【元ライザップのトレーナーが解説】
日中や夜は忙しくて、運動をする時間が朝くらいしか取れないという人もいます。
また朝食前の空腹の時間に運動をすると、脂肪燃焼効果が高いという説もあります。
（※近年は、↑「この説は間違いだった」という話も出てきています）
ただ運動の強度や長さによっては、逆に筋肉が減る恐れもあるので注意が必要です。
↓私の経歴です。
朝食前に運動をするメリット
・体脂肪が燃えやすい
→前日の夕食から時間が経っているので、体に蓄えていた糖質が少ない。
そのため、体脂肪をエネルギーとして使いやすい、という理屈です。
しかしこの点はメリットだけではありません。
詳しくは、次のデメリットの項目で書きます。
・代謝がアップして、1日の代謝が高い状態になる
・朝日を浴びながらだとセロトニンやビタミンD生成にもなる
→外でウォーキングや軽いジョギング程度を行うと、セロトニンが分泌され、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、睡眠の質が上がります。
ちなみに曇り空でも、同様の効果は、そこそこ得られます。
朝食前に運動をするデメリット
・筋肉も減る恐れがある
→運動の強度や長さによりますが、ハードにやると筋肉が減る恐れもあります。
あくまで目安ですが30分以内の軽いウォーキングくらいであれば、問題ないと思われます。
（それでも水分補給は必須です）
これ以上の強度や長さの場合は、寝起きで早めにエネルギーを補給してから運動しましょう。
お勧めはアミノ酸で、一般的なドラッグストアで販売されている物で構いません。
あとはバナナなどちょっとしたフルーツも良いですね。
豆乳、牛乳などエネルギーに変わりやすいドリンクもOKです。
食事から運動開始までの時間が1時間以上あるなら、おにぎりやお米でも良いですね。
そして運動後には、栄養バランスが良い朝食を摂りましょう。
・身体が目覚めていないので、体への負担が大きい
・ハードな運動をすると怪我のリスクが高くなる
・つまりハードな運動はしない方が良い
→起床してすぐ補食を摂り1時間くらい経っても、まだ体は完全には目覚めていないと思われます。
もし1日の中でいつでも運動できる場合は、1日の中で最も体温が高い「午後遅い時間～夕方くらい」が良いと言われています。
それなので朝食前の運動は、ウォーミングアップをしっかりやり、追い込み過ぎないようにしましょう。
（マラソンでサブ3を狙うようなアスリートなら、また話が変わってきますけどね）
徐脂肪体重が減っていないかが大切
先ほど、あくまで目安として、「30分以上で、そこそこのウォーキングくらいの運動強度」だと、寝起きで早めにエネルギーを補給しましょうと書きました。
筋肉を減らさないことが大切なので、定期的に体脂肪率を測定して、徐脂肪体重を計算しておきましょう。
徐脂肪体重とは、体重から体脂肪量を除いた数値です。
筋肉や骨などの重さ、ということですね。
例えば体重60kgで、体脂肪率30％の人の徐脂肪体重を計算してみましょう。
まず体脂肪量を計算すると 60×0.3＝18kg です。
そして徐脂肪体重は、体重から体脂肪量を引くので 60－18 = 42kg です。
ダイエットではいくら体重や体脂肪率が減っても、この徐脂肪体重も減ると「成功」とは言えません。
徐脂肪体重を減らさずに体脂肪だけを減らすのが理想的です。
ダイエットで徐脂肪体重を考慮せず、体重だけにこだわっていると筋肉や代謝が減り、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。
まとめ
・軽い運動でも水分補給をしておく
・30分以上の運動ならアミノ酸や果物などを摂っておく
・朝の運動は体脂肪が燃えやすいが筋肉が減る恐れもある
・徐脂肪体重が減っていないかを定期的にチェックする
などが、この記事のまとめです。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
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