自重トレーニングの決定版『プリズナートレーニング』をライザップの元トレーナーが解説! 片手懸垂&片足スクワットの実践動画!

↓これらの経歴がある自重筋トレマニアが書いています。

・元ライザップのトレーナー
・筋肉番付の「サバイバル腕立て伏せ」全国大会1055回の記録で準優勝
・「世界版SASUEK」ことNetflixのアルティメットビーストマスター日本代表
・アームレスリング(腕相撲)体重別日本チャンピオン
・フルマラソンの自己ベストは3時間14分

●現在は主に、↓これらの活動をしています。

・豪華客船内にあるジムでのトレーナー
・全国どこでも出来るオンラインダイエット指導
・ダイエット・健康セミナーの講師

その他の詳しい経歴は、↓こちらをどうぞ!

ダイエットポリス(元警察官&元ライザップ)豪華客船でトレーナー。世界一周×3回。増戸 聡司の経歴

↓こちらは2019年1月にグアムで撮った私の写真です。

私は、ここ数年もジムには通わず、自宅での自重トレーニングしかしていません。

プリズナー トレーニングとは?

最近の筋トレ本は、インパクトがある表紙やタイトルのものが増えています。

そんな中で、本屋の筋トレのコーナーで、かなり興味深い本を見つけました。

そのタイトルは『プリズナー トレーニング』です。

『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』

本の帯には、「元囚人のコーチが伝授する真の筋トレ大全」と書かれています。

プリズナーとは囚人のことです。

表紙には大人気の格闘技漫画『グラップラー刃牙』シリーズに、最強の囚人として登場している「ビスケット・オリバ」が描かれています。

ちなみに彼は、「ミスター・アンチェイン(繋がれざる者)」と呼ばれ、

「刑務所に収監された囚人(受刑者)でありながら同刑務所を自由に出入りし、犯罪者を捕獲する特殊な立場にある」

というキャラクターで、この本の表紙に選んだのはナイスチョイスだと思います。

※最初にこの記事を書いてから、2週間後くらいに同じ本屋に行ってみたら、
↓専有面積が大幅に拡大していたので、更に人気が高まっていることがうかがえます。

プリズナートレーニングの特徴は?

表紙の右上には「圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」と書いてあります。

つまりこの本は、「ジムでの筋トレ」や、
「自宅でダンベルなどの器具を使ってのトレーニング」などが出来ない囚人が、唯一可能な、
「自重での筋トレ」を紹介しています。

タイトルや表紙の絵柄だけでなく、コンセプトもかなりのインパクトがありますね。

本の内容は?

そして内容も非常に充実しています。

例えば腕立て伏せの項目だけでも、レベル別に10種類ものやり方(+α)が載っています。

元ライザップのトレーナーであり、↓筋肉番付のサバイバル腕立て伏せで、1055回の記録で全国大会で準優勝している私が言うのだから間違いありません(笑)

私は腕立て伏せに関しては、日本での第一人者の一人だと思っていますが、そんな私でも知らなかった腕立て伏せのやり方も載っていました。

もし私が筋肉番付に出ていた頃など、もっと昔にこの本と出会っていたら、この本の内容をかなり真似していたと思います。

そして腕立て伏せだけでなく、スクワットや究極の腹筋、背筋などの種目も、本当に沢山のやり方が載っていてかなり参考になります。

片手懸垂

懸垂の項目も、レベル10の「片手懸垂」までのステップが細かく書かれています。

私はアームレスリングを長年やっていたので、片手懸垂をある程度は出来ますが、

完全にぶら下がったところから、全く反動無しでは出来ないので、またこれを目指してみようかと思いました。

※本に刺激を受けて、2017年12月7日に片手懸垂の動画を撮ってみたので載せておきます↓  長さは21秒です。

完全な片手懸垂にはまだ遠いですが、ここまでのレベルでも出来る人は結構レアだと思います。

筋トレをどこでやるか? ジム? 自宅?

筋トレをする人は、ジムに行く人と自宅でトレーニングをする人に分かれます。

更に自宅派でも、器具を使う人と使わない人とに分かれますが、

多数派である「器具を使わない人」にとっては、究極の本と言っても過言ではないと思います。

ジムに通っていても、効果的なトレーニングが出来ていない人が、本当に多いです。

私はライザップでもトレーナーをしていたので、普通のジムで間違ったやり方の人を見ると、つい指導したくなってしまいます(笑)

しかしトレーニング経験が浅い人でも、この本のトレーニングを身に付ければ、ジムで効果が低いトレーニングをしている人達よりも、ずっと効果的に鍛えることが出来ます。

また私は、去年(2016年)の今頃から【200日間の世界一周のバックパックの旅】↓に行ったのですが、

ピースボートとバックパックでの両方の世界一周を経験したので比較します。

この時に、この本のことを知っていれば、もっと効率的に自重トレを出来たと思います。

片足スクワット

↓こちらは、私が片足スクワットをやっている動画で、長さは16秒です。


↓こちらの記事では、本にも載っていない片足スクワット(レベル10)の手前の段階のやり方や、腕立て伏せも紹介しています。

【片足スクワット】が出来ない人向けで一つ手前のレベルのスクワットのやり方『プリズナートレーニング・囚人トレーニング』

このように自宅でのトレーニングだけでも、工夫すれば充分な強度のトレーニングが可能です。

もしジムに行くにしても、せめてこの片足スクワットくらいは、出来るようになってからで充分です。

ジム通いはムダ!?

本の帯には、「ジム通いはムダ」とまで書いてあります。

その理由を簡単にいうと、ジムでのトレーニングはボディビルダー用のもので、本来の人間の動きとは違って不自然な動きであり、
またジムでのトレーニングによって怪我をしている人がとにかく多いから、とのことです。

確かに肩や手首、膝などをウエイトトレーニングで痛めたことがあるとか、今も完治していないという人は、私の周りにも多いですね。

私が初めてCalisthenics(キャリステニクス)を知ったきっかけは?

この本で紹介している自重トレーニングは、Calisthenics(キャリステニクス)と呼ばれているものです。

私が2016年に、Netflixの「アルティメットビーストマスター(Ultimate Beastmaster)」に日本代表メンバーの一人として参加した時に、

私と同じく、エピソード5に出ていたアメリカ代表選手の一人に、「どんなスポーツをやっているの?」と聞いたら、

「Calisthenics(キャリステニクス 又は カリセニクス)」と答えていたのを思い出しました。

↓この人です。

当時の私は、Calisthenicsという言葉を知らず、初めて聞いた単語だったし、

「th」の発音も上手く聞き取れなかったので、何のことか全くわかりませんでした(^^;)

基本的には自重トレーニングのことを指し、アメリカなどでは結構ポピュラーなようですね。

ちなみに、↓これは、「アルティメットビーストマスター(Ultimate Beastmaster)」に出場した後に書いた記事です。

【人生で最も熱かったLAでの10日間】アルティメットビーストマスター(NETFLIX版のSASUKE?)日本代表メンバーで出場してきた!

Calisthenics(キャリステニクス)の歴史は?

本によると、古くはギリシャ時代のスパルタ軍や、ローマの剣闘士などの時代から行われていたそうです。

イメージとして作者は、ボディビルダーのような体ではなく、ギリシャの彫刻のような均整のとれた筋肉美や、体操選手のような体型を挙げています。

確かに体操選手は、マシンやフリーウエイト(ダンベルやバーベルのこと)でのトレーニングをやらず、

自重トレーニングのみで、あの物凄い体になってるので、非常に説得力があると思います。。

体操界の生きる伝説・内村航平選手もマシンなどでの筋トレはしていない

※2017年12月22日に放送された『アナザースカイ』でも、内村選手は「基本的にジムで筋トレはしない」と言っていました。

↓これらのジムでのトレーニング風景は非常に珍しいものです。

なぜなら当時、足を怪我していて体操の実践練習があまり出来ないことと、撮影でロンドンにいるが、筋力を衰えさせたくないということで、普段は行かないジムに行っているからです。


またこれまでにも、いくつかの番組で、やはり「ジムでの筋トレはしていない」、と話しています。

そしてCalisthenicsの語源は、古代ギリシャの「美」を意味するkalosと、「強さ」を意味するsthenos を組み合わせたものだそうです。

ついでに、アルティメットビーストマスターの時の写真を4枚載せておきます。


↑「プロ」というのは、番組の演出ですね(笑)


↓私は前列の左から2番目です。↑後ろにはSASUKEを唯一、2回制覇している漆原さんと、筋肉芸人のなかやまきんにくんに挟まれている、絶好のポジションです(^^)

↓番組で日本版の司会を務めた、元AKB48の秋山才加さんと。

↓宿泊していたホテルにあったプールで、何人かの日本代表メンバーとアメリカ代表メンバーの写真です。
↑私は、右から2番目です。

前列には、筋肉系ユーチューバーで、かなり知名度が高いサイヤマングレートもいます。

※サイヤマンも12月18日にYouTubeで、この『プリズナートレーニング』のことを取り上げていました。

↑これらは2016年6月~7月頃の写真ですが、

この頃も(そして、この記事を書いている今も)、私はジムに通っていなくて、もっぱら自宅だけでトレーニングをしていたので、

ある意味では、自己流でキャリステニクスをやっていたとも言えますね。

人生を通して見ても、ジムに通っていた時期よりも、自宅でトレーニングをしていた時期の方がずっと長いです。

※自宅にぶら下がり健康器があるので懸垂は出来ます。

また、あまり重くないバーベルとダンベルもありますが、あまり使っていませんし、ベンチ台もありません。

本の売れ行きは?

↓ちなみに右隣に置いてあった『エグゼクティブ・ダイエット』の方が『プリズナー トレーニング』よりも数ヶ月早く出版されています。


しかし『プリズナー トレーニング』は発売後3ヶ月で6刷の増刷がされていますが、『エグゼクティブ・ダイエット』はまだ増刷されていないようです。

左隣に置いてある『日めくり まいにち、筋トレ』も気になりましたが(笑)

アマゾンの商品紹介によると、これは日めくりカレンダーで、仕事も人間関係も恋愛も全て筋トレで解決できる、超限定! マッチョ社長の「筋トレ格言ステッカー」付  だそうです(笑)

まとめ

話はそれましたが、『プリズナー トレーニング』は、↓このような人達に、かなりお勧めの本です。

・忙しくてジムに通う時間が無い人(本ではジム通いはムダと言い切ってますが)
・自宅で高付加トレーニングをしたい人
・自重トレーニングを極めたい人
・ボディビルダー体型よりも体操選手のような体型になりたい人
・旅先でもトレーニングをしたい人

逆に言えば【ボディビルダーのような体型になりたい人】だけが、ジムに行く必要があって、それ以外の人はジムに行く必要が無い、とも言えます。

世の中の男性が、最もなりたいという体型の【細マッチョ】になりたい人も、ジムに行く必要は無いですね。

なぜなら自重トレーニングだけでも正しくやれば、充分に、細マッチョ以上の体型になることが出来るからです。

私は本を読む時に、気になった箇所や大事だと思った部分に付箋を貼るようにしているのですが、読み終わったら、↓このように付箋だらけになっていました。

『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』

続編も次々と発売!

↓第2弾です。

『プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ』



↓第3弾です。

『プリズナートレーニング 実戦!!!スピード&瞬発力編 爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ』



【※2020年5月に追記】
↓こちらは私が、レベル別で10段階のスクワットを、動画と画像も使い解説している記事です。

10段階のレベル別スクワットを紹介。あなたの体力年齢は?

プリズナートレーニングの10種類をアレンジして、オリジナルよりも、やりやすくなっていると思います。

同じように、アレンジして10段階のレベル別で、腕立て伏せを紹介している記事です↓

レベル別10段階の腕立て伏せのやり方。あなたの体力年齢は?

世界中どこでも出来るオンラインダイエットとは?

この本で自重トレーニングのことを学んで、更に適切な食事管理をすれば、ジムに通わなくても、ダイエットやボディメイクが出来ます。

実は、細マッチョやシックスパックになる為には、運動よりも食事の方が重要です。

元ライザップのトレーナーで、シンガポール店や六本木店で勤務していた私が提供しているのが【オンラインダイエット】です。

↓モニターの方のビフォア・アフターです。


パーソナルジムに通うと、大手なら30万円以上の費用で、最近のジムでも20万円くらいはかかるところが多いですが、

オンライン指導なら、この1割~2割程度の費用で、同程度の成果を出すことも出来ます。

痩せたい人だけでなく、細マッチョや腹筋女子になりたい方も、気軽に連絡してください。

↓詳しくは、こちらをどうぞ。

世界中どこでも出来るオンラインダイエット!【ライザップの1割の費用でこの結果】とは?

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https://twitter.com/armsendai

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