【元ライザップのトレーナーが解説】
大前提として、ダイエットにおいて運動の重要度は、
↓このくらいの低さだと思われます。
・食事改善6～7割
・生活習慣2～3割
・運動1割以下
（もちろん個人差があります）
それなので、
【ダイエットを始める！】 → 【運動する！】
という考えは短絡的で、様々な不具合もあり、
ダイエットの効率が悪いです。
これを踏まえた上で、
各自の状況に応じた、運動を取り入れる適切なタイミング
についてお伝えします。
具体的には、↓これらが優先です。
・体重や体脂肪率が標準範囲になったら。
・日常生活での身体活動量を上げてから。
↓私の経歴です。
運動はダイエットのために効率が悪い
『運動指導者が断言！ダイエットには運動1割、食事9割』
というタイトルのダイエット本があります。↓
私は以前、ライザップで3年間程トレーナーをしていましたが、
私も【ダイエットには運動1割、食事9割】と断言できます。
例えば、体脂肪1kgを燃焼するためには、
フルマラソン（42.195㎞）を5回～6回分の距離を走ったり、歩いたりする必要があります。↓
一般的な体力の人なら、1ヵ月で1kgの体脂肪を減らせれば上出来ですね。
なお『その運動、体を壊します』という本には、
【42.195㎞走って、脂肪は最大0.3kg減少】
と、↓左側の上から2番目に書かれていますね。
ちなみにサウナや、夏の運動などで、
短期間に体重が1kg以上減ることもありますが、
これは、ほぼ水分が減っただけで、体脂肪はほとんど減っていません。
BMIや体脂肪率が高いうちは食事改善を優先する
BMIが標準より多く、25以上だったり、
体脂肪率も例えば、男性で25％以上、女性で30％以上くらいだと、
まずは運動よりも、食事改善に集中するのが良いです。
BMIだけを見るのは無意味で、体脂肪率の方が大事ですね。
体重や体脂肪率よりも、見た目の方が大事でしょうけどね。
↑真ん中より、右側の方が体重は多いですが、「見た目は理想的」と話す人が多いです。
なお標準体重以上の人が無理に運動をすると、膝などを痛める恐れも高いです。
運動が大好きな人で、
膝に負担をかけない、プールや自転車などの運動をして
1ヵ月に0.5kg～1kg減ずつくらいを目指して、コツコツと取り組むのは良いですけどね。
運動が好きでない人が、食事改善と運動を同時に並行して取り組むのは、
ストレスも高まり、効率が悪いのでお勧めしません。
↓参考記事です。
運動よりも、日常生活での身体活動が重要
標準体重以下の人でも、まずは、
・日常生活で意識して階段を使うことや、歩行を増やすこと
・猫背の人や、座る姿勢がだらしない人は、姿勢改善
・呼吸が浅い人や口呼吸ばかリの人は、呼吸の改善
などがお勧めです。
基礎代謝の中で、筋肉が占める割合は、
↓このように22％と非常に少ないです。
また1日の消費エネルギー量のうち、運動が占める割合は
↓わずか5％程度です。
↑運動よりも、【運動以外の身体活動NEAT】の方がずっと多いです。
先ほど書いた、歩行、階段、姿勢、呼吸などのことです。
普段から運動をしていても、姿勢が悪いなどNEATが低いと、痩せません。
この状況を「アクティブカウチポテト」と言います。
またダイエットには、
【不定期のジム通いよりも、毎日の階段の方が良い】
という研究結果もあります。↓
また「頑張って運動して筋肉をつければ、代謝が増えて痩せにくくなる」
などと思っている人が多いですが、
運動を日常的に継続しなければ、筋肉はまた減っていきます。
運動も食事も、習慣化しなければ無意味とも言えます。
なお在宅勤務で、歩行や階段利用を日常で増やすことが出来ない人は、
スタンディングデスクを活用するのもお勧めです。
運動が必要な人は？
日常の身体活動を高めた上で、体力や時間に余裕があり、
もっと引き締まった体型や、筋肉質な体型などを目指すのであれば、運動も必要です。
また理想の体型にすることだけでなく、
将来的に健康で長生きしたいという人も、運動もプラスするのが良いです。
【運動を全くしないこと】が健康に与えるデメリットは、とてつもなく大きいです。
↓運動不足だと、様々な病気になりやすいですね。
WHOでも、定期的な運動を推奨しています。↑
「運動をしないことは、病気になる薬を飲んでいるようなものだ。」
という言葉も聞いたことがあります。
結局は、「怪我などで運動が出来ない」、などの状況でなければ、
標準体型になったら誰もが、運動も取り入れるのが良い、ということですね。
有酸素運動か筋トレか？
時間や体力に余裕があれば、両方とも行うことが理想的です。
1週間に2度以上の運動が出来るなら、両方とも行いましょう。
でも運動の種類を選ぶのに、大事な判断基準は、
・やっていて楽しいかどうか
・長期間に渡って継続できそうか
などです。
もちろん運動の種目は、その都度や定期的に変えてもOKです。
それなので、極論ですが、
有酸素運動とか筋トレ、球技、など、種目にこだわる必要はありません。
↓最も代表的な有酸素運動であるウォーキングの記事です。
筋トレは、ジムに通わず、自宅でも充分なトレーニングが可能です。
私も、自宅トレーニングだけで、↓このような体型になっています。
↓参考記事です。
↑この自重トレーニングも、やはり標準体型になってからの方がやりやすいですね。
まとめ
・運動だけでダイエットをするのは効率が悪い。
・でも健康のためには、運動は重要。
・体重や体脂肪率が標準以下になったら運動をする。
・まず日常生活での身体活動量を上げる。
などが、この記事のまとめです。
ちなみに運動は、
↓これらのダイエット（もどき）よりも、ずっと効果が高いです。
・お腹に巻いて電気を流すEMS
・ブルブル振動するマシンに乗るだけ
・加圧シャツを着る
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、
具体的にどうすれば良いのか？をお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、
【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、
以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、
食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、
次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、
オンラインダイエットを検討することがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
↑この方も、運動は自宅でしかやっていません。
大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用で、結果が出ます。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、
リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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