毎週日曜日の朝7時からTBS系列で放送されている『健康カプセル! ゲンキの時間』の今日11月12日(日)のテーマは、

【健康的に痩せるなら、正しい糖質制限ダイエット】

で、元ライザップトレーナーの自分から見ても、なかなか上手くまとまっていると思ったので紹介します。

日曜の朝7時からなので、見ていない人も多いだろうしね(^^)

今多くの人が実践している【糖質制限ダイエット】のメリットとリスクは?

糖質制限ダイエットには、痩せやすい、老けにくい、睡眠の質改善などメリットが多い。



ところが正しい知識が無いとリスクもある。

間違った糖質制限ダイエットは、

便秘、栄養失調、悪玉コレステロールが増える。とか

最悪の場合は命の危険もあるのではないか、という報告すらある。

糖質と炭水化物の違いとは?

ここでクイズ!

「炭水化物 - 〇〇 = 糖質」

↑この〇〇に当てはまるものは何?





正解は、



食物繊維。

一般の人だと、まだこのことを知らない人が多いと思う。

低糖質メニューがある飲食店とは?

糖質オフ・ゼロ食品の市場は右肩上がりで、3000億円を突破。


回転ずしの「くら寿司」でも糖質制限メニューが。

シャリの代わりに大根の酢漬けの「シャリ野菜えび」 を今年の夏から販売して大人気になってるとか。


他にもシャリが少なめの「シャリプチ」や、



「7種類の魚介らーめん麺抜き 醤油」という麺の代わりに野菜を多めに入れているらーめん?などのメニューもある。



モスバーガーでは、バンズの代わりにレタスで具を挟んだ「モスの菜摘 モス野菜」


すき家では、ご飯の代わりに冷ややっこを使った、「牛丼ライト」

すき家のは、自分がライザップで働いていた時からあったね。

痩せられるメカニズムや効果は?

糖質を摂取するとインスリンが分泌され、身体の様々な部分に糖を取り込む


しかし糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に糖質を摂取すると肥満になる

よくある、ありがちな間違った糖質制限ダイエットとは?

間違ったやり方をしてしまうと、疲れやすい、ふらつく、骨粗しょう症などのリスクがある。

よくありがちなのが、糖質だけでなく、脂質やタンパク質の摂取量も減らし過ぎてしまうこと。

ケトン体とは?

ケトン体は、1日の糖質摂取量が50g以下で作り出され、脳を保護する。



糖質を食べなくても、脳で必要なエネルギーが作られる、っていうことね。

しかし、ケトン体が増えるときに悪玉コレステロールも同時に増える。

正しい糖質制限のポイントは、「ロカボ」

ロカボとは、緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正糖質量を食べる方法で、1日を通して適正な糖質量を食べるという方法



一般的な現代人は1日に約300gの糖質を摂取している。

しかしロカボでは、1日に70g~130gの糖質を推奨している。

その内訳は、

朝食で20g~40g
昼食も20g~40g
夕食も20g~40g
間食で10g

主食から食べる糖質の量をコントロールするのがポイント!

出演者の深沢さんが普段食べているごはんの量を茶碗に入れると



ドクターは「かなり多すぎ」と指摘。


米が250gで、それは「一般的な牛丼屋の並盛の米の量」と同じ量であると。

これに対して深沢さんが「お言葉ですが先生、並盛って普通ですよ?」と。



すると先生は、「残念ながら、それが現代の日本人にとっては適切な糖質量ではない」と。



でロカボの適切な量は、米が70gくらいとのこと。これで糖質量は25.8g。



しかし主食を抑えれば、満腹でもOKとのこと。

※個人的には、大食いの人が満腹まで食べるのは、さすがに良くないと自分は思うけどね(^^;)

これに加えておかずでおなか一杯食べると、糖質量が40gくらいになるようにする。



さっきの朝食・昼食・夕食の糖質量が20g~40gというので、【下限が20g】なので、【全く摂らないことは良くない】、としている。

ロカボ1食の主食量である糖質が約26gというのは、

ご飯70g。食パン(6枚切り)1枚60g。うどん120gが目安。



玄米でも白米でも糖質量はあまり変わらないので、好きな方を選んでもらって構わない。

玄米の方が糖質の質という観点で、血糖値を上げないようにするために玄米を優先という考え方もあるが、とのこと。

ロカボの効果

大きく2つの効果がある。

1 老化防止

シミやシワの原因である糖化反応(高血糖に伴う反応)が起きにくくなる。

見た目が悪くなるような筋肉や骨の減少ではなく、内臓脂肪から痩せる。

2 睡眠の質改善

タクシー会社の従業員達が3ヶ月実践したら、約6割が運転中の眠気が減ったと回答。


眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぐ。


体重が減り睡眠時無呼吸症候群が改善。

ロカボを実践した人の体験談

2年前からスタートし、98kgから82kgへ。


ウエストは107cmから98cmに。

このままだと「糖尿病の重症患者としての治療になるよ」と医者に言われていたのが改善された。

10gの糖質をとるおかずの選び方のポイントとは?

まずは肉!

トンカツは、パン粉で糖質があるが、通常の量であれば問題無し。


パン粉よりもソースの方が問題で、通常のソースの量だと5gの糖質量になるので、ソースではなくレモンか塩で味付けをするのが良い

ケチャップよりもマヨネーズの方が良い!?

またケチャップは100gあたりの糖質量が25.6gあるので注意が必要だが、マヨネーズは100gあたりで1.7gしかないのでお勧め。



体験者の方の食事例。

魚は?

魚は刺身や塩焼きで食べるのが良い。


でも煮つけは調味料の中の糖質量が問題。

サバの塩焼きだと0.1gだが、サバの煮付けだと12.6gになる。



その原因は、みりんで、100gあたり43.2gの糖質量がある。

もし煮魚を食べる場合は、煮汁を半分にした↓このようなメニューなどが良い。

果物は?

ヘルシーで健康に良いイメージだが、落とし穴がある。

フルーツに含まれる糖質は、果糖と呼ばれる種類で太りやすい。


量を減らす、くらいしか工夫出来ない。

例えばブドウ(100gあたり糖質15.2g)を一度凍らせおいて、口に入れるたびにゆっくり溶かしながら食べて楽しむなど。

野菜について。

次の野菜は100gあたりの糖質量が以下の通りで多いので、注意が必要。

ジャガイモ 16.3g
カボチャ  17.1g
サツマイモ 29.7g



ただミックスサラダに入っているくらいのものであれば気にせず食べても良い。

なぜならあまり神経質になりすぎると、ロカボダイエットが続かないので、少量の糖質摂取は気にしなくても良い

脂質とダイエットの新情報とは?

出演者の春香クリスティーンが、「なぜケチャップよりも、太るイメージがあるマヨネーズの方が良いのか?」と質問をする。

確かに昔は脂質はダイエットの大敵と考えられていたが、最近では逆に考えられている。

再び先生が登場して解説する。

ダイエット中に、糖質を控えると代謝維持できたが、脂質を控えると代謝が減った、という実験結果がある。


また野菜は、国が勧めている1日に350g以上食べるのがお勧めとのこと。

最後の一句。

糖控え 痩せて美肌で 老化防止
          (ロカボ)

・・・という感じの内容だった。

まとめと個人的な感想

世間では、自己流の糖質制限をやって上手く行っていない人が多いようなので、そういう人達にとって、良い学びになる内容だったと思う。

でも30分番組なので、摂取すると良い油の種類とか、どのくらいの量のタンパク質が必要などという話は無かったけど、ね。

番組でも言ってたように、自己流で糖質制限をしている人は、タンパク質と脂質が不足している、という人が本当に多いと思う。

あと一般的な現代人が、主食で糖質を食べ過ぎ、っていうのも本当にそうだと思うね。