【元ライザップのトレーナーが解説】
大前提として、ダイエットにおいて運動の重要度は、↓このくらいの低さだと思われます。
・食事改善6～7割
・生活習慣2～3割
・運動1割以下
（もちろん個人差があります）
それなので、
【ダイエットを始める！】 → 【運動する！】
という考えは短絡的で、様々な不具合もあり、ダイエットの効率が悪いです。
これを踏まえた上で、各自の状況に応じた、運動を取り入れる適切なタイミングについてお伝えします。
具体的には、↓これらが優先です。
・体重や体脂肪率が標準範囲になったら。
・日常生活での身体活動量を上げてから。
↓私の経歴です。
運動はダイエットのために効率が悪い
『運動指導者が断言！ダイエットには運動1割、食事9割』というタイトルのダイエット本があります。↓
私は以前、ライザップで3年間程トレーナーをしていましたが、
私も【ダイエットには運動1割、食事9割】と断言できます。
例えば、体脂肪1kgを燃焼するためには、
フルマラソン（42.195㎞）を5回～6回分の距離を走ったり、歩いたりする必要があります。↓
一般的な体力の人なら、1ヵ月で1kgの体脂肪を減らせれば上出来ですね。
なお『その運動、体を壊します』という本には、【42.195㎞走って、脂肪は最大0.3kg減少】と、↓左側の上から2番目に書かれていますね。
ちなみにサウナや、夏の運動などで、短期間に体重が1kg以上減ることもありますが、
これは、ほぼ水分が減っただけで、体脂肪はほとんど減っていません。
BMIや体脂肪率が高いうちは食事改善を優先する
BMIが標準より多く、25以上だったり、
体脂肪率も例えば、男性で25％以上、女性で30％以上くらいだと、
まずは運動よりも、食事改善に集中するのが良いです。
BMIだけを見るのは無意味で、体脂肪率の方が大事ですね。
体重や体脂肪率よりも、見た目の方が大事でしょうけどね。
↑真ん中より、右側の方が体重は多いですが、「見た目は理想的」と話す人が多いです。
なお標準体重以上の人が無理に運動をすると、膝などを痛める恐れも高いです。
運動が大好きな人で、膝に負担をかけない、プールや自転車などの運動をして、
1ヵ月に0.5kg～1kg減ずつくらいを目指して、コツコツと取り組むのは良いですけどね。
運動が好きでない人が、食事改善と運動を同時に並行して取り組むのは、
ストレスも高まり、効率が悪いのでお勧めしません。
↓参考記事です。
運動よりも、日常生活での身体活動が重要
標準体重以下の人でも、まずは、
・日常生活で意識して階段を使うことや、歩行を増やすこと
・猫背の人や、座る姿勢がだらしない人は、姿勢改善
・呼吸が浅い人や口呼吸ばかリの人は、呼吸の改善
などがお勧めです。
基礎代謝の中で、筋肉が占める割合は、↓このように22％と非常に少ないです。
また1日の消費エネルギー量のうち、運動が占める割合は、↓わずか5％程度です。
↑運動よりも、【運動以外の身体活動NEAT】の方がずっと多いですね。
先ほど書いた、歩行、階段、姿勢、呼吸などのことです。
普段から運動をしていても、姿勢が悪いなどNEATが低いと、痩せません。
この状況を「アクティブカウチポテト」と言います。
またダイエットには、【不定期のジム通いよりも、毎日の階段の方が良い】という研究結果もあります。↓
また「頑張って運動して筋肉をつければ、代謝が増えて痩せにくくなる」と思っている人が多いですが、
運動を日常的に継続しなければ、筋肉はまた減っていきます。
運動も食事も、習慣化しなければ無意味とも言えます。
なお在宅勤務で、歩行や階段利用を日常で増やすことが出来ない人は、
スタンディングデスクを活用するのもお勧めです。
運動が必要な人は？
日常の身体活動を高めた上で、体力や時間に余裕があり、
もっと引き締まった体型や、筋肉質な体型などを目指すのであれば、運動も必要です。
また理想の体型にするだけでなく、
将来的に健康で長生きしたいという人も、運動もプラスするのが良いです。
【運動を全くしないこと】が健康に与えるデメリットは、とてつもなく大きいです。
↓運動不足だと、様々な病気になりやすいですね。
↑WHOでも定期的な運動を推奨しています。
「運動をしないことは、病気になる薬を飲んでいるようなものだ。」という言葉も聞いたことがあります。
結局は、「怪我などで運動が出来ない」、などの状況でなければ、
標準体型になってきたら誰もが、運動も取り入れるのが良い、ということですね。
有酸素運動か筋トレか？
時間や体力に余裕があれば、両方とも行うことが理想的です。
1週間に2度以上の運動が出来るなら、両方とも行いましょう。
でも運動の種類を選ぶのに、大事な判断基準は、
・やっていて楽しいかどうか
・長期間に渡って継続できそうか
などです。
もちろん運動の種目は、その都度や定期的に変えてもOKです。
それなので極論ですが、有酸素運動とか筋トレ、球技、など、種目にこだわる必要はありません。
↓最も代表的な有酸素運動であるウォーキングの記事です。
筋トレは、ジムに通わず、自宅でも充分なトレーニングが可能です。
私も、自宅トレーニングだけで、↓このような体型になっています。
↓参考記事です。
↑この自重トレーニングも、やはり標準体型になってからの方がやりやすいですね。
まとめ
・運動だけでダイエットをするのは効率が悪い。
・でも健康のためには、運動は重要。
・体重や体脂肪率が標準以下になったら運動をする。
・まず日常生活での身体活動量を上げる。
などが、この記事のまとめです。
ちなみに運動は、↓これらのダイエット（もどき）よりも、ずっと効果が高いです。
・お腹に巻いて電気を流すEMS
・ブルブル振動するマシンに乗るだけ
・加圧シャツを着る
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、具体的にどうすれば良いのか？をお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
↑この方も、運動は自宅でしかやっていません。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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