※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
2020年9月16日のNHK『きょうの健康 特集 老化 ～筋肉が衰えると～』でフレイルやサルコペニアについて紹介されていました。
間違ったダイエットで筋肉を減らすことは、健康寿命を縮めてしまうことに繋がります。
どの年代の人でも注意が必要ですが、特にシニア世代の方は気をつける必要があります。
なお2018年9月24日に放送された『今日の健康』の内容も含まれてます。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
私の経歴は、↓こちらをどうぞ。
ダイエットポリス（元警察官&元ライザップ）。『ダイエットは習慣が9割』の著者。豪華客船でトレーナー。世界一周×３回。ダイエット評論家・増戸 聡司の経歴
サルコペニアは筋肉減少！フレイルは虚弱！
「年のせいとあきらめない体の総点検」というシリーズで、テーマは「筋肉の老化」という回でした。
まず「フレイル」とは虚弱という意味で、健康と要介護の間の状態です。↓
サルコペニアは、↑ここでは「加齢に伴う筋肉の減少」と表記されていました。
そしてサルコペニアが【フレイルや要介護になる最大の危険因子】とのことです。
この時の番組では「加齢に伴う」と紹介していますが、筋肉の減少は加齢だけでなく、生活習慣による影響がとても大きいです。
現代は、若者でも筋肉の減少が著しい人も多く、かなりの個人差があるので、一概に「加齢に伴う」というのは、不適切かなとも思います。
↑サルコペニアは造語で、ギリシャ語をもとにしたそうです。
元々の意味は、筋肉の減少ということですね。
↑「病気としてとらえて対処」とのことで、やはり高齢者の方だけでなく、
【若者でもなりえる生活習慣病】という認識の方が良いと思います。
【高齢者の6～12％くらい】の方が、サルコペニアだと推定されるそうです。
筋肉が減少すると、様々な不具合が生じます。↓
後々には、「死亡率が上がる」↑とも書かれています。
実は【転倒・転落による死亡数】は、近年【交通事故死の死亡数】よりも多くなっています。↓
今後は、毎年1万人以上になりそうな勢いで増えていますね。↑
↑また【転倒による救急搬送が5万人以上】というのも驚きですね。
これらは、サルコペニア（筋肉減少）の影響も大きいと思われます。
寿命にも影響しますが、人生の後半でも、寝たきり状態にならずに、
健康寿命を延ばすためサルコペニアを防ぐ、という意識も持つと良いと思います。
オーラルフレイル（口の虚弱）も要注意
2020年11月9日のNHK『あさイチ』では、【オーラルフレイル】という【口の虚弱・口腔機能低下症】を紹介していました。↓
口腔機能の低下は、様々な病気のリスクが高まってしまいます。
なお、よく噛んで食べることはダイエットに良いだけでなく、多くの病気になるリスクを下げることが期待できます。
↓関連記事です。
サルコペニアのチェック
【5回イス立ち上がりテスト】という方法です。↓
できるだけ速く、【立つ・座る】を、5回繰り返します。
12秒未満であれば、正常とのことです。
転倒しないよう気を付けて、安全な環境でやってみてください。
↓他にも、いくつかのチェック方法を紹介していました。
具体的なチェック方法は、↓番組の公式サイトに載っています。
NHK健康チャンネル 筋力低下・筋肉の減少の症状「サルコペニア」のチェック方法とは
↑ここではフレイルを虚弱と書いています。
↓これらのチェック項目で【サルコペニアやフレイル（虚弱）かどうか】が、ある程度わかります。
サルコペニアを予防・改善するには？
↓食事、運動、社会参加の3つが大事とのことです。
サルコペニア対策の食事
タンパク質量をしっかりと摂ることが大切です。
番組では、1日に少なくても【体重と同じくらいのグラム数のタンパク質量】を摂ることが必要、と紹介していました。
これは、私が指導しているダイエットとも共通しています。
ダイエットで、ただ食事量や炭水化物を減らすだけの間違ったやり方だと、大事な筋肉も減ってしまうことになります。
肉に含まれているタンパク質量は、↑このくらいが目安です。
私はよく【100gあたりで、15g～20g程度】と話しています。
↓【肉以外の物】からもタンパク質を摂取することが出来ます。
そしてタンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかりと摂れる、栄養バランスが良い食事も大切です。
2020年12月に放送された『あわとく』という番組は、「コロナ禍でどう守る？ シニアの健康」というテーマでした。↓
↑1食当たりで、10品目を目安にすると、タンパク質が増えて良いとのことです。
また栄養バランスも、自然と良くなりますね。
サルコペニア対策の運動
ウォーキングは、坂道や階段があるコースだとより効果が高いので、お勧めです。
普通のスクワットを、連続で30回以上などと多い回数を、あまりきつくなく出来るようであれば、
椅子に座った状態からやる【片足】スクワットなど、より強度が高いやり方がお勧めです。
↓参考記事です。
サルコペニア対策の社会参加
食事や運動だけでなく【文化活動やボランティア活動などの社会参加】がとても大事だそうです。
↑このデータによると、運動よりも社会参加・社会活動の方が大事とのことです。
確かに、寿命や健康寿命との関連で【社会との繋がりが最も大切な要素】というデータもあります。
社会参加をすると、活動量・運動量が自然と増えることになるし、人とコミュニケーションをとることや、
いきがい・やりがい、承認欲求など、様々な要因が、サルコペニア対策になるのだと思われます。
↓「不定期のジムよりも、毎日の階段の方が痩せる」という研究結果もあり、社会参加が大事なこととも関連しますね。
世界の長寿地域に共通する長寿の秘訣で、最も大切なことも社会参加と言えます。
間違ったダイエットはサルコペニアを加速させる
私がライザップでトレーナーをしていた時も、現在のオンラインダイエットの指導でも【リバウンドを繰り返して来た人】が多いです。
間違ったダイエットで何度もリバウンドしていたり、大幅にリバウンドをしていると、それだけ筋肉量が減っていることが多いです。
特に、
・朝食抜き
・糖質カット
・1日に1食
・断食
など極端なダイエットをすると、筋肉量が減りやすいです。
『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい』という本のタイトルの通りです。↓
↑「筋肉減らし」が老いの原因だった・・・とも書かれていますね。
著者たちの研究では、わずか3ヵ月の間違ったダイエットで、5％もの筋肉が減った例もあったそうです。
↓1年に1％減少するのが、平均的な減少ペースなので、【5年分の筋肉が、3ヵ月で減少した】ということです。
↓関連記事です。
筋肉を減らしやすいダイエットの共通点は、「○○だけ」など、極端や偏った食事のダイエットもどきです。
古い物だと、バナナダイエットですね。↓
最近の例だと、
・月曜断食
・金森式高脂質食ダイエット
・16時間断食
・ファスティング
なども要注意です。
これらは、国が食事の指針を出している
・健康増進法
・食育基本法
などの趣旨に反しています。
健康増進法は、近年レストランや施設での喫煙が厳しくなった根拠の法律です。
この法律はタバコのことだけでなく、誤った食事で健康を損なわないように、目標とする【食事の指針】も示しています。
この指針にある程度従うだけでも、太りにくくなり、肥満の人が従えば健康的にダイエットが出来ます。
先ほどのような偏った食事のダイエットは、他の人と一緒に食事をすることも難しくなるので、
サルコペニア防止で非常に大事な、社会参加も減りやすいです。
↓関連記事です。
まとめ
・サルコペニアとは「筋肉の減少」のこと
・筋肉は加齢によって減少する
・若者でも、生活習慣が悪いと筋肉が減少する
・サルコペニアは、寿命を縮める
・年間の死亡数は、【転倒・転落死】が【交通事故死】より多い
・【転倒による救急搬送】が年間、5万人以上もいる
・適切な運動や食事、社会参加で、減少を遅らせることが出来る
・誤ったダイエットは、サルコペニアを加速させる。
などが、この記事のまとめです。
サルコペニアにならない【正しいダイエット】をしたい人には、私が提供しているオンラインダイエットがお勧めです。
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