【元ライザップのトレーナーが解説】
2022年7月27日のNHK『あさイチ』で「かくれ貧血」について特集し、鉄分やフェリチンについての注目度が高まりました。
また2022年7月14日のNHK『トリセツショー』も「“鉄分”の取説〜世界が注目!疲労・頭痛・不眠を改善!?」というテーマでした。
鉄やフェリチンはダイエットにも関連するので、番組の内容に私の見解を加えて紹介します。
↓私の経歴です。
フェリチンとは？ヘモグロビンとは違う？貯蔵鉄
フェリチンとは鉄結合性タンパク質の一種で、鉄を貯蔵するタンパク質のカゴのことです。
体内に吸収された鉄は、ほとんどがヘモグロビンになるのですが、余った鉄がフェリチンの中に蓄えられて貯蔵鉄になります。
一般的な貧血だとヘモグロビン値が低いのですが、かくれ貧血の場合はフェリチン値が低いそうです。
40代以下の女性は6割以上の割合で、フェリチン不足・かくれ貧血とのことです。
かくれ貧血・フェリチン不足になると様々な症状が
フェリチン不足によって、↓これらのような様々な症状が起こるそうです。
疲れ、肌荒れ、めまい、頭痛、だるさ、抜け毛、気分の落ち込み、胃腸の不調など。
もちろんフェリチン不足だけでなく、他にも様々な要因があるのでしょうけどね。
また、↓これらの症状ももフェリチン不足が関連するとのことです。
イライラ、興味関心の定価、集中力の低下、脚のムズムズ、
これはフェリチンが、ドーパミン、セロトニンなどにも影響するからです。
なお、かくれ貧血に特になりやすいのが、月経のある女性です。
15〜49歳の女性の鉄の推奨摂取量は、1日に10.5mgですが、実状は6〜7mg程度とのことです。
貯蔵鉄のチェック項目
『トリセツショー』では、「あなたは大丈夫？ 貯蔵鉄をチェック！」ということで、↓5つのチェック項目を紹介していました。
① 眠っても疲れがとれないことが多い
② よく階段で息切れする
③ 爪が割れやすい・欠けやすい･へこんでいる
④ やたらと氷を食べたくなる
⑤ 夜に脚がムズムズして眠れない
そして、「症状がつらい・長く続く方は内科医に相談を」とのことです。
「この5つに当てはまらなければ大丈夫」というわけではないでしょうけど、参考情報として知っておくのは良いと思います。
シリアルに鉄分を添加！？結局は栄養バランス
なおアメリカでは、シリアルなどに用いられる小麦粉に鉄を含有することを、国で義務化しているそうです。
アメリカだけでなく、世界の70ヶ国で様々な食材に鉄の添加を義務付けしているとのことです。
日本では、昔ながらの食事で「まごわやさしい」などのように、良い栄養バランスの食事をしていれば本来は不足しにくいものです。
しかし現代は加工品に頼り過ぎるなどして、鉄分不足になる人が増えているのでしょうね。
日本では小麦粉に鉄分を入れることを義務化するよりも、食育を浸透させることの方が大切という考えのようです。
もし日本でもアメリカのようにシリアルなどに鉄分を添加した場合、栄養バランスを正そうとしない人が増えそうなので、ただ諸外国の真似をすれば良いというものではないでしょうね。
番組でも、「食事のバランスが悪い人は、かくれ貧血になりやすい」と紹介していました。
そして「隠れ貧血の段階なら食事療法で改善することもある」とも紹介していました。
しかし肝臓の病気などで影響が出ることもあるので、心配な場合は医師に相談するのが良いでしょうね。
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鉄分が多い食材とは？
鉄は魚介類にも多く含まれていて、番組では缶詰も勧めていました。
特にあさり缶には多く、またイワシ缶や鯖缶にも含まれています。
レモン汁やお酢は鉄の吸収を良くするのでお勧めとのことです。
野菜の場合は、ほうれん草だけでなく、小松菜や枝豆に多いと紹介していました。
冷凍品でも良いとのことです。
他にも、かつお節や納豆などで、ちょい足しすることも勧めていました。
NHKの『トリセツショー』では、トリセツオリジナルの『鉄活カード」というものを紹介していました。
結局は栄養バランスが大切で、「まごわやさしい」が分かりやすくて良いと思います。
鉄分をサプリで摂る？
なお鉄分をサプリで摂る場合は、摂り過ぎに注意が必要とのことです。
鉄分が足りていない人は、大抵は他のミネラルやビタミン、食物繊維なども足りていません。
それなので、鉄分だけを摂れば解決する、という人は少ないでしょうね。
サプリもピンキリで、下手なサプリは飲むことで、逆に不健康になるリスクもあります。
また、いわゆる「ダイエットサプリ」と呼ばれる物は、基本的にそれを飲むだけで痩せることは出来ません。
ダイエットでも鉄分でも、まずは食事そのものから摂ることが最優先ですね。
なお↓このような鉄玉を、『トリセツショー』で紹介していたので、気になる方は試してみるのも良いと思います。
フェリチン量は医療機関の血液検査で測定できる
フェリチンの量は、一般的な検査では測りませんが、血液検査を行っている医療機関ならどこでも可能とのことです。
その場合は、具体的に不調の様子を伝え、フェリチンを調べたいと伝えましょう。
なお、あさイチの鈴木アナウンサーは、かくれ貧血だったそうです。
ちなみに病院で処方される鉄剤の服用は、市販のサプリを自分で選ぶのと違って良いことだと思います。
保険が適用になれば、鉄剤をお得に入手できることもメリットですね。
しかし、「むかつきや胃の痛みなど消化器系の副反応が多いのが難点」と紹介していました。
不適切なダイエットで貧血やフェリチン不足に！
番組ではフェリチンとダイエットとの関連には、あまり触れていませんでしたが、大いに関係します。
少し前に流行った16時間断食という単なる朝食抜きや、月曜断食、糖質カット、金森式ダイエット、置き換えダイエットなど、不適切なダイエットをしてはいけません。
これらのダイエット法は長期的＆健康的に痩せることは出来ず、逆に太りやすい体になるだけです。
そして栄養バランスが崩れ、貧血やフェリチン不足のリスクも高くなります。
中には「断食やファスティングが貧血防止やフェリチン増加に良い」と主張する人さえもいて、恐ろしいことです。
断食は痩せるどころか、筋肉や代謝が減り、太りやすい体になります。
冷え性になる人も多く、様々な病気のリスクも高まるので、断食ビジネスには要注意です。
まとめ
・鉄分不足は、様々な体調不良に繋がる恐れがある
・でも結局は栄養バランスが大切
・お勧めは「まごわやさしい」
・医療機関血液検査をしてもらうのも良い
・不適切なダイエットをすると鉄分不足にもなる
・〇〇断食・ファスティングなどのダイエットビジネスに要注意
などがこの記事のまとめです。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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