※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
オートファジーダイエット（16時間断食）が流行りましたが、実は「逆に太りやすくなったり、筋肉や代謝が減ったりする」ので、やってはいけません。
そもそも、何も食べない時間を【16時間空けなければ、オートファジーは起こらない】という考えは大間違いです。
2022年3月29日にヤフーニュースにも載った『細胞が若返るオートファジー機能 活性化で「老い」を抑制 食事、睡眠、運動の改善が有効』というタイトルのNIKKEI STYLEの記事があります。
（※この記事は、現在は削除されています）
記事によると、「16時間断食しないとオートファジーは起きないと書かれた本があるが、関係者に問い合わせたところ直接的な根拠はなかった」とのことです。
「根拠がないことに多くの人が騙されていた」ということです。
↓今回のブログ記事のポイントです。
・オートファジーは日常的に起こっている
・和食を食べる生活はオートファジーが活性化しやすい
・運動でオートファジーが促進される
・過度な断食は筋肉が減る
・16時間は空けすぎで健康を害する
・16時間断食は太りやすくなる
・夕食～朝食まで約12時間が丁度良い
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
※本ページは広告やPRなどが含まれています。
自食作用・オートファジーとは？
オートファジーは自食作用とも呼ばれ、ギリシャ語の auto（自ら）と phagy（食べる）を組み合わせた言葉です。
（英語のfuzzy：「あいまい」ではありません）
簡単に言うと、細胞内で古くなったタンパク質を再合成し、新しいタンパク質を作り出すシステムです。
『「空腹」こそ最強のクスリ』という本に取り上げられ、中田敦彦さんやメンタリストDaiGoさんが紹介して一気に広まりました。
本では、「連続した何も食べない16時間を設けるとオートファジーが活性化し、様々な健康効果やダイエットも良い」と勧めています。
しかし16時間空けなくてもオートファジーは起きていて、また16時間は空けすぎで、逆に健康を害する可能性が高いです。
実際のところオートファジーのメカニズムは、まだまだわかっていません。
今わかっているのは、16時間断食で朝食や夕食を欠食すると、様々な病気のリスクを高めるということです。
オートファジーそのものは嘘ではありませんが、「オートファジーがダイエットに良い」というのは嘘です。
オートファジーは日常的に起こっている
多くの人が、「何も食べない時間を16時間空けなければオートファジーは起こらない」と勘違いしています。
2021年6月23日のヤフーニュースに、『オートファジーって何だ？ノーベル賞を受けた長寿の切り札』という記事が載りました。
元々の記事は、↓こちらで、2021年6月16日付けです。
『オートファジーって何だ？ノーベル賞を受けた長寿の切り札』
↓この記事のポイントです。
・オートファジーは日常的に起こっており、人間は体内の細胞の中身を少しづつ入れ替えている。
・伝統的な和食を食べる生活はオートファジーが活性化しやすいと思われる。
・有酸素運動であるランニングでオートファジーが活性化され、糖尿病になりにくくなったというマウスの実験が米国で報告されている。
最後の有酸素運動の件は「マウス実験」とのことですが、空腹時間とオートファジーの関連も、人間での効果は研究中の段階です。
また、『運動が健康な血管を構築するメカニズムを解明』という記事にも、「定期的な運動は血管内皮細胞の恒常性維持に重要なオートファジーを促進しました」と書かれています。
過度な断食は筋肉が減る
先ほどの記事の後半部分には、断食で筋肉が減るリスクも書かれています。
↑なおオートファジーには、空腹時に活発になる「飢餓誘因性」のものもある。
ただし、飢餓性オートファジー活性化と健康効果の関係性は不明な部分も多い。
例えば、断食は人間のオートファジーを高めるのに有効ではあるが、過度な断食を行うとオートファジーで分解された筋肉が、栄養不足のため再合成されることなく細くなってしまう。
・・・とのことです。
酵素ドリンクなどを使ったの1日～数日間の断食だけでなく、16時間断食でも筋肉が減る可能性は高いと思われます。
16時間は空けすぎで健康を害する
多くの人は16時間断食をしようと思い、単なる朝食抜きになっています。
例えば夕食が20時だと、翌日の最初の食事をお昼12時にすれば、16時間空きますね。
しかしこれは、健康を害する可能性が非常に高いです。
16時間断食をやらない方が良い、主な理由は、↓これらです。
①代謝や筋肉が減って、体温も低下
②国が1日3食を推奨
③100歳以上の100人で朝食抜きは2％
④各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘
⑤口臭悪化、薄毛、月経障害
⑥疲れやすい、頭痛、副腎疲労
⑦アルツハイマーのリスク増加
↓「③100歳以上の100人で朝食抜きは2％」の情報元です。
【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】
朝食抜きは、健康的に長生き出来る可能性が低くなってしまいます。
筋肉量が減るということは、転倒や骨折のリスクも高まり、将来、若くして寝たきりになる可能性が高まってしまいます。
16時間断食は、寿命が短くなる可能性も高いです。
また2022年3月18日に『「絶食」と「老化」で共通の機構がはたらく ～オートファジーの活性化で肝臓に脂肪が蓄積～』というタイトルの記事が発表されました。
記事によると、
・絶食時に脂肪組織でオートファジーが活性化し、その結果、脂肪組織が減少して肝臓に脂肪が蓄積することが判明した
・老化でも脂肪組織でのオートファジー過剰が脂肪肝を引き起こすことがこれまでに判明しており、脂肪組織では老化と絶食で共通する機構が働くことが明らかになった
とのことです。
やはり16時間断食のような絶食は、健康を害するデメリットの方が大きいようですね。
「16時間断食をやらない方が良い」7つの理由で、更に詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
16時間断食は太りやすくなる
筋肉や代謝が減るということは、太りやすくなるということです。
空腹時間が長いほど、体は飢餓状態に備えるために省エネモードになり、体脂肪を蓄えようとします。
基本的には1日の総カロリーが同じなら、食事の回数が多い方が痩せやすく健康にも良いです。
欠食をすると、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりしてしまいます。
2021年4月18日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、
・「ダイエットにおいて、やめて欲しい行動は朝食抜き」
・「朝食を抜くと脂肪が燃えにくくなる」
などと紹介していました。
また力士は1日2食で、16時間断食のような生活スタイルだと言われています。
諸説ありますが、力士は体重が多い方が有利なので、体脂肪を増やすためにこの生活スタイルをしていると言われています。
力士は激しい運動をしているので筋肉量も多いですが、16時間断食ダイエットをしている多くの人は、あまり運動をしていません。
ということは「体脂肪は増えるけど、筋肉は減る」という、多くの人の理想像とかけ離れた体型になるだけですね。
2021年9月15日に【やっぱり朝食は食べたほうがいい理由 抜くと「太りやすい、脳内出血のリスクも」】というNEWポストセブンの記事がヤフーニュースにも載りました。
ポイントは、↓こちらです。
・朝食抜きは、筋肉量が減り基礎代謝も落ちるため、かえって太りやすくなる
・朝食を抜くと脳出血のリスクが高まる弊害も
・糖尿病、動脈硬化のリスクを高める原因に
・1万人以上の「あすけん」のユーザーの調査でも、朝食抜きは太りやすいことが判明
夕食～朝食まで約12時間が丁度良い
健康やダイエット効果を総合的に考慮すると、夕食～朝食まで12時間くらい空けるのがお勧めです。
2020年4月16日に放送されたNHK BSプレミアムの『美と若さの新常識～カラダのヒミツ』でも【12時間空ければ充分】と紹介していました。
↓こちらの総合内科専門医の方も「10～12時間がベスト」と主張しています。
↑16時間断食のように空腹時間が長過ぎると、胆石症や便秘症が増えるとのことです。
なかやまきんに君は2021年3月14日に、16時間断食ダイエットに警鐘を鳴らす動画を投稿しました。
なお「夕食～朝食まで12時間くらい空ける」というのは、ごく普通の生活スタイルです。
例えば朝食が7時、昼食が12時、夕食が19時だと、12時間くらい空きますね。
多くの16時間断食の食事のタイミングは、お昼12時と午後8時のようです。
「夜食を摂らない」という点だけは良いのですが、わざわざ16時時間空けるのはデメリットが大きくなるだけです。
健康を害したり太りやすくなるので、16時間も空けるのは、やらない方が良いです。
モーニングショーでもオートファジーを紹介
2022年7月8日のテレビ朝日『モーニングショー』でもオートファジーを特集していました。
↓チェック表に当てはまる習慣だと、オートファジーが活性化されないということです。
↑そして、やはり「長時間の断食は筋肉が減少するリスクや、血糖値スパイクのリスクがある」と紹介していました。
コメンテーターの玉川さんは、未だに16時間断食に騙されているのか、1日2食にしているとのことです。
「1日3食だとお腹がすかない」とのことですが、ただ単に1食の量が多いだけなので、少しずつ量を減らして1日3食にすれば良いだけの話です。
更に玉川さんは「1日3食ということ自体が間違いだと思う」と発言していました。
このような考えの人が時々いますが、「1日2食は不健康になること」が明らかになっています。
↓関連記事です。
番組の最後にオートファジーを活性化する方法で、↓これらを紹介していました。16時間断食は不要で逆効果です。
まとめ
・オートファジーは日常的に起こっている
・和食を食べる生活はオートファジーが活性化しやすい
・運動でオートファジーが促進される
・過度な断食は筋肉が減る
・16時間は空けすぎで、健康を害する
・16時間断食は太りやすくなる
・夕食～朝食まで約12時間が丁度良い
などが、この記事のまとめです。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
この記事の中で、朝食抜きは良くないと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣が関わってきます。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
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