【元ライザップのトレーナーが解説】
・日々ダイエットを頑張っているのに、なかなか成果が出ない。
・思うように成果が出ないとストレスがたまり、暴飲暴食してリバウンド。
などというのはダイエッターに、よくあることですね。
ダイエットの成果が出ない理由は一人一人違い、また大抵は【1つだけ】ではありません。
この記事では、多くの人に当てはまる【5つの原因 プラスα】↓を解説します。
1 食事（内容、量、タイミング、食べ方）
2 ストレス過多や、ストレスで飲食する
3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い
4 水分摂取が不適切、お酒飲み過ぎ
5 活動量が少ない。運動で痩せると思っている。
●その他（短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など）
この記事を読むと痩せない理由がわかるので、対策が出来て、ダイエットの成果が出るようになります。
↓私の経歴です。
1 食事（内容、量、タイミング、食べ方）
【痩せない最大の理由は食事】という人が、最も多いです。
情報量が多いので、4つの観点から解説します。
食事内容：栄養バランスが悪いと痩せない
多くの人が間違って認識しているのが、【ダイエットは、カロリーが最重要】ということです。
↓この画像を見るとわかる通り、カロリーだけを見ても意味がありません。
もし同じカロリーでも、【様々な栄養素が、どのくらい含まれているか？】によって、
●痩せるか・太るか
●健康になるか・病気になるか
への影響が、まるで違ってきます。
栄養バランスを良くするためには、
・「まごわやさしい」を意識して食べる
・「加工食品」を食べ過ぎない
の2点が重要です。
「まごわやさしい」は、様々な食品群の【頭文字】をとった語呂合わせです。↓
ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類なども
し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモ
これらを幅広く食べると、栄養バランスが良くなります。
より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
2点目の「加工食品」で、特に気を付ける物は、
・お菓子
・ジャンクフード
・甘いドリンク
などです。
商品の栄養成分を見て、「果糖ぶどう糖液糖」と書かれていたり、加工度合いが高いほど、要注意です。
ポテトチップスよりも、ジャガイモそのものを食べる方が太りにくいですね。
また、加工されていない【果物そのもの】は太りにくいですが、市販のフルーツジュースや、野菜ジュースは、太りやすいです。
食事量：糖質や脂質が多い、タンパク質や食物繊維が少ないなど
食事全般の量も大事ですが、
・糖質
・タンパク質
・脂質
・食物繊維
などの量が、特に大事です。
●糖質は、減らし過ぎるのも良くないので、少なくても「ロカボ」を広めている【食・楽・健康協会】が推奨する
・1日70g～130g
・1食20g～40g
・間食やつ10g
くらいは摂るのがお勧めです。
糖質を断つ、断糖高脂質食の金森式ダイエットのような極端なダイエットは、危険なので、やってはいけません。↓
●タンパク質は、【体重×1g～1.5g】を目安にするのがお勧めです。
50kgの人なら、1日に50g～75gくらい、ということですね。
●脂質は、魚や、クルミ、亜麻仁油、オリーブオイルなどの【良い脂質】は、ある程度、積極的に摂りましょう。
あまり摂らない方が良いのは、揚げ物、肉の脂身、酸化した油、お菓子やジャンクフードの脂質などです。
●食物繊維も、ダイエットのために重要です。
先ほど紹介した「まごわやさしい」の中で、野菜、海藻類、キノコ類、豆類、などを意識して食べると、
食物繊維も摂れるし、更にはビタミンやミネラルも一緒に摂れます。
※どの栄養素も、個人の体格、筋肉量、活動量、体重の推移、体調、などを見て、日々の量を、調節していきましょう。
※量だけでなく、質も大事です。
糖質100gを、【白砂糖から摂るか、玄米から摂るか】では、健康への影響は全く違います。
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食事のタイミングが悪い：夕食が遅い、朝食抜きなど
3食のボリュームで、【夕食の割合が多い人】は、太りやすいです。
また【夕食の時間が遅い人】も太りやすいです。
これらの人は、朝食抜きになりやすく、筋肉や代謝が減って、体脂肪が増えやすい悪循環になります。
痩せる好循環にするためには、まず夕食の時間を早めて、ボリュームを減らしましょう。
飲み会や誕生日など、イベントごとがある日は、あまり気にしなくて構いません。
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食べ方：早食いは痩せない。よく噛む。
早食いで、よく噛まずに食べる人は、痩せにくいです。
食べる量が増えたり、満足感を得にくく、ストレス解消にもならないからです。
よく噛むことと、しっかりと味わって食べることが、痩せるために重要です。
またベジファーストで野菜を先に食べるのだけでなく、タンパク質の物も先に食べて、
糖質や炭水化物は、出来るだけ後の方に食べることも大事です。
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2 ストレス過多や、ストレスで飲み食いする
ストレス過多だと、自律神経が乱れたり、代謝が下がったりして、痩せにくくなります。
ストレス管理は、ストレスを【ためないようにすること】と【上手く発散すること】の2つに分けて考えると良いですね。
ストレスを【ためないようにする】には、↓これらがお勧めです。
・ダイエットを頑張りすぎない。
・好物を禁止しない。
・完璧主義にならない。1週間単位で70点くらいでOKとする。
・チートデイを活用する（停滞期の脱出になることもある）↓
・解釈を磨く
・コントロール出来ることだけに集中する
・日記を書くこと
また、飲み食いでストレスを発散している人は、そのままでは、痩せることが難しいです。
そのような人は、【飲み食い以外】での【ストレス発散が出来る方法】を見つけましょう。
スポーツである必要は、ありません。
音楽鑑賞や読書、ペットと遊ぶ、ゲームをするなど、普段からやっている趣味でも、ストレス発散は可能です。
また日光、呼吸、運動なども、ストレス緩和に関連があります。↓
3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い
睡眠も、ダイエットのために大事な要素です。
[↓ポイントです。
・6時間以内や、質が悪い睡眠は太りやすい
・夕食は、就寝の3時間～4時間前には終える
・朝食を抜かない
・午前中に日光を浴びる
・日中の活動量を増やす
・お風呂はシャワーだけでなく、湯船につかる
・就寝30分前からネットをしない
特に現代人が気を付ける必要があるのが、夜遅い時間のスマホやインターネットです。
携帯電話を、寝室に持ち込まないようにするのも、かなりお勧めです。
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4 水分摂取が不適切、お酒を飲み過ぎ
●↓【痩せるための水分摂取】のポイントです。
・水分摂取が不足していると痩せにくい
・適切な水分摂取をすると、代謝が正常化され、痩せやすくなる。
・1日に必要な水分摂取量は、食事以外で1.5L～2L
・1～2時間にコップ1杯くらいのペースで、こまめに飲む
・水を飲まないから、むくむ
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●↓【ダイエットが成功する、お酒の飲み方】です。
・【酒は百薬の長】は嘘？
・お酒の量が少ないほど、健康にもダイエットにも良い！？
・ハイボールよりもワインの方が痩せる？
・お酒を減らすよりも、断ち切る方がラク？
・ノンアル飲料でも酔える！？
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5 活動量が少ない。運動で痩せると思ってる
まず大事なのは、【ダイエットには食事9割、運動1割】ということです。
↓そのようなタイトルの本もあります。
なお標準体型よりも、良い体型になってくると、運動の割合が【2割～5割】くらいに増えてきます。
それでも最大で5割程度だと思うので、やはり食事改善が重要ということです。
フルマラソンの42.195kmを走っても、減る体脂肪は、最大0.3kgだけです。↓
そして、↓これらも大切なことです。
【運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りになる】
【筋肉をつけ代謝を上げて、痩せる！】・・・というのは幻想！ ↓
↓1日の消費エネルギーの内訳です。
↑運動よりも、「運動以外の身体活動」の方がずっと多いですね。
↓また基礎代謝の内訳は、筋肉よりも、内臓の割合が多いです。
つまりダイエットのためには、運動よりも【日常生活】で代謝量を増やして、習慣化する方が大事、ということです。
【不定期のジムよりも、毎日の階段の方が痩せる】という研究結果もあります。↓
また運動をすると、「今日は体を動かしたから、いつもより多く食べても大丈夫でしょ」という心理が作用することも多いです。
アクティブカウチポテトと呼ばれています。
運動だけでダイエットをするのは、困難ですが、運動を習慣化するのは、【健康のため】には重要です。
●その他の【ダイエットと運動・活動】に関するポイントです。↓
・「1日1万歩」 は昔の話。普段歩く時に、少し早歩きや、大股歩行にする
・自宅トレーニングだけでも、適切にやれば細マッチョや腹筋女子になれる
・腹筋運動では、お腹は凹まない。
・筋トレなら、スクワットがお勧め。タバタトレーニングも良い。
・腹式呼吸で代謝を上げる
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その他（短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など）
ここまで紹介したことの他には、↓これらも痩せない理由になる人もいます。
・無茶な目標設定。短期的な結果を求めすぎている。
・「〇〇だけダイエット」などで、一発逆転を狙う
・これまでの間違ったダイエットで、痩せにくくなっている
1ヵ月で、健康的に体脂肪を減らせるのは、運動を頑張っても、1kg～2kg程度です。
体重だけなら、汗をかけば水分減少によって、一時的にはもっと減りますが、体脂肪が減るには、時間がかかります。
それなのに多くの人は、芸能人やネット情報に踊らされて、1ヵ月で5kg減や、2ヵ月で10kg減などの、短期的な大幅減量を望みます。
結局、この無茶な目標や願望が、逆にストレスになったり、筋肉や代謝が減ったりすることに繋がって、リバウンドします。
間違ったダイエットをして、リバウンドするたびに、痩せにくい体質になっていきます。
ダイエットに、一発逆転の裏技はありません。
芸能人のダイエットを、安易に真似するのも、危険です。↓
まとめ
1 食事（内容、量、タイミング、食べ方）
→「まごわやさしい」、糖質、タンパク質、脂質の適切量、夕食は早い時間に、よく噛む、など
2 ストレス過多や、ストレスで飲食する
→飲食以外でストレス解消する、完璧主義にならない、など
3 睡眠不足や、睡眠の質が悪い
→スマホを寝る直前までやらない、湯船につかる、など
4 水分摂取が不適切、お酒飲み過ぎ
→こまめな水分補給、飲酒量が多い人は減らすか断つ
5 活動量が少ない。運動で痩せると思っている。
→階段や歩行など日常生活での活動量を増やす、腹筋運動よりもスクワットが良い
●その他（短期間で大幅減量したがる、〇〇だけダイエット、など）
→芸能人のダイエットや、SNSの嘘のダイエットに騙されないようにする
などが、この記事のまとめとポイントです。
ダイエットをしても痩せない要因は、大抵いくつもあるので、次々に登場する「〇〇だけダイエット」で痩せないのは、当然のことです。↓
ここまで読むと、ほとんどの人は、痩せるための改善ポイントが、複数あったと思います。
全てを一気に改善しようとは思わず、1つずつ改善し、着実に習慣化していきましょう。
食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめればリバウンドして元に戻るだけです。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
今回の記事で、痩せない理由と改善ポイントをいくつも書きましたが、
↓こちらの記事は、【痩せる習慣を身につけること】に焦点をあてて書いています。
↑これをじっくり読んで理解し、実践すれば、ほとんどの人が、無理なく、健康的に痩せることが出来ます。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用でです。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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