベルごとの体力年齢の目安です。↓左が男性、右が女性です。

レベル1 壁で腕立て伏せ      80代  80代

レベル2 椅子や机を使って     80代  70代

レベル3 四つん這いで       70代  60代

レベル4 膝付き3点腕立て      60代  40代

レベル5 普通の腕立て       50代  20代

レベル6 ナロー(狭い手幅)     40代  20代

レベル7 ジャンプ腕立て      30代  20代

レベル8 拍手腕立て        20代  10代

レベル9 プッシュアップバー・椅子 20代  10代

レベル10 同上でジャンプ腕立て   10代  アスリート

番外編 片手腕立て        10代  アスリート


それぞれ連続15回くらい出来るようになったら、1つ上のレベルに移って、

また回数を少しずつ増やしていく、ということを繰り返していきましょう。


時々は、下のレベルに戻って、回数を20回以上やったりして、

筋肉に普段と違う刺激を与えることもお勧めです。


怪我をしないように、無理をせずやり、

少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。


↓この記事で、1つ1つのやり方を解説しています。

レベル別で10段階の腕立て伏せを紹介。あなたの体力年齢は?

細マッチョ、シックスパック、腹筋女子になるのに、ジム通いは不要!

プッシュアップバーを活用すれば、

ジムに行く必要も無いですし、


細マッチョ、シックスパック、

腹筋女子、などになることも可能です。

自宅トレーニングの決定版『プリズナートレーニング』をライザップの元トレーナーが解説! 究極の自重トレ? 片手懸垂&片足スクワットの実践動画!


しかしそのためには、運動だけでなく、

食事管理もとても大事です。

むしろ、食事の方が大事なくらいです。


ダイエットが目的なら、食事9割、運動1割くらいですが、

実は、細マッチョや腹筋女子になるためにも、

食事6割~7割、運動3割~4割

くらいの割合で、食事の方が重要です。


↓『ダイエットには運動1割、食事9割』という本もある程ですね。


ライザップの1割ほどの安い費用で、ジム通い無しで、

しかも自分自身で食事管理が出来るようになり、

リバウンドもしない、

というダイエットや、


ジム通いをせずに細マッチョや腹筋女子になる、

ということに興味がある方は、

↓こちらの記事をご覧ください。

世界中どこでも出来るオンラインダイエット!【ライザップの1割の費用でこの結果】とは?


↓こちらは、私のオンライン指導を受けた方のビフォア・アフターです。


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