【元ライザップのトレーナーが解説】

大前提として、

ダイエットにおいて運動の重要度は、↓このくらい低いです。

・食事改善7割

・生活習慣2割

・運動1割


それなので、

【ダイエットを始める!】 → 【運動する!】

という考えは短絡的で、様々な不具合もあり、

ダイエットの効率が悪いです。


これを踏まえた上で、

各自の状況に応じた、運動を取り入れる適切なタイミング

についてお伝えします。


具体的には、↓これらが優先です。

・体重や体脂肪率が標準以下になったら。

・日常生活での身体活動量を上げてから。


↓私の経歴です。

運動はダイエットのために効率が悪い

『運動指導者が断言!ダイエットには運動1割、食事9割』

というタイトルのダイエット本があります。↓


私は以前、ライザップで3年間程トレーナーをしていましたが、

私も【ダイエットには運動1割、食事9割】と断言できます。


例えば、体脂肪1kgを燃焼するためには、

フルマラソン(42.195㎞)を5回~6回分の距離を走ったり、歩いたりする必要があります。↓


一般的な体力の人なら、1ヵ月で1kgの体脂肪を減らせれば上出来ですね。


なお『その運動、体を壊します』という本には、

【42.195㎞走って、脂肪は最大0.3kg減少】

と、↓左側の上から2番目に書かれていますね。


ちなみにサウナに行ったり、夏にちょっと運動すれば、

短期間で体重が1kg以上減ることもありますが、

これは99%以上、水分が減っただけで、体脂肪はほとんど減っていません。

BMIや体脂肪率が高いうちは食事改善を優先する

BMIが標準より多く、25以上だったり、

体脂肪率も例えば、男性で25%以上、女性で30%以上くらいだと、

まずは運動よりも、食事改善に集中するのが良いです。


BMIだけを見るのは無意味で、体脂肪率が重要ですね。


標準体重以上の人が無理に運動をすると、膝などを怪我する恐れも高いです。


運動が大好きな人で、

膝に負担をかけないプールや自転車などの運動を

1ヵ月に0.5kg~1kg減ずつくらいを目指して、コツコツと取り組むのは良いですけどね。


運動が好きでない人が、食事改善と運動を同時に並行して取り組むのは、

ストレスも高まり、効率が悪いのでお勧めしません。


↓参考記事です。

運動よりも、日常生活での身体活動が重要

標準体重以下の人でも、まずは、

日常生活で意識して階段を使うことや、歩行を増やすこと

などがお勧めです。


基礎代謝の中で、筋肉が占める割合は、

↓このように22%と非常に少ないです。


また1日の消費エネルギー量のうち、運動が占める割合は

↓わずか5%程度です。


↑運動よりも、【運動以外の身体活動NEAT】の方がずっと多いです。


ダイエットには、

【不定期のジム通いよりも、毎日の階段の方が良い】

という研究結果もあります。↓


また「頑張って運動して筋肉をつければ、代謝が増えて痩せにくくなる」

などと思っている人が多いですが、

運動を日常的に継続しなければ、筋肉はまた減っていきます。


運動も食事も、習慣化しなければ無意味です。


なお在宅勤務で、歩行や階段利用を日常で増やすことが出来ない人は、

スタンディングデスクを活用するのもお勧めです。

運動が必要な人は?

日常の身体活動を高めた上で、体力や時間に余裕があり、

もっと引き締まった体型や、筋肉質な体型などを目指すのであれば、運動も必要です。


また理想の体型にすることだけでなく、

将来的に健康で長生きしたいという人も、運動もプラスするのが良いです。


【運動を全くしないこと】が健康に与えるデメリットは、とてつもなく大きいです。


↓運動不足だと、様々な病気になりやすいです。


WHOでも、定期的な運動を推奨しています。↑


「運動をしないことは、病気になる薬を飲んでいるようなものだ。」

という言葉も聞いたことがあります。


結局は、怪我などで運動が出来ない、などの状況でなければ、

標準体型になったら誰もが、運動も取り入れるのが良い、ということですね。

有酸素運動か筋トレか?

時間や体力に余裕があれば、両方とも行うことが理想的です。

1週間に2度以上、運動が出来るなら、両方とも行いましょう。


でも運動の種類や種目を選ぶのに、最重要な判断基準は、

・やっていて楽しいかどうか

・長期間に渡って継続できそうか

などです。


もちろん運動の種目は、その都度や定期的に変えてもOKです。


それなので、極論ですが、

有酸素運動とか筋トレ、球技、など、種目にこだわる必要はありません。


↓最も代表的な有酸素運動であるウォーキングの記事です。


筋トレは、ジムに通わず、自宅でも充分なトレーニングが可能です。

私も、自宅トレーニングだけで、↓このような体型になっています。


↓参考記事です。


↑この自重トレーニングも、やはり標準体型になってからの方がやりやすいですね。

まとめ

・運動だけでダイエットをするのは効率が悪い。

・でも将来の健康のためには運動は重要。

・体重や体脂肪率が標準以下になったら運動をする。

・まず日常生活での身体活動量を上げる。


などが、この記事のまとめです。


ちなみに運動は、

↓これらのダイエット(もどき)よりも、ずっと効果が高いです。

・お腹に巻いて電気を流すEMS

・ブルブル振動するマシンに乗るだけ

・加圧シャツを着る


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

具体的にどうすれば良いのか?をお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター

↑この方も、運動は自宅でしかやっていません。


大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。


大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、

リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


↓詳細は、こちらをご覧ください。


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