【元ライザップのトレーナーが解説】

日々ダイエットを頑張っているのに、なかなか成果が出ない・・・

痩せないとストレスがたまり、暴飲暴食して、逆に太る。

というのは、ダイエットをしている人に、よくあることですね。


ダイエットの成果が出ない理由は、

一人一人違い、また【1つだけではない】ことが多いです。


この記事では、多くの人に当てはまる

【5つの原因 プラスα】↓を解説します。

1 食事(内容、量、タイミング、食べ方)
2 ストレス過多や、ストレスで飲食する
3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い
4 水分摂取が不適切、お酒飲み過ぎ
5 活動量が少ない。運動で痩せると思っている。

●その他(短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など)


この記事を読むと、痩せない理由がわかるので、

対策が出来て、ダイエットの成果が出るようになります。


↓私の経歴です。

1 食事(内容、量、タイミング、食べ方)

痩せない【最大の理由は食事】という人が、最も多いです。

情報量が多いので、4つの観点から解説します。

食事内容:栄養バランスが悪いと痩せない

多くの人が、間違って認識しているのが、

【ダイエットは、カロリーが最重要】ということです。


↓この画像を見るとわかる通り、カロリーだけ見ても意味がありません。


もし同じカロリーでも、

【様々な栄養素が、どのくらい含まれているか?】

によって、

●痩せるか・太るか
●健康になるか・病気になるか

への影響が、まるで違ってきます。


栄養バランスを良くするためには、

・「まごわやさしい」を意識して食べる
・「加工食品」を食べ過ぎない

の2点が重要です。


「まごわやさしい」は、

様々な食品群の【頭文字】をとった語呂合わせです。↓

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類なども
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い:いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモ

これらを幅広く食べると、栄養バランスが良くなります。


より詳しくは、↓こちらをご覧ください。



2点目の「加工食品」で、特に気を付ける物は、

・お菓子
・ジャンクフード
・甘いドリンク

などです。


商品の栄養成分を見て、「果糖ぶどう糖液糖」と書かれていたり、

加工度合いが高いほど、要注意です。


ポテトチップスよりも、ジャガイモそのものを食べる方が太りにくいです。


また、加工されていない【果物そのもの】は太りにくいですが、

市販のフルーツジュースや、野菜ジュースは、太りやすいです。

食事量:糖質や脂質が多い、タンパク質や食物繊維が少ないなど

食事全般の量も大事ですが、特に

・糖質
・タンパク質
・脂質
・食物繊維

などの量が、特に大事です。


●糖質は、減らし過ぎるのも良くないので、

「ロカボ」を広めている【食・楽・健康協会】が推奨する

・1日70g~130g
・1食20g~40g
・間食やつ10g

くらいを、当面の目安にするのがお勧めです。


糖質を断つ、断糖高脂質食の金森式ダイエットは、

危険なので、やってはいけません。↓


●タンパク質は、【体重×1g~1.5g】を目安にするのがお勧めです。

50kgの人なら、1日に50g~75gくらい、ということですね。


●脂質は、魚や、クルミ、亜麻仁油、オリーブオイルなどの、

【良い脂質】は、ある程度、積極的に摂りましょう。


あまり摂らない方が良いのは、

揚げ物、肉の脂身、酸化した油、などです。


●食物繊維も、ダイエットのために重要です。


先ほど紹介した「まごわやさしい」の中で、

野菜、海藻類、キノコ類、豆類、などを意識して食べると、

食物繊維も摂れるし、更にはビタミンやミネラルも一緒に摂れます。



※どの栄養素も、

個人の体格、筋肉量、活動量、体重の推移、体調、などを見て、

日々の量を、調節していきましょう。


※量だけでなく、質も大事です。

糖質100gを、【白砂糖から摂るか、玄米から摂るか】では、健康への影響は全く違います。


↓関連記事です。

食事のタイミングが悪い:夕食が遅い、朝食抜きなど

3食のボリュームで、【夕食の割合が多い人】は、太りやすいです。

また【夕食の時間が遅い人】も太りやすいです。


これらの人は、朝食抜きになりやすく、

筋肉や代謝が減って、体脂肪が増えやすい悪循環になります。


痩せる好循環にするためには、

まず夕食の時間を早めて、ボリュームを減らしましょう。

飲み会や誕生日など、イベントごとがある日は、あまり気にしなくて構いません。


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食べ方:早食いは痩せない。おかずを先に食べる。

早食いで、よく噛まずに食べる人は、痩せにくいです。

食べる量が増えたり、満足感を得にくく、ストレス解消にもならないからです。


よく噛むことと、しっかりと味わって食べることが、痩せるために重要です。


またベジファーストで野菜を先に食べるのだけでなく、

タンパク質の物も先に食べて、

糖質や炭水化物は、出来るだけ後の方に食べることも大事です。


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2 ストレス過多や、ストレスで飲み食いする

ストレス過多だと、自律神経が乱れたり、

代謝が下がったりして、痩せにくくなります。


ストレス管理は、ストレスを

【ためないようにすること】と

【上手く発散すること】

の2つに分けて考えると良いですね。


ストレスを【ためないようにする】には、↓これらがお勧めです。

・ダイエットを頑張りすぎない。
・好物を禁止しない。
・完璧主義にならない。1週間単位で70点くらいでOKとする。
・チートデイを活用する(停滞期の脱出になることもある)↓
・解釈を磨く
・コントロール出来ることだけに集中する
・日記を書くこと


また、飲み食いでストレスを発散している人は、

そのままでは、痩せることが難しいです。

そのような人は、【飲み食い以外】での

【ストレス発散が出来る方法】を見つけましょう。


スポーツである必要は、ありません。

音楽鑑賞や読書、ペットと遊ぶ、ゲームをするなど、

普段からやっている趣味でも、ストレス発散は可能です。


また日光、呼吸、運動なども、ストレス緩和に関連があります。↓

3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い

睡眠も、ダイエットのために大事な要素です。


↓ポイントです。

・6時間以内や、質が悪い睡眠は太りやすい
・夕食は、就寝の3時間~4時間前には終える
・朝食を抜かない
・午前中に日光を浴びる
・日中の活動量を増やす
・お風呂はシャワーだけでなく、湯船につかる
・就寝30分前からネットをしない


特に現代人が気を付ける必要があるのが、夜遅い時間のスマホやインターネットです。

携帯電話を、寝室に持ち込まないようにするのも、かなりお勧めです。


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4 水分摂取が不適切、お酒を飲み過ぎ

●↓【痩せるための水分摂取】のポイントです。

・水分摂取が不足していると痩せにくい
・適切な水分摂取をすると、代謝が正常化され、痩せやすくなる。
・1日に必要な水分摂取量は、食事以外で1.5L~2L
・1~2時間にコップ1杯くらいのペースで、こまめに飲む
・水を飲まないから、むくむ


↓関連記事です。



●↓【ダイエットが成功する、お酒の飲み方】です。

・【酒は百薬の長】は嘘?
・お酒の量が少ないほど、健康にもダイエットにも良い!?
・ハイボールよりもワインの方が痩せる?
・お酒を減らすよりも、断ち切る方がラク?
・ノンアル飲料でも酔える!?


↓関連記事です。

5 活動量が少ない。運動で痩せると思っている。

まず大事なのは、

【ダイエットには食事9割、運動1割】

ということです。


↓そのようなタイトルの本もあります。


なお標準体型よりも、良い体型になってくると、

運動の割合が【2割~5割】くらいに増えてきます。

それでも最大で5割程度なので、やはり食事改善が重要ということです。


フルマラソンの42.195kmを走っても、

減る体脂肪は、最大0.3kgだけです。↓


そして、↓これらも大切なことです。

【運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りになる】

【筋肉をつけ代謝を上げて、痩せる!】・・・というのは幻想! ↓


↓1日の消費エネルギーの内訳です。


↑運動よりも、「運動以外の身体活動」の方がずっと多いですね。


↓また基礎代謝の内訳は、筋肉よりも、内臓の割合が多いです。


つまりダイエットのためには、運動よりも、

【日常生活】で代謝量を増やして、習慣化する方が大事、ということです。


【不定期のジムよりも、毎日の階段の方が痩せる】

という研究結果もあります。↓


また運動をすると、

「今日は体を動かしたから、いつもより多く食べても大丈夫でしょ」

という心理が作用することも多いです。


運動だけでダイエットをするのは、困難ですが、

運動を習慣化するのは、【健康のため】には重要です。


●その他の【ダイエットと運動・活動】に関するポイントです。↓

・「1日1万歩」 は昔の話。普段歩く時に、少し早歩きや、大股歩行にする
・自宅トレーニングだけでも、適切にやれば細マッチョや腹筋女子になれる
・腹筋運動では、お腹は凹まない。
・筋トレなら、スクワットがお勧め。タバタトレーニングも良い。
・腹式呼吸で代謝を上げる

↓関連記事です。

その他(短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など)

ここまで紹介したこと以外でも、

↓これらも、痩せない理由になる人もいます。

・無茶な目標設定。短期的な結果を求めすぎている。
・「〇〇だけダイエット」などで、一発逆転を狙う
・これまでの間違ったダイエットで、痩せにくくなっている


1ヵ月で、健康的に、体脂肪を減らせるのは、

運動を頑張っても、1kg~2kg程度です。


体重だけなら、汗をかけば水分減少によって、一時的にはもっと減りますが、

体脂肪が減るには、時間がかかります。


それなのに多くの人は、芸能人やネット情報に踊らされて、

1ヵ月で5kg減や、2ヵ月で10kg減などの、短期的な大幅減量を望みます。


結局、この無茶な目標や願望が、逆にストレスになったり、

筋肉や代謝が減ったりすることに繋がって、リバウンドします。


間違ったダイエットをして、リバウンドするたびに、

痩せにくい体質になっていく、ということです。↓


ダイエットに、一発逆転の裏技はありません。


芸能人のダイエットを、安易に真似するのも、危険です。↓

まとめ

1 食事(内容、量、タイミング、食べ方)
→「まごわやさしい」、糖質、タンパク質、脂質の適切量、夕食は早い時間に、よく噛む、など

2 ストレス過多や、ストレスで飲食する
→飲食以外でストレス解消する、完璧主義にならない、など

3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い
→スマホを寝る直前までやらない、湯船につかる、など

4 水分摂取が不適切、お酒飲み過ぎ
→こまめな水分補給、飲酒量が多い人は減らすか断つ

5 活動量が少ない。運動で痩せると思っている。
→階段や歩行など日常生活での活動量を増やす、腹筋運動よりもスクワットが良い

●その他(短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など)
→芸能人のダイエットや、SNSの嘘のダイエットに騙されないようにする

などが、この記事のまとめとポイントです。


ダイエットをしても痩せない要因は、大抵いくつもあるので、

次々に登場する「〇〇だけダイエット」で痩せないのは、当然のことです。↓



ここまで読むと、ほとんどの人は、

痩せるための改善ポイントが、複数あったと思います。


全てを一気に、改善しようとは思わずに、

1つずつ改善し、着実に習慣化していきましょう。


食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば、リバウンドして元に戻るだけです。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


今回の記事で、痩せない理由と改善ポイントをいくつも書きましたが、

↓こちらの記事は、【痩せる習慣を身につけること】に焦点をあてて書いています。

↑これをじっくり読んで理解し、実践すれば、ほとんどの人が、

無理なく、健康的に痩せることが出来ます。




また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター

大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。


大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、

リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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