習慣6 睡眠・ストレス・水分補給の3Sを管理して痩せる。
大事なポイント3点は、↓こちらの【3つのS】です。
① 睡眠の質の向上と、睡眠時間の確保
② ストレスとの付き合い方やコントロール
③ こまめな水分補給と適切な摂取量
●睡眠に関する3つのポイントは、↓これらです。
1 睡眠不足や質が悪い睡眠だと太りやすい。
2 夕食は、遅くても就寝の3時間前（出来れば4時間前）には済ませる。
3 朝食でタンパク質を摂ることが快適睡眠への第一歩。
睡眠時間が7時間程だと肥満度が低いという統計データがあります。↓
統計では、7時間よりも短くなるほど肥満度が高くなり、また逆に長すぎても肥満度が高くなっています。
睡眠時間を長くするのが難しい場合は、睡眠の質を上げる行動をしましょう。
※「睡眠時間は長いけど質が悪い人」も質を向上させましょう。
具体的には、↓これらをやると良いですね。
・就寝の1時間前以降は、スマホやPCを使わない（せめて30分前から）
・スマホをベッドに持ち込まない。出来れば寝室にも持ち込まない。
・シャワーだけでなく湯船に浸かり、しっかりと体温を上げておく。
・朝に日光を浴びる。
・昼寝は20分までにする。
●ストレスが強いと、ストレスホルモンの「コルチゾール」などの影響で、代謝が下がったり食欲が増したりすることで、痩せにくくなります。↓
ストレス管理は、ストレスを【ためないようにすること】と【上手く発散すること】の2つに分けて考えると良いですね。
ストレスをためないようにするには、↓これら3点がお勧めです。
① 解釈を磨くこと
② コントロール出来ることだけに集中する
③ 日記を書くこと
① 解釈を磨くことで大事なのが、自分にとって「プラスのエネルギーになる解釈」をするか、「マイナスのエネルギーになる解釈」をするかを【選択出来る】ということです。
※コロナ騒動の急拡大が止まらない2020年4月5日に、↓このような画像が出回りました。
起こった出来事の「事実は一つでも、解釈の仕方は無限にある。」ということを覚えておきましょう。
② コントロール出来ることだけに集中する
※2020年3月に東京オリンピックの延期が決まった際、多くのアスリートが【コントロール出来ることだけに意識を向けているコメント】を発信していました。↓
これはアスリートだけでなく、誰にでも出来る考え方なので、実践しない手はありません。
③ 悩み事や不安なことが頭の中で何度もリピートする人は、ストレスが溜まってしまいます。
悩んでいることを【文字にして紙に書き出す】と、実は悩み事は「意外とたいしたことではない」 と気づくことも多いです。
「感謝日記」をつけるのもお勧めです。
大きなことだけでなく、小さなことでも感謝できることを見つけて日記に書いてみましょう。
・また【ダイエットをすること自体】がストレスになっている人もいます。
日々の体重の増減がストレスになっている人は、まず体重増減の仕組み↓を復習しましょう。
『効果的なレコーディングダイエットを実践する！ 7週間ダイエットの習慣1』
更に制限を緩くしたり、そもそもの食事内容や栄養バランスを見直すなどの改善が必要なことも多いです。
●【チートデイ】を活用するのもお勧めです。
これは、【ダイエット中でも好きなものを沢山食べても良い日】のことです。
チート（Cheat）は「ずるい、だます」などという英単語で、チートデイの目的は、↓この2つに分かれます。
1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
2 停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため
飲み会やランチ会、誕生日会など何かのイベントがあったら、チートデイということにして、【罪悪感】を持たずに食べるのが良いですね。
そして出来るだけ【おかずファースト】で、よく噛んで食べるようにしましょう。
●食べることでストレスを発散している人は、そのままでは痩せることが難しいです。
NHKの番組『きょうの健康』でも「ストレスは、肥満の原因になる」と紹介していました。↓
安易に食事制限を頑張ると、益々ストレスが増えてしまいます。
食べることでストレス発散することを「代償性摂食」と言います。
そのような人は、まず「食べること以外での、ストレス発散が出来る方法」を見つけておきましょう。
大げさに考える必要はないですし、スポーツである必要もありません。
好きな音楽を聞くとか読書など、普段からやっている趣味でもストレス発散は可能です。
●水はカラダの構成要素の約60％を占めていて【脂肪燃焼、基礎代謝向上、消化吸収、老廃物の代謝など】に影響します。
水分補給が不適切だと、↑これらの機能が上手く働かなくなるので、ダイエットにも健康にも良くないことは明白です。
2020年2月25日放送のTBS系列「この差って何ですか？」では、
・1日3リットルは飲み過ぎ
・食事に含まれている水分を除いて【1.5リットル～2リットル】
と紹介していました。↓
また厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1.2L～2Lを勧めています。
体格や活動量によって個人差がありますが、総合的に見ると、食事の分を除いた水分摂取量の目安は「1.2L～2L」くらいが、多くの人にとって適切量だと思われます。
適切量を飲むことに加えて【こまめに飲むこと】も重要です。
番組では【1～2時間にコップ1杯（約200ml）】を飲むことを推奨していました。
普段飲むものは、水が一番良いですが、甘くないコーヒーやお茶系も大丈夫です。
でも【1日の摂取量の半分以上】は、水か炭酸水にするのが良いですね。
ちなみにお酒は、水分補給にはカウントされません（笑）
寝酒は睡眠の質を下げるので、やらない方が良いです。
またお酒でストレス解消をしている人も、改善することをお勧めします。
その他、お酒とダイエットに関しては、↓こちらの記事をどうぞ。
睡眠・ストレス・水分補給に関してより詳しくは、↓こちらをご覧ください。
習慣7 痩せる運動習慣の決め手は、日常の階段や歩行、姿勢や呼吸。
ダイエットが目的なら【食事9割、運動1割】という程、食事の方が重要です。
↓この本のタイトル『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』の通りですね。
食事改善の方が重要なので、最後の「習慣7」で、やっと運動の話が出てきました。
ダイエットへの影響は大きくないですが、将来の寝たきり予防や、いつまでも若々しくいるためには、運動は重要です。
まず知っておくべきことは、【運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りに戻る】ということです。
これは一時的な食事制限と同じことですね。
運動も習慣化しなければ、ほとんどやる意味がありません。
【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】という考えは幻想です。
一定期間だけ頑張って筋トレをして基礎代謝をあげても、筋トレをやめれば元に戻ります。
それなら最初から、習慣化できるレベルの運動を目指すのが良いです。
怪我をしないために、運動強度や運動量は徐々に増やすようにしましょう。
・運動と言っても、必ずしもジムに行く必要はありません。
まずは日常生活で、【エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、車の代わりに自転車や歩いたり】だけでも充分です。
「不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる」という研究結果もあります。↓
一念発起してジムに通っても、多くの人が徐々に足が遠のいていき、幽霊会員になっているのが現実です。
まずは日常生活を少し変えるだけの方が、習慣化しやすくてお勧めです。
2020年1月14日に放送された『この差って何ですか？』という番組で、「いつものエレベーターをやめて階段にしたら痩せた」という企画を紹介していました。↓
1日100段昇ることを1年間続けると、73000kcalの消費量になり、【1ヶ月に食べる量と同等のカロリー】とのことです。
これは、NEATによるものです。
NEATとは、「Non Exercise Activity Thermogenesis： 非運動性身体活動による熱産生」のことですが、わかりやすく言えば、「運動以外の身体活動」のことです。↓
アスリートのように、よほど運動をしていなければ、1日の消費エネルギー量は、↑運動よりもNEATの方がずっと多いです。
日頃から運動をしていても、日常で座りすぎていたり姿勢が悪かったりすると、痩せるのは難しいです。
このような状態を「アクティブカウチポテト」と言います。
カウチは、ソファを意味する英単語で、↓このイラストが、わかりやすいですね。
普段の姿勢の他にも、呼吸の深さや、口呼吸ばかりになっていないか、なども代謝やダイエットへの影響が大きいです。
●NEATを高めるには、日常生活で、早歩きをすることもお勧めです。
以前は、健康のために「1日1万歩を歩きましょう」と言われていましたが、最近は「1日に8000歩で充分」と言われることが増えています。
そのきっかけになったのが、↓この本『【図解でわかる! 】やってはいけないウォーキング』で紹介されている研究です。
ポイントは、「20分の中強度運動」で、これは「なんとか会話ができる程度の速歩き」というのが万人に共通する目安です。
ただダラダラと1万歩や2万歩を歩くよりも、「中強度の20分間を含めて、1日に8000歩」の方が、ダイエット効果も健康効果も高いということです。
そもそもジム通いやランニングだけで、体脂肪を減らすことは困難ですしね。
●筋トレをするならスクワットが最強のダイエット法で、お腹もへこませるためにもお勧めです。
【部分痩せ】は存在しないので、もし腹筋運動を毎日100回以上やっても、【お腹周りの体脂肪が優先的に燃える】ことはありません。
スクワットは、いくつもの大きな筋肉を使う種目なので、腹筋運動よりもお腹をへこませる効果が高いです。
スクワットに特化した本も、何冊も出版されています。↓
今の時代はYouTubeで正しいスクワットのやり方を簡単に探せるので、いくつか見て真似するだけで、基本的なスクワットが出来ます。
スクワットの大事なポイントを挙げておきます↓
・足幅は、肩幅より少し広め
・膝がつま先より前に出ないようにする（※最重要です）
・しゃがむ深さの目標は、 太ももの全面が床と並行まで（※出来ない人は無理をしない！）
・しゃがむ時に3秒、最も深い所で1秒静止し、上がる時に3秒かけてゆっくり動く
・呼吸を止めない
スクワットは自宅でも出来て、バリエーションが豊富で、運動強度を簡単に調節出来ることもお勧めのポイントです。
↓こちらは、レベルが高いやり方である【片足スクワット】を私がしている動画で、長さは16秒です。
自重トレーニングのやり方を身につけると、自宅トレーニングだけでも、細マッチョや腹筋女子になることが可能です。
良い食事の習慣を身につけて、自重トレーニングをやり込んでから、更に良い体型を目指すのであればジムに通うのも良いと思います。
↓なおこちらは、2019年1月にグアムで撮った私の写真ですが、ジムには行かず自宅での自重トレーニングしかしていません。
ダイエットのための運動で最も大事なことは、【習慣化して継続出来るかどうか】です。
筋トレの方が有酸素運動よりも、時間効率は良いですが、人それぞれで好みが違うので、
「やっていて楽しいかどうか」や、「継続できそうかどうか」という判断基準で、種目を選ぶのがお勧めです。
筋トレ、ランニング、自転車、水泳、球技、山登り、DVDを見ながらのダンス、など様々な運動から、あなたに合ったものを見つけてみましょう。
より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
7週間ダイエットのまとめ。習慣化するコツを解説。
習慣化するためのポイントは、↓これらです。
・習慣化される仕組みとコツを知る
・【小さな習慣】と【おまけ】を設定する
・【モチベーション】でなく【仕組み】に頼る
・あなただけの【トリセツ】を作る
●習慣化される仕組みとは？
「行動の繰り返し → 習慣」という流れが、一般的な習慣化の仕組みです。
しかし習慣にはレベルがあり、完全に習慣化されると、【アイデンティティー】までもが変化します。
アイデンティティーとは【性格・セルフイメージ・人格・信念】などのことです。
「行動 → 習慣 → アイデンティティー」ということですね。
この変化は、↓このように相互方向です。
「行動 ⇔ 習慣 ⇔ アイデンティティー」
私がライザップでトレーナーをしていた頃に、経営者で
「太っていると見た目の印象が良くないので痩せたい」 という目的で通う方も何人かいました。
このような方は、先にアイデンティティーがあって、それが習慣や行動へも作用しています。
それなので「アイデンティティーの変化」も、目標の一つに設定しておくと良いですね。
具体的には、↓これらのような項目です。
・あなたが目指す体型の人は、「どのような性格・行動タイプ」の人か？
・理想とする体型になったら、どのようなアイデンティティーになっているか？
●習慣を変えるコツは？
行動を出来るだけ【緩やかに変化すること】です。
人間には【恒常性】という機能があります。
これは一定の状態を保とうとする機能で、人間は急な変化を嫌うので、行動を急激に変えるとリバウンドしやすくなります。
●習慣化の流れとは？
「行動 → 習慣」が定着する流れは、↓この順番です。
1 現状認識 → 2 目標設定 → 3 行動と記録 → 4 日々修正
いわゆる「PDCAサイクル」や「トライ＆エラー」ということですね。
・1 現状認識
習慣は無意識に行われているので、現状認識が習慣を変えるための第一歩となります。
「習慣1」のレコーディングで、現状認識が出来ます。
・2 目標設定
ポイントは体重や、なりたい体型だけでなく【具体的な行動】も目標設定に入れることです。
そして大事なのが、【小さな習慣】です。
これは、「10秒以内で出来ること」というくらい、容易に出来る習慣のことです。
例えば毎日、↓これらのようなことをする、という目標設定です。
・1度だけ階段を使う。
・1食だけよく噛んで食べる。
・スクワットを1回だけやる。
・おかずファーストを1食だけする。
次に【おまけの目標】も設定します。
これは【小さな習慣】を達成した後に、【追加で、いくらやっても良い目標】です。
「おまけ」なので、「やらなくても構わない」というのがポイントです。
【おまけの目標】の例です↓
・一食を「おかずファースト」で、よく噛んで食べる。
・1日ずっと階段のみを使う。
・スクワットを10回やる。更にこれを1日3セット。
・3 行動と記録
「習慣1」で紹介した【1ヵ月用の体重記録表】や、「習慣3」で紹介したチェックシート、もしくはスマートフォンのアプリなどに、
先ほどの【小さな習慣】と【おまけの目標】も記入して、毎日、達成できたかをチェックします。
・4 日々修正する
体重記録表やチェックシートに、毎日の体調の変化や出来事などを記録し、体重の変化との因果関係を探るようにしましょう。
そして目標は、一週間ごとや一ヶ月ごとに進捗状況の確認と、翌週・翌月の目標設定をしましょう。
●継続するポイントは？
行動そのものや、行動後の結果に、【楽しみ・満足・メリット・報酬】などがあると、継続しやすくなります。
そのためには【日々の体調・体型の変化をしっかりと観察】して、↓このようなことも記録するのが良いですね。
・日々の体調を1点～10点で数値化する。
・体調や体型で何らかの変化があったこと。
・感情の変化。
■完璧主義を手放す。
完璧を求めると日々のストレスが強く、また何か一つ上手いかないことが起こると、やけ食いをしてしまう恐れがあります。
これを防ぐには、↓これらのような考え方を取り入れてみてください。
・一週間単位で見て70点ならOK
・三日坊主の繰り返しでOK
・「～しなければならない」ではなく、「～してもいい」と考えるようにする。
■モチベーションではなく【仕組み】に頼る
モチベーションに頼って【食べないのを我慢する】などを頑張るのではなく、
【小さな目標】や【おまけの目標】を達成するための【工夫や、仕組み作り】に集中しましょう。
例えば、↓このようなものです。
・体重測定を忘れてしまう。
→ 体重記録表を冷蔵庫に貼っておく。体重計をお手洗いや冷蔵庫の前に置く、など。
・早食いしてしまう。
→ インパクトがある箸置きや箸を買う。
・野菜を多く食べるのが大変。
→ 冷凍野菜を備蓄する。野菜の定期配送サービスを申込む。
どれも、ただ【頑張る】だけでは、習慣化は難しいですよね？
人それぞれで、必要な改善ポイントが異なるので、あなたに必要な【仕組み】を考えてみましょう。
●最後にお伝えするのが、【トリセツ（取扱説明書）】についてです。
【小さな習慣】を考えたり、体重記録表や、チェックシートに毎日の記録をつけることは、
【あなただけのトリセツを作っている】という認識で取り組みましょう。
トリセツの完成度を高めていくほど、【理想の体型を、一生保つことが出来る】ようになります。
2020年8月3日付のヤフーニュースで、『誰にでも効くダイエット法が存在しないことが明らかに』という記事が配信されました。（現在は削除されています）
やはり、【あなただけの】トリセツを作るのが大事だということですね。
そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。
一生続くなら、一喜一憂したり、日々、不安を感じながらダイエットに取り組むのではなく、
常日頃から【毎日、理想の体型に近づいていること】を意識すると良いですね。
【理想体型になった時のことをイメージ】して、好奇心を持って楽しみながら実践していきましょう。
そうすると、きつくなく自然に【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えることが出来ます。
【痩せている習慣】を身につけることによって、体重や体脂肪が減り、理想の体型に近づいていきます。
より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
2023年7月に書いた、↓この記事もお勧めです。
★ここまで読まれた方は、あとは実践するだけで痩せることが出来ます。
（逆に言えば、実践しなければ何も変わらない、ということですね）
各習慣についてのリンク先の記事では、この記事で書いたこと以上に詳しく解説しているので、是非それらもご覧ください。
また情報は随時、更新や修正しているので、時々、読み返してみてください。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓楽天ブックスです。
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![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/32a53e6e.69c0b402.32a53e6f.d65610b9/?me_id=1213310&item_id=20916237&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F8809%2F9784907278809_1_147.jpg%3F_ex%3D128x128&s=128x128&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
↑この本は『7週間（習慣）ダイエット』をベースにしたもので、よりブラッシュアップして書かれているので、是非読んでみてください。
※LINEのオープンチャットで「ダイエットは習慣が9割」というグループの管理者をしています。
どなたでも気軽に参加してください。
↓Twitterでもダイエット情報を発信しているので、フォローもお願いします。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット
私は現在、オンラインダイエットの指導をしています。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
今回紹介した『7週間（習慣）ダイエット』をじっくりと取り組めば、ほとんどの人が無理なく痩せることが出来きます。
様々な健康習慣を身につけることは、パーソナルトレーニングのジムに通っても、【良いトレーナーが担当になれば】出来ますが、20～40万円など、高額な費用のところが多いですね。
しかし私が提供しているオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1～2割の費用で、実践しながら習慣を身につけることが出来ます。
オンラインダイエットの詳細は、↓こちらをご覧ください。
★取材・講演・執筆、コンサルティング等の依頼や問い合わせは、こちらへ連絡ください。
satoshi19770604@gmail.com
●Facebookは、本名の増戸 聡司（Satoshi Mashito）でやっています。
Facebookのメッセンジャーでの連絡も可能です。
総合内科専門医、糖尿病専門医として、メタボリック症候群、肥満糖尿病の患者さんの治療をしているものです。
くすりの処方は、専門医としてできることは当然のことです。実は、患者さんの体重管理が一番困難で、医師としての腕の見せ所なのです。
驚きました。日常診療で、患者さんに説明していることの半分以上の内容が、ここにあります。
嬉しいコメントありがとうございます！
以前、私も在籍していたライザップなど高額なパーソナルトレーニングの場合は、高額なためモチベーションがかなり高い人が多いので、トレーナーとして指導があまり難しくないのですが、
医師のところに行く人達は、↑ここまでのモチベーションが無いために、体重管理の指導は困難なのだろうなと想像します。