【スポーツジムに長年通っているけど体重も長年変わっていない】という人って、世の中にかなり多くいますよね。

だからこそ、そのような人達がライザップなどのパーソナルトレーニングジムに通うことになって結果が出ているので、パーソナルジムが急速に流行りだしているわけですね。(リバウンドしている人も結構いることは、一旦置いときます。)

では、なぜジムで運動をしてるのに体重が変わらない、という人が多いのでしょうか?

それは、【ダイエットのためには、運動よりも食事を変えることの方がずっと重要だから】です。

このことを知らないため、食事にはまったく気を付けずに【運動だけすればやせる】と思っている人がいまだに多いですね。

自分は元ライザップのトレーナーで、シンガポール店や六本木店で勤務していましたが、

今は

「普通の人が痩せたい、とか細マッチョになりたい、くびれ女子になりたい」 というような人であれば、「ジムに行く必要は全くない」

と思っています。

ダイエットは運動1割、食事9割?

『ダイエットは運動1割、食事9割』という本が15万部以上も売れています。


更には、 ”図解版” や ”実践ノート” などシリーズ本も発売されています。



どのくらい体型を目指すかによるが、それでも食事7割~9割で、運動が1割~3割くらいでしょううね。

体脂肪を1kg減らすには、フルマラソンを何回走ればいいか?

体重が60kgの人であれば、計算上はフルマラソンの距離を3回走ると、体脂肪が1kg減ることになります。

(これは消費されるエネルギーが、もし100%体脂肪から使われた場合の計算なので、実際にはフルマラソンを5回~6回分くらいの距離を走る必要があります。)

具体的な計算の数値は、のちほど紹介します。

1000kcalを運動で消費するのと、1000kcalを食事で摂取するのと、どちらが簡単だと思いますか?

・1000kcalを運動で消費するには?

例えば体重60kgの人であれば約17kmを走る必要があります。(歩くのでもOKです。)

皆さんは17kmを走ったり、歩いたりするのに、どのくらいの時間がかかりますか?

私はフルマラソンの記録が3時間14分ですが、私でも17kmを走るには1時間強はかかります。

普段からランニングをしていない人だったら1時間半~2時間以上はかかると思います。

というよりも、17kmを走ることが出来ない人の方が多いと思います。

また歩くなら、早歩きでも3時間以上はかかりますね。

・1000kcalを食事で摂取するには?

量が多い食事なら、1食で1000kcalを越えることもありますね。

そして急いで食べれば、1000kcal分の食事を5分~10分もあれば食べることが出来ます。




これらの例を見ると、

「運動よりも毎日の食事をコントロールする方が、ずっと簡単だ」

ということが容易にイメージできると思います。

もちろん運動も大切であることは、間違いありません。

またカロリー計算が全て正しいわけではありません。

●個人的には、「運動1割、食事9割」は少し言い過ぎだと思いますが、それでも実質「運動2~3割、食事7~8割」くらいだと思います。

そして「ただ単に痩せる」という段階から、「理想の体にボディメイクする」という段階になるにつれて、運動の割合が増えていきます。

運動だけで体重を落とすには?

「食事を変えずに運動だけで1ヵ月で3kgを落としたいが、どのような運動をどのくらいすれば良いか?」

という質問を最近受けたので、その時に答えた内容を載せておきます。

1ヵ月で3kgを落とすには?

これを食事を変えずに運動だけで達成することは、一般的な人にはなかなかハードルが高いです。

それなので先に結論から言うと、おそらく食事で糖質やカロリーを多少減らすようにするか、又は目標の期限をもっと長くとるようにするか、のどちらかになると思います。

もちろんその人の体力がどのくらいか?、運動に毎日どのくらいの時間をとれるか?、によります。

なぜハードルが高いのか?

まず体脂肪1kgを燃焼させるには、7200kcalを消費する必要があります。

運動でどのくらいのカロリーを消費できるかの例で、ウォーキングやランニングの場合ですが、

【体重×距離】

が消費エネルギーの目安となります。

例えば、体重60kgの人が10kmのウォーキングをすると、600kcalを消費できるということです。

これは歩いても走っても、同じ計算式です。

例えば10kmを歩くのに2時間かかれば、2時間で600kcalが消費出来る。

10kmを走るのに1時間かかれば、1時間で600kcalを消費出来る、ということです。

もし仮にウォーキングやランニングだけで3kgを落とすとなると、7200×3で、21,600kcalを消費する必要があります。

計算しやすいように60kgで計算すると、21,600÷60 = 360km となります。

つまり体重が60kgの人は、1ヵ月で360㎞のウォーキングやランニングをすると、3kgの体脂肪を落とせるという計算です。

360kmということは、フルマラソンを8回~9回分の距離ですね(^^;)

一日あたりだと?

360kmを30日で割ると、毎日12kmとなります。

12kmを歩くには、普通は早歩きでも2時間以上はかかりますね。

運動の種類は?

ちなみに運動の種目は筋トレに限らず、球技でもダンスでも水泳でも何でも良くて、それぞれの人が好きなものや、過去にやっていたものなどから選んでもらって構わないです。

日々、継続できるかどうかが重要ですね。

でも出来れば、有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動の両方を取り入れられると理想的です。

例えば有酸素運動と筋トレを毎日交互にする、などですね。

12kmを歩く分のカロリーは720kcalで、これを筋トレで消費するには強度によりますがやはり1時間~2時間くらいかかります。(無酸素運動の場合は、運動後にもカロリーが燃焼されますが。)

毎日2時間の運動をすることは、体力や日々の時間のゆとりによりますが、普段あまり運動していない人や、一般的な忙しさの社会人にはなかなか難しいと思います。

そして毎日このくらいの運動をするとなると、ある程度は摂取カロリーも増やすことになります。

それなので結論は最初に書いた通り、運動だけでなく、食事で糖質やカロリーを多少減らすようにするか、目標の期限をもっと長くとるようにするか、のどちらかになると思います。

運動と食事の両方で減らす

私もパーソナルトレーナーの資格を持っているNESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)では、安全に痩せるためには

【1週間に0.5kg〜1kg】

の体重減少を勧めています。

【1ヶ月(4週間)だと2kg~4kg】

となります。

大切な筋肉を減らさず、出来るだけ体脂肪だけを減らすためには、このくらいのペースが良いと思います。

1ヵ月で4kgを越えると、筋肉量も大幅に減ってしまう恐れがある、ということですね。

1ヶ月で5%?

ネットでは、

【1ヶ月で落とす体重は最大でも体重の5%までにしましょう】

と書かれている記事が多いです。

しかしもし100kgの人で1ヶ月で5kgとなると、筋肉も減ってしまう恐れがかなり高いと思うので、【身体が大きい人には体重の5%】というのは、個人的にはあまりお勧めしません。

1ヵ月で2kg減らすには?

1ヵ月で2kg減らすには、1週間に0.5kgずつということですね。

このためには、1日あたり500kcalを余計に消費する必要があります。

そして筋肉量を落ち過ぎないようにするためには、半分の250kカロリーを食事で、半分の250kカロリーを運動で消費するのが理想と言われています。

1ヵ月で4kg減らすには?

1週間に1kgの減少だと、毎日1000kcalを余分に消費するということなので、運動で毎日500kcalを減らすことになります。

これは運動強度によりますが、普通の人なら1時間くらいか1時間以上かかると思います。

500kcalを調節するには、圧倒的に食事管理の方が簡単だと思います。



ダイエットのためには、運動よりも食事を調節する方がずっと効率的であることがわかってきたと思います。

しかし運動も大切であることは間違いありません。

運動は毎日でなくても良いので、コツコツと継続することが大切ですね。

不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある

「不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある」 とユタ大学の最新研究で明らかにしたと、2018年2月に放送された『林先生の今でしょ講座』でも紹介していました。

また普段よく車を使う人は、車を使う頻度を減らして、歩いたり自転車を使うようにすることも効果的です。

あとは普段から腹式呼吸を意識するとか、猫背の人は姿勢を気を付けるということも、積み重なると大きな違いが出てきますね。

「ジムに行くのは時間とお金の無駄!?」

これまで書いてきたように、痩せるためには運動よりも食事管理の方がずっと重要です。

また日常生活で、よく歩くようにしたり階段を使うようにすることの方が、不定期にジムに通うよりも効果があります。

【気が向いた時にだけジムに車で通って、あまり効果が無い運動をダラダラと続ける】

という人が多いですが、これはジムに通っていても成果が出ていない人の典型的な例ですね。

ジムに通うのにかかる時間を自宅でのトレーニングに充てる方がよっぽど効果的だし、運動を習慣化しやすいし、もちろん無駄な出費も減らすことが出来ます。

自宅でのトレーニングの効果は?

適切に行えば、一般的なジムに長年通っている人よりも高い成果を出すことが充分に可能です。

一例として私が書いた、↓こちらの記事を是非見てみてください。
【究極の自重筋トレ『プリズナー トレーニング』元囚人のコーチが伝授する真の「筋トレ大全」が凄い!】

記事の中にも書いていますが、例えば体操の内村航平選手も「ジムでの筋トレはしていない」、と様々なテレビ番組で公言しています。


↑こちらは、2017年12月22日に放送された『アナザースカイ』での一コマです。



↓またこちらの写真は、日本のテレビ番組『SASUKE』のアメリカ版とも言える、Netflixの『アルティメットビーストマスター』という番組に、私も日本代表メンバーとしてアメリカに行った時のものです。(2016年)

↑右から2番目が私ですが、当時ジムには全く通わずに自宅でのトレーニングしか行っていません。
(自宅にぶら下がり健康器があり、懸垂はしています。)

ジムに行くのは時間とお金の無駄!?

25年以上になる私の長い筋トレ人生の中でも、ジムに通って鍛えていたのはわずか1割~2割程度の期間しかありません。

ジムで働いていた私が言うのもおかしなことかもしれないですが、多くの人がなりたい体型である【細マッチョ】や【くびれ女子】になるためであれば、自宅でのトレーニングだけで充分です。

ジムに行く必要があるのはボディビル系の大会に出たい人やアスリートだけ、と言っても過言ではありません。

2017年12月7日に片手懸垂の動画を撮ってみたので載せておきます↓  長さは21秒です。

まだ完全な片手懸垂ではないですが、ジムに通っている人でもこの片手懸垂を出来る人は1000人に1人もいないと思います。

また↓こちらは、片足スクワットの動画で、長さは16秒です。



このように自宅でのトレーニングだけでも、工夫すれば充分な強度のトレーニングをすることが出来ます。

もしジムに行くにしても、せめてこの片足スクワットくらいは出来るようになってからで充分です。

ジムに通う数分~数十分間を自宅でのトレーニングに充てる方が、現代の忙しいビジネスマンにとって有益になるし、また運動を習慣化しやすいというメリットもあります。

また子育て中の母親も、自宅での数分間だけで効果が高いトレーニングをすることが出来ます。

更には、金銭的に余裕がない若い人達や、もしくは引きこもりの人達でも、自宅トレーニングと食事管理だけで、余分なお金をかけずに誰でも【細マッチョ】や【くびれ女子】になることが可能です。

パーソナルトレーニングのジムでは、なぜリバウンドする人が多いのか?

パーソナルトレーニングは、一般のジムと違って効果が高いことは間違いありません。

一般のジムで結果が出なかった人達がパーソナルトレーニングジムに行って結果が出るために、ライザップなどパーソナルジムが急速に拡大しましたね!

ただパーソナルジムでは体重を短期間で落とし過ぎる人が多いので、その分リバウンドする人も多いことが問題ですが(^^;)

もちろん金銭的に余裕がある方であればパーソナルジムに永続的に通うことが可能ですが、誰でも出来ることではないので、ほとんどの人にとってはあまり現実的ではありません。

なぜリバウンドするのか?

短期間で急激に減量しすぎることの他にも、下記のような理由で世の中にはリバウンドをする人が続出しています。

・間違った糖質制限やカロリーコントロールで筋肉量も減ってしまう。
・厳しすぎる食事管理でストレスがたまり、反動で沢山食べてしまう。

トレーナーが未熟?

スポーツジム側の本音としては、お客さんに長い間ずっと通ってもらうことが理想です。

トレーナーにとっても、会社からの評価や、給料アップに繋がる、ということもあります。

それなのでジムによっては、お客さん自身で出来るリバウンド防止の方法をしっかりと伝えないようにしている所もあるように思います。

もしくはトレーナーの経験が浅くて、トレーニングや減量の経験が少ないために教えることが出来ない、ということもあります。

リバウンドを防ぐ方法は?

老子の言葉で、↓このようなものがあります。

【人に魚をあげれば彼は一日食べさせられるが、釣り方を教えれば一生食べさせられる】

この考え方は、リバウンド防止にも関係します。

ただトレーナーに言われたことを実践するだけでも、確かに痩せることは可能です。

しかし、痩せる仕組みや理論を理解せずに受け身の状態のままだと、ジム通いを辞めた途端にリバウンドする恐れが高くなってしまいます。

そもそもダイエットとは、一時的なものではなく一生続く生活習慣です。

私は、ただ単に痩せる方法を伝えるだけでなく、その人が自らの力で自己管理出来るようにして導いていきます。

食事を自己管理できる能力は、一生涯にかけて役立つ技術であり、同時に財産でもあります。

安い費用で、しかもジム通い無しで、自分自身で食事管理が出来るようになりリバウンドもしない、ということに興味がある方は、↓こちらの記事をご覧ください。

●世界中どこでも出来る、元ライザッ〇トレーナーによるオンラインダイエット!【ライザッ〇の1割の費用でこの結果】とは?

実際にこのオンラインのダイエット指導で痩せた方のビフォアアフターが、↓こちらです!